Що їсти для набору маси — поради з харчування

Щоби набір маси відбувався успішно, силові тренування варто поєднувати із правильною стратегією харчування. Якщо коротко, потрібно забезпечити собі помірний калорійний надлишок, вживати достатньо білків, з яких і вибудовується м’язова маса, але і не забувати про необхідну кількість жирів та вуглеводів. Також важливо стежити за споживанням води. Правильно складений раціон допоможе стимулювати ріст м’язів під дією навантаження. А тепер поговоримо про всі чинники окремо.

Надлишок калорій і білок

Не треба лякатись визначення «надлишок калорій». У нарощуванні м’язової маси він друг, а не ворог. Якщо не давати собі навантаження, всі калорії, які не йдуть на підтримку життєдіяльності організму, відкладаються у вигляді жирової тканини. В період тренування, який спортсмени називають «на масі», цей надлишок енергії організм використовує для формування нових тканин — зокрема м’язової тканини. Надлишок цей має бути помірним — в районі 10-20% (тобто 300-500 калорій) від звичної добової потреби в енергії.

Ключову роль тут відіграє білок — будівельний матеріал для м’язів. У звичайній дієті його має бути 1,2-1,6 грама на кілограм маси тіла. Саме таку кількість радять споживати на день. Менше — погано, більше — теж не дуже добре. Якщо ж ти інтенсивно займаєшся спортом, споживання білка має зростати. Безпечною добовою дозою вважається до 2 грамів чистого білка на 1 кілограм маси тіла на день.

Вуглеводи — енергія для тренувань

Незалежно від того, якої стратегії харчування ти дотримуєшся, важливо пам’ятати, що саме вуглеводи є основним джерелом енергії для твого організму. Їх нестача може бути небезпечною. А в період інтенсивних тренувань без них взагалі не обійтись, адже саме вони відновлюють запаси м’язового глікогену — речовини, яку м’язи використовують для швидкого виробництва АТФ (аденозинтрифосфату), основного «палива» для скорочення м’язів.

Дієтологи радять споживати 3-6 грамів вуглеводів на кг маси тіла щодня. Особливо важливі вони для прийому їжі після тренування, коли м’язам потрібно відновити запас свого «палива». У цьому випадку їх доцільно поєднувати з білком. Експерти зі спортивного харчування, зокрема фахівці Американського коледжу спортивної медицини та клініки Mayo Clinic, радять поєднувати їх у пропорції 3-4 частини вуглеводів на 1 частину білка (умовно 30-40 грамів вуглеводів на 10 грамів білка). Це дозволяє:

• швидко відновити запаси глікогену в м’язах (завдяки вуглеводам);

• запустити синтез м’язового білка (завдяки амінокислотам із білка);

• покращити загальне відновлення організму після навантажень.

Під час значних навантажень, баланс вуглеводів має зростати до 4 частин. Так м’язи зможуть добре відновитись. А значить, і швидше підрости.

Жири та мікронутрієнти

Жири — не менш важливі для харчування, незалежно від твоїх цілей. Безумовно, їхнє споживання допомагає набрати м’язову масу. Жири є найбільш концентрованим джерелом енергії, тобто допоможуть створити бажаний профіцит калорій. Саме жири розчиняють такі вітаміни, як A, D, E та K, які важливі для імунітету, м’язів і кісток. Також цей клас речовин необхідний для синтезу статевих гормонів, зокрема тестостерону, який впливає на ріст м’язів. Отже, повноцінне харчування, зокрема спортивне, без них неможливе.

Добова частка жирів має становити 15-20% загального калоражу. Але зверни увагу, що варто віддавати перевагу ненасиченим жирам (жирна морська риба, насіння та олія льону, волоські горіхи, авокадо, оливкова олія, мигдаль, фундук, арахіс). Вони не заважають організму швидко засвоювати поживні речовини, необхідні для відновлення м’язів та поповнення енергетичних запасів. А от важкі, насичені жири можуть уповільнити травлення і тим самим завадити оптимальному відновленню після фізичного навантаження.

З мікронутрієнтів звертай увагу на те, щоби споживати достатньо кальцію, заліза, магнію та вітаміну D. Вони важливі для підтримання здоров’я м’язів так кісток, їхнього повноцінного функціонування.

Що їсти після тренування для набору маси

Атлети часто використовують поняття «метаболічне вікно». Так називають період в 1-2 години після тренування, коли організм особливо чутливий до засвоєння білків та вуглеводів. Це сприяє відновленню м’язів та поповненню запасів глікогену. Вважається, що в цей час краще засвоюються поживні речовини. Зростає чутливість до інсуліну і глюкоза з вуглеводів швидше надходить до м’язів для відновлення запасів глікогену, збільшується синтез білків, потрібних для відновлення та росту м’язових волокон. Саме тому спортсмени, які нарощують м’язову масу, намагаються поїсти саме в цей період.

Вчені не мають переконливих доказів, що метаболічне вікно триває саме 1-2 години, але погоджуються, що споживання білків та вуглеводів у період до 3-6 годин після тренування дозволяє отримати оптимальний ефект від нього.

Існують рекомендації щодо складу прийому їжі після тренування. Під час нього потрібно спожити:

• 20-30 г білка або 0,25-0,4 г/кг маси тіла

• 30-60 г вуглеводів

Таке співвідношення дозволяє поліпшити синтез білка та відновлення глікогену й запобігає м’язовим ушкодженням. Ось кілька страв, які можуть добре спрацювати, якщо їсти у період метаболічного вікна:

• нежирний кисломолочний сир з бананом та жменькою мигдалю

• нежирний йогурт з фруктами

• сендвіч з індичкою на цільнозерновому хлібі

Такі і подібні варіанти перекусів поєднують білок і вуглеводи, відