Чому не варто тренуватися на голодний шлунок 

Існує думка, що тренування на голодний шлунок може допомогти краще спалювати жир. Але чи справді фізична активність натщесерце допоможе досягнути гарних результатів і при цьому не погіршити здоров’я та самопочуття?

Це цікаво: Три головні продукти для спалювання жиру

Лікарка-дієтолог Еббі Чан не радить займатися спортом голодними й впевнена, що наше тіло краще функціонує, коли воно наповнене енергією та корисними речовинами з їжі.

Чан розповідає, чому так важливо зарядитися енергією перед фізичною активністю, а також про потенційні ризики тренування натще.

Що відбувається з тілом під час тренувань?

За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), під час тренувань тіло використовує для отримання енергії запасені у печінці та м’язах форми вуглеводів, відомі як глікоген. За даними Клівлендської клініки, печінка розщеплюватиме глікоген, коли ви займаєтеся фізичною активністю, щоб підтримувати рівень глюкози в крові. Її м’язи будуть використовувати для отримання енергії на додаток до своїх власних запасів глікогену.

За даними ACSM, тіло може зберігати достатньо глікогену, щоб підтримати вас під час тренування середньої інтенсивності чи короткої тривалості. За даними клініки Майо, коли цей глікоген майже витрачений, тіло може використовувати жирні кислоти як паливо.

Важливо знати: Чому під час тренувань болить голова і коли починати хвилюватися

Чому не можна тренуватися натще?

Є думка, що, тренуючись натщесерце, організм швидше розщепить ці жирні кислоти за допомогою окислення жирів, що сприятиме «спалюванню жиру».

Деякі дослідження показали, що тренування з низькою або помірною інтенсивністю натще зазвичай сприяють вищому рівню окислення жирів під час тренування, ніж тренування після вживання вуглеводів. Але докази, що підтверджують цей ефект після тривалих тренувань натщесерце, відсутні, а сплеск окислення жирів зменшується в міру збільшення інтенсивності тренування, згідно з оглядом 2020 року, опублікованому в журналі Nutrients.

• А ось при деяких типах кардіотренувань тіло може розщеплювати м’язи, а не жирові запаси для отримання енергії.

SHUBA рекомендує: Купуйте нові кросівки: 5 переваг кардіотренувань для здоров’я у різному віці

Як впливає тренування на голодний шлунок на здоров’я?

Пропуск їжі або перекушування перед тренуванням може призвести до короткострокових і довгострокових наслідків для здоров’я. За даними ACSM, деякі люди можуть відчувати нудоту, втому і дискомфорт під час тренування натще.

Це важливо: Що їсти перед тренуванням

Якщо тренування триває всього 20 хвилин і має низьку інтенсивність (скажімо, заняття йогою), прийом їжі або перекушування перед тренуванням може ніяк не вплинути на самопочуття. Однак якщо ви тренуєтеся довше, ніж 45 хвилин або годину, попередній прийом їжі дозволить збільшити рівень енергії, сили й витривалості.

Якщо ви тренуєтеся регулярно, незалежно від виду фізичної активності, відмова від їжі може вплинути на здатність відновлюватися. Коли ви починаєте тренуватися натщесерце, рівень цукру в крові, швидше за все, вже низький, тому ваше тіло використовуватиме наявний глікоген, щоб підвищити рівень глюкози й ефективно підтримати роботу мозку та органів.

Еббі Чан

Це означає, що в організмі буде менше глікогену, який можна мобілізувати, щоб витримати важке тренування і період відновлення.

Вас зацікавить: Яке тренування краще для схуднення?

Коли їсти перед тренуванням?

Найкраще їсти за 60-90 хвилин до тренування. Але якщо це неможливо, принаймні за 30 хвилин до заняття з’їжте щось, багате на вуглеводи, щоб підтримувати рівень цукру в крові. Це може бути щось незначне — банан, фруктове смузі, яблучний сік або шматочок тосту.

Якщо ви не їли протягом останніх двох годин, ви не зіткнетеся з дефіцитом і не помрете, але ваше тренування, ймовірно, пройде краще, якщо ви з’їсте навіть щось невелике.

Еббі Чан

Раніше ми писали, як правильно тренуватися в різному віці: після 30 та 40 років, після 50 та 60.