Страви, які підвищать вітамін D: нутриціологиня ділиться 4 рецептами

Вітамін D — чому він критично важливий

Дефіцит вітаміну D — одна з найпоширеніших проблем у холодну пору року. Недарма його називають «вітаміном сонця». Це регулятор: від імунітету й гормонів до м’язів і настрою.

Коли рівень D перебуває в нормі, то:

• імунітет швидше реагує на інфекції;
• кальцій і магній краще засвоюються (що позитивно впливає на стан кісткової тканини та зубів);
• м’язи працюють ефективніше, є більше сил і витривалості;
• настрій стабільний, менше тривожності й утоми.

Як забезпечити правильне засвоєння вітаміну D

Вітамін D сам по собі не працює — йому потрібні своєрідні «партнери»:

• Жири: забезпечують всмоктування вітаміну D, оскільки він є жиророзчинним. Корисно поєднувати продукти, що містять D, з авокадо, оліями, горіхами або насінням.
• Магній: це мінерал-активатор, він переводить D у робочу форму. Його джерела — зелень, бобові, гарбузове та лляне насіння.
• Вітамін K2: сприяє правильному розподілу кальцію, запобігаючи його накопиченню в судинах і спрямовуючи до кісткової тканини. Його можна отримати з ферментованих продуктів і твердих сирів.
• Білок: потрібен для роботи печінки й нирок, де відбувається активація вітаміну.

Що заважає засвоєнню вітаміну D

• дієти з обмеженням жирів;
• постійний стрес і недосип;
• проблеми з травленням, які знижують всмоктування;
• надлишок кави й цукру (вони виснажують запаси магнію);
• алкоголь (погіршує роботу печінки).

Вітамін D — це не лише результат впливу сонячного світла чи споживання добавок. Це цілісна система, де харчування, сон, відновлення, здоровий кишківник впливають одне на одного та залежать одне від одного. І тільки тоді він дає ті результати, на які ми чекаємо: більше енергії, кращий настрій, сильний імунітет і міцні кістки.

Страви, які допоможуть підвищити вітамін D

Теплий салат з вітаміном D

Інгредієнти:

• запечений гарбуз — 150 г
• броколі — 50 г
• буряк — 50 г
• шпинат — 30 г 
• томати чері — 30 г 
• авокадо — ¼  шт.
• фета — 50 г 
• гарбузове насіння — 1 ч. л.
• оливкова олія — 1 ч. л.
• лимонний сік — до смаку  

Приготування: 

1. Запікай гарбуз, броколі та буряк при 180°С до м’якості й легкого карамельного присмаку.
2. Виклади на тарілку листя шпинату.
3. Додай теплі овочі: шматочки авокадо й чері.
4. Посип фетою та насінням.
5. Полий заправкою — лимонним соком.

Як працює:

• Запечені овочі дають більше антиоксидантів і клітковини, підтримують кишківник, унаслідок чого вітамін D краще засвоюється.
• Гарбуз і буряк додають калій, який зменшує набряки.
• Сир дає K2, що направляє кальцій у кістки.
• Жири з авокадо й олії активують засвоєння вітаміну D.
• Горіхи та насіння — джерело магнію та омега-3. 

Крем-суп для відновлення енергії

Інгредієнти:

• корінь селери — 50 г
• батат — 70 г
• овочевий бульйон — 200-250 мл
• цвітна капуста — 80 г
• броколі — 80 г
• морква — ½ шт. 
• цибуля — ¼ шт. 
• печериці — 70-80 г
• кокосові вершки — 50 мл
• оливкова олія — ½ ст. л.
• куркума, сіль, чорний перець — до смаку
• волоські горіхи — 10 г 

Приготування:

1.  На оливковій олії обсмаж цибулю до прозорості.
2. Додай гриби, батат, моркву та селеру. Тушкуй їх протягом 3-4 хвилин.
3. Влий овочевий бульйон (або воду), вари 7-8 хвилин.
4. Додай броколі та цвітну капусту, доварюй ще 5-7 хвилин до м’якості.
5. Перебий блендером у крем, додай кокосові вершки та спеції на вибір.
6. Подавай страву з горіхами зверху.

