Що таке комплекс магній + вітамін В6: функції, дозування, вміст у продуктах

Для чого потрібні магній та вітамін В6

Роль магнію у підтриманні нашого здоров’я значна. Цей мінерал бере участь у понад трьох сотнях важливих біохімічних процесів. Серед них:

• виробництво енергії — магній бере участь у синтезі аденозинтрифосфату (АТФ), а, якщо простими словами, допомагає перетворювати їжу на енергію;

• функціонування нервової системи — він відіграє вирішальну роль у передачі нервових імпульсів та регуляції нейротрансмітерів, що допомагає підтримувати нормальне функціонування психіки;

• робота м’язів — елемент необхідний для правильного скорочення та розслаблення м’язів, включно із серцем (у цьому процесі теж залучений АТФ);

• підтримка здоров’я кісток — магній допомагає тілу засвоювати кальцій, та й сам по собі є важливим компонентом кісткової тканини;

• регуляція рівня цукру в крові та артеріального тиску.

Речовина піридоксин, яку ми також знаємо як вітамін В6, так само є надзвичайно важливим компонентом найрізноманітніших процесів в організмі. Перелічимо ключові:

• підтримка нервової системи — цей вітамін необхідний для синтезу ключових нейротрансмітерів, таких як серотонін, найбільш відомий, як гормон щастя та норадреналін — гормон реакції на стрес;

• обмін речовин — за участі вітаміну В6 відбувається метаболізм і білків, і жирів, і вуглеводів;

• утворення гемоглобіну — білка, що міститься в еритроцитах і відповідає за транспортування кисню до всіх тканин та органів;

• імунна функція — допомагає тілу давати адекватну відповідь на різні інфекції.

Чому магній та вітамін В6 працюють саме у зв’язці

Синергія магнію та вітаміну B6 є ключовою для їхньої ефективності. Вітамін B6 значно покращує засвоєння магнію клітинами організму. Він діє як «транспортний засіб», що допомагає іонам цього елементу проникати всередину клітин, де вони найпотрібніші.

Щобільше, піридоксин посилює дію магнію, особливо якщо людина перебуває у дефіцитному стані. Клінічні дослідження показали: прийом комбінації магнію у дозуванні 300 мг та вітаміну B6 у дозуванні 30 мг щодня протягом 4-8 тижнів значно знижувала рівень стресу, поліпшувала настрій, зменшувала тривожність і підвищувала якість життя в людей із низьким рівнем магнію — у порівнянні з прийомом самого лише магнію.

Як визначити дефіцит магнію та вітаміну В6

Дефіцит обох нутрієнтів може проявлятись через неспецифічні симптоми, тому точно визначити його можна тільки за допомогою аналізу крові.

Так, для вимірювання рівня магнію в організмі часто використовують сироваткове Mg. Але такий аналіз не показує внутрішньоклітинні запаси. Для цього треба оцінити та інші лабораторні параметри (K⁺, Ca²⁺) або симптоми.

Вітамін В6 перевіряється аналізом на визначення рівня плазмового PLP (<10 нмоль/л — дефіцит; >20 нмоль/л — нормальний рівень). Також можна зробити тест на активність ферменту AST/AAT або вміст метаболіту в сечі. Обидва дослідження не варто проводити без призначення та контролю сімейного лікаря.

Загалом ознаки дефіциту магнію можуть проявлятись у вигляді:

• втоми та слабкості 
• м’язових спазмів 
• судом та тремору 
• втрати апетиту 
• нудоти 
• серцевої аритмії 
• оніміння або поколювання у м’яких тканинах 
• змінах настрою 
• тривожності 
• підвищеній дратівливості.

Якщо в організмі бракує вітаміну В6, може виникати дерматит, тріщини в куточках рота (хелоз) та запалення на язиці (глосит), розвиваються дратівливість, депресія, може виникати сплутаність свідомості, послаблюється імунна функція, у важких випадках спостерігаються анемія та судоми.

Добова доза магнію та вітаміну В6

Рекомендована доза може різнитись, залежно від віку, статі, стану здоров’я і навіть країни де живе людина. Наприклад, у період інтенсивного росту, при вагітності чи під час підвищених фізичних навантажень потреба у цьому комплексі зростає. Але усереднені рекомендації такі:

Магній:

• Чоловіки (19-64 роки) — близько 300-350 мг на день.

• Жінки (19-64 роки) — близько 270-300 мг на день.

Вітамін B6:

• Чоловіки (19-64 роки) — близько 1,4-1,7 мг на день.

• Жінки (19-64 роки) — близько 1,2-1,6 мг на день.

Важливе уточнення: навіть невеличке передозування може викликати неприємні симптоми. Так прийом добавок магнію у дозі понад 400 мг на день може спричинити діарею. А довготривалий прийом високих доз вітаміну В6 (понад 200 мг на день) здатний призвести до втрати чутливості в руках і ногах (периферичної нейропатії).

Саме тому перед тим, як почати приймати магній + вітамін В6 у добавках, важливо проконсультуватися з лікарем, уважно підібрати дозування, а потім ретельно його дотримуватись і не перевищувати.

В яких продуктах містяться магній і вітамін В6

Повноцінне харчування цілком здатне повністю покрити добову потребу в обох нутрієнтах. Найкращим джерелом обох одразу є цільнозернові продукти, насамперед крупи, а також банани. Вони містять і магній, і вітамін В6. Що ж до інших харчів, то ось що варто їсти, щоби покрити свої потреби:

• магній — зелені листові овочі (шпинат, капуста), горіхи та насіння (мигдаль, кеш’ю, насіння гарбуза, чіа), бобові (квасоля, сочевиця, нут), авокадо, банани, темний шоколад;

• вітамін В6 — курятина, індичка, риба (насамперед лосось і тунець), яловича печінка, картопля зі шкіркою, інші крохмалисті овочі, фрукти, окрім цитрусових, нут, авокадо.

Користь магнію та вітаміну В6

Комбінація магнію та вітаміну В6 може допомогти, коли тобі потрібно підтримати нервову систему, полегшити симптоми стресу. Цей комплекс допоможе виробити вдосталь серотоніну, ефективніше впоратись із виведенням кортизолу і, як наслідок, збалансувати настрій.

А ще магній у комбінації з В6 здатний підвищити якість сну. Ці речовини допомагають розслабити і нервову систему, і м’язи, що допоможе легше заснути і краще та глибше спати усю ніч.

Ця пара нутрієнтів також корисна для серця. Магній допомагає підтримувати нормальний серцевий ритм і регулювати кров’яний тиск. А вітамін В6 стимулює його дію.

Ці речовини прийдуть на допомогу тим, хто страждає від нічних судом у ногах або спазмів після фізичних навантажень. Вони нормалізують енергетичний обмін у м’язах і поліпшать їхній стан.

Висновок

Магній і вітамін В6 — нерозлучна пара нутрієнтів, які беруть участь в усіх основних процесах в організмі. Саме тому настільки важливо споживати їх у достатній кількості. І немає способу кращого та більш ефективного, ніж отримувати ці речовини з їжею. В такій формі вони засвоюються найкращим чином.

Якщо ж виникла потреба приймати магній + В6 у вигляді добавки, в такому разі важливо правильно підібрати дозування і в жодному разі його не перевищувати — це може обернутися неприємними симптомами.