Купуйте нові кросівки: 5 переваг кардіотренувань для здоров’я у різному віці

Кардіо — важлива частина здорового способу життя. Ці тренування мають значний вплив на здоров’я і самопочуття. Читайте, як ходьба, біг, стрибки й інша активна фізична діяльність допомагають впоратися зі стресом, безсонням і проблемами з серцево-судинною системою.

SHUBA рекомендує: Як правильно тренуватися в різному віці: після 30 та 40 років, після 50 та 60

Що таке кардіотренування

Це майже все, що підвищує частоту серцевих скорочень. До найбільш популярних кардіотренувань належать:

• активна ходьба
• біг
• їзда на велосипеді
• стрибки
• плавання
• веслування
• бокс
• аеробіка
• HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування)

Звичайно, цей список значно більший. Все, від тренувань з обтяженням до підйому сходами, можна вважати формою кардіо. Навіть активна йога!

Читайте також: Що їсти перед тренуванням

У чому користь кардіотренувань

Згідно з дослідженнями, кардіотренування можуть мати значний позитивний вплив на наше фізичне та ментальне здоров’я. Наприклад, вони впливають на:

• вагу тіла
• відсоток жиру в організмі та індекс маси тіла (ІМТ)
• гнучкість
• якість сну
• настрій і здатність подолати стрес тощо.

Важливо знати: Як не «заїдати» стрес: поради нутриціолога

Знижують вагу тіла

Кардіотренування важливо розглядати у розрізі балансу між енерговитратами і споживанням енергії. Щоб позбутися зайвих кілограмів, потрібно витрачати більше енергії, а споживати, відповідно, менше.

Хоча обмеження калорій може бути одним із факторів зниження ваги, кардіовправи грають у цьому процесі не останню роль. Вони допомагають знизити загальну жирову масу, а також покращити стан кардіореспіраторної системи.

Це цікаво: Яке тренування краще для схуднення?

Якщо ви хочете знизити вагу, найкраще буде поєднати відповідні вправи, у тому числі й кардіо, і план харчування з дефіцитом калорій. Просто не забувайте, що вам треба давати організму поживні речовини.

Покращують функцію серця

Як кардіо впливає на здоров’я серця? Коли ви займаєтеся спортом, частота серцевих скорочень збільшується. Це, своєю чергою, збільшує кількість кисню, необхідного серцю.

Щоб задовольнити потребу в кисні, що зросла, кровотік збільшується. Це якщо говорити простими словами, але головний висновок полягає в тому, що кардіотренування (в міру) позитивно впливають на роботу серця і кровообіг.

Дізнайтеся також: 7 найгірших продуктів для вашого серця: чого уникати

Згодом цей вид фізичної активності на регулярній основі може стимулювати довгострокові адаптивні зміни, що потенційно призведе до зниження артеріального тиску і зменшення ризику серцевих захворювань.

Зменшують стрес

Самі по собі фізичні вправи є різновидом метаболічного стресу. Однак те, чи є стреc шкідливим, чи корисним, залежить від кількості/інтенсивності та стану здоров’я людини. Це означає, що відповідні обсяги та види фізичної активності, адаптовані до особистості, можуть допомогти знизити стрес.

Вам знадобиться: 5 продуктів, які допоможуть подолати стрес

Деякі дослідження показують, що регулярні аеробні вправи, навіть легка ходьба, можуть бути пов’язані зі зниженням рівня стресу, а також більшою здатністю керувати стресом.

З іншого боку, занадто часті або інтенсивні фізичні вправи разом із неповноцінним харчуванням та індивідуальною непереносимістю, можуть тільки підсилити стрес.

Впливають на якість сну

Кардіотренування не тільки допомагають зменшити стрес, але і можуть позитивно вплинути на сон. Дослідження показують, що регулярні помірні та інтенсивні аеробні вправи пов’язані з глибшим і спокійнішим сном.

Незалежно від того, чи страждаєте ви від хронічного безсоння або просто почуваєтеся втомленими після пробудження, кардіо може допомогти.

Читайте також: Проблеми зі сном: які вітаміни і мінерали допоможуть

Підіймають настрій

Тіло і психіка тісно пов’язані. Тому коли справа доходить до психічного здоров’я, дослідження все частіше вказують на фізичні вправи як на потужний інструмент боротьби з поганим настроєм та іншими проблемами.

Від регулювання настрою до покращення самопочуття тих, хто страждає на депресію і обсесивно-компульсивний розлад — кардіотренування можуть значно покращити психологічний добробут.

Скільки робити кардіотренувань

Відповідно до Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), більшості дорослих слід приділяти фізичній активності близько 150 хвилин на тиждень, щоб запобігти збільшенню ваги та стабілізувати її.

Хоча користь кардіо для серцево-судинної системи величезна, спробуйте додати функціональні силові тренування. Вони чудово доповнюють одне одного, а результат ви побачите більш якісний і швидкий.

Цікаво знати: Чи означає піт ефективність при тренуванні?

Новачкам радимо збільшувати навантаження поступово і орієнтуватися на свій початковий фізичний стан і самопочуття під час активності. Якщо ви будете робити більше, ніж дозволяє ваша фізична підготовка, це може призвести до травм та інших небажаних побічних ефектів.

Кому не можна робити кардіо

Хоча кардіотренування приносять багато користі здоров’ю, все залежить від тривалості та інтенсивності. Після певного моменту кардіо може, хоч як би це не було парадоксально, стати шкідливим для здоров’я серця.

Згідно з деякими дослідженнями, кардіотренування тривалістю понад 10 годин на тиждень можуть негативно вплинути на здоров’я серцево-судинної системи. Тут важлива помірність! Зрештою, багато що залежить від вашої форми та анамнезу. Радимо спочатку проконсультуватися з лікарем, а потім звернутися до спеціалістів — фітнес-тренера і дієтолога — які допоможуть вам розробити найкращий підхід з найменшим ризиком.

Що можна їсти при кардіотренуваннях

Кардіотренування потребують енергії як з вуглеводів, так і з жирів. Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, але здорові жири не менш важливі.

Коли інтенсивність вправ змінюється (наприклад, через збільшення швидкості або біг в гору), організм перемикається між вуглеводами й жирами, щоб забезпечити себе енергією. Оскільки ви не можете контролювати, як і коли організм потребує тієї чи іншої поживної речовини, найкраще забезпечити його і тим, і тим.

• найкращий вибір вуглеводів — цільні зерна, фрукти, овочі, бобові й молочні продукти;
• найкращий вибір жирів — оливкова олія, авокадо, горіхи, арахісове масло, яйця і лосось.

Вас також може зацікавити «ледаче схуднення» — NEAT. Це відома концепція, в основі якої цікавий спосіб позбутися зайвих кілограмів. Читайте, який!