Як працює:

• Жири з кокосових вершків та оливкової олії створюють умови для засвоєння вітаміну D.
• Броколі, цвітна капуста, горіхи додають магній — він бере участь у метаболізмі вітаміну D.
• Селера, батат і морква дають клітковину й калій, які допомагають регулювати баланс рідини та зменшують затримку води.
• Гриби містять природні сполуки вітаміну D та підсилюють користь страви.
• Куркума з перцем працює як протизапальний тандем, підтримуючи кишківник у хорошому стані.

Боул-антистрес 

• кіноа — 50 г 
• нут — 50 г 
• індичка — 100 г
• цукіні — 50 г
• морква — 50 г
• болгарський перець — 50 г 
• рукола — 30 г 
• тахіні — 1 ч. л. 
• гарбузове насіння — 1 ч. л. 
• оливкова олія — 1 ч. л.  
• лимонний сік, сіль, спеції — до смаку

Приготування: 

1. Відвари кіноа в співвідношенні 1:2 з водою до готовності (протягом 10-12 хвилин).
2. Нут заздалегідь замочи та відвари до м’якості (або використай готовий у банці, добре промивши).
3. Овочі (цукіні, морква, перець) наріж, злегка збризни оливковою олією та запікай у духовці при 180°С 15-20 хвилин, поки не стануть золотистими.
4. Індичку замаринуй у лимонному соку, олії та спеціях. Запікай або обсмажуй на грилі до готовності, а потім наріж слайсами.
5. На тарілку виклади руколу, зверху — кіноа, нут, запечені овочі й індичку.
6. Полий тахіні та лимонним соком. Посип гарбузовим насінням.

Як працює:

• Кіноа та нут — рослинний білок і клітковина, які підтримують кишківник та стабільний рівень цукру в крові.
• Індичка додає якісний тваринний білок для м’язів.
• Запечені овочі дають клітковину, калій і антиоксиданти — це покращує роботу кишківника та зменшує набряки.
• Рукола містить гіркоти, які стимулюють травлення і виділення жовчі (а це теж важливо для жиророзчинних вітамінів).
• Тахіні, насіння гарбуза й оливкова олія — джерело магнію та здорових жирів, без яких вітамін D не засвоюється.
• Лимонний сік додає вітамін C, який підсилює антиоксидантний захист.

Лосось з овочами та картоплею 

Інгредієнти:

• лосось — 150 г
• броколі — 50 г
• спаржа — 50 г
• брюссельська капуста — 50 г 
• картопля — 150 г
• оливкова олія — 1 ч. л.
• лимонний сік — 1 ч. л.
• насіння льону — 1 ч. л. 
• соус песто — 1 ч. л. 
• куркума, перець, розмарин, паприка, часник сушений, сіль, свіжа зелень — до смаку 

Приготування: 

1. Лосося приправ куркумою, перцем, часником і паприкою, збризни лимонним соком. Залиш на 10 хвилин.
2. Картоплю наріж на невеликі шматочки, перемішай із розмарином і паприкою, трохи змасти олією.
3. Виклади картоплю, броколі, спаржу й брюссельську капусту на деко, а поруч філе лосося. Запікай при 180°С близько 20 хвилин.
4. Перед подачею полий песто, посип насіння льону та свіжу зелень. 

Як працює:

• Лосось — природне джерело вітаміну D та омега-3.
• Песто дає здорові жири, магній та антиоксиданти, що створюють сприятливі умови для метаболізму вітаміну.
• Овочі — клітковина та калій для роботи кишківника й зниження набряків.
• Насіння льону додає ще магній і омега-3.
• Спеції (куркума, розмарин, часник, паприка) мають протизапальні властивості й підсилюють смак.