Що таке антиоксиданти та чому вони вам необхідні?

Організм виробляє невелику кількість антиоксидантів, які називаються ендогенними, але ви можете знайти антиоксиданти в добавках (екзогенні антиоксиданти), які можуть посилити боротьбу з вільними радикалами. Вільні радикали — це відходи, що утворюються клітинами організму. Якщо ваше тіло не може ефективно обробляти або видаляти вільні радикали, вони можуть окислюватися і завдавати шкоди вашим клітинам і функціонуванню організму.

Чим корисні антиоксиданти?

Вільні радикали — це нестабільні речовини або молекули, які природним чином виробляються в організмі під час розщеплення їжі або під впливом радіації, тютюнового диму чи забрудного повітря.

Ці молекули можуть викликати окислювальний стрес, що призводить до пошкодження клітин. Вони пов’язані з такими хворобами, як діабет, рак, хвороба Паркінсона, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера, та проблемами з очима, як-от дегенерація жовтої плями та катаракта.

На щастя, антиоксиданти довели свою ефективність у протидії окислювальному стресу, спричиненому вільними радикалами. Однак немає доказів того, що споживання великої кількості антиоксидантів, особливо в добавках, є корисним для організму. Майте на увазі, що вільні радикали також відіграють важливу роль в організмі. Наприклад, імунна система використовує вільні радикали для боротьби з інфекціями. Організм повинен підтримувати певний баланс антиоксидантів і вільних радикалів — але других не має бути більше, ніж перших.

Види антиоксидантів

Якщо ви хочете збільшити кількість антиоксидантів в організмі, вам потрібно зрозуміти, які вони бувають та в яких продуктах містяться:

• Фітоестрогени доступні в бобових, овочах і фруктах.  
• Катехіни містяться у чаї та червоному вині. 
• Поліфеноли містяться в орегано і чебреці.
• Флавоноїди доступні в цитрусових, цибулі, зеленому чаї, чаї та яблуках.

Перераховані вище антиоксиданти містяться в продуктах рослинного походження. Намагайтеся включати у свій раціон джерела вітаміну А, С, Е, лютеїну, селену, лікопіну та бета-каротину, щоб отримати специфічні антиоксиданти.

Які антиоксиданти найпотужніші?

За даними ProHealth, гідрокситирозол є найпотужнішим антиоксидантом, знайденим у природі. Здебільшого він міститься в м’якоті, листі та плодах оливки. Ось чому оливкова олія популярна - завдяки своїй користі для здоров’я. Вважається, що це може знизити ризик захворіти на рак і серцево-судинні захворювання.

Традиційно вважалося, що вміст олеїнової кислоти в оливковій олії є потужним компонентом користі олії для здоров’я. Втім, курка і свинина також багаті олеїновою кислотою, але не приносять стільки переваг, як оливкова олія. Пізніше вчені виявили, що гідрокситирозол стоїть за протизапальною дією оливкової олії. Він має значну здатність нейтралізувати вільні радикали та запобігати пошкодженню клітин.

WebMD також зазначає, що трьома основними антиоксидантними вітамінами є вітамін С, Е і бета-каротин. Переважно вони доступні в різнокольорових овочах і фруктах, особливо із жовтими, синіми, фіолетовими, помаранчевими та червоними відтінками.

Як я можу збільшити кількість антиоксидантів?

Вам потрібно знати продукти, багаті антиоксидантами, щоб знизити ризик різних захворювань і боротися з окислювальним стресом. Під час досліджень вчені використовують здатність плазмового аналізу (FRAP) до зниження рівня заліза для вимірювання кількості окислювачів у різних продуктах харчування.

Аналіз також допомагає визначити ефективність кожного антиоксиданту в нейтралізації певного вільного радикала. Переважно, чим вище значення FRAP, тим більше антиоксидантів містить їжа. Таким чином вони визначили різні продукти, які можуть бути корисними для підвищення рівня антиоксидантів в організмі, зокрема (значення на 100 грамів продукту):

• чорниця — 9,2 ммоль; 
• полуниця — 5,4 ммоль; 
• чорний шоколад — 15 ммоль; 
• ягоди годжі — 4,3 ммоль; 
• червоноголова капуста — 2,2 ммоль; 
• буряк — 1,7 ммоль; 
• капуста — 2,7 ммоль; 
• малина — 4 ммоль; 
• шпинат — 0,9 ммоль; 
• квасоля — 2 ммоль; 
• артишоки — 4,7 ммоль; 
• пекан — 10,6 ммоль.

Із наведених вище прикладів видно, що гіркий шоколад містить найбільше антиоксидантів. Ці продукти чудово доповнять ваш раціон, якщо ви хочете збільшити їх кількість. Проте, існують штучні джерела антиоксидантів. Хоча добавки ефективні, вони не мають стільки вітамінів, клітковини та інших поживних речовин, як рослинні джерела.

Звичайно, ви можете приймати полівітаміни з мінералами, якщо у раціоні не вистачає овочів і фруктів. Обов’язково проконсультуйтеся із дієтологом перед купуванням будь-якої добавки — можливо, буде достатньо просто збагатити раціон чи урізноманітнити його. Вчені все ще розходяться у думках щодо того, чи мають антиоксиданти в добавках ті ж переваги, що й їхні харчові аналоги. Але вони підтверджують, що в оброблених продуктах мало цих речовин.

Які продукти містять найбільше антиоксидантів?

Як зазначалося раніше, фрукти та овочі є ідеальними джерелами антиоксидантів. Крім цього, ваш раціон також має включати каші, цільні злаки, нежирне м’ясо, білок (тофу, яйця, горіхи, рибу і насіння), птицю та молочні продукти.

Дослідники рекомендують щодня вживати овочі та фрукти, щоб забезпечити мінімальні харчові потреби. Щоб отримати якнайбільше антиоксидантів з продуктів, бажано їсти їх сирими або злегка приготованими на пару. Також уникайте кип’ятіння або переварювання овочів — це призведе до втрати основних поживних речовин і вплине на смак їжі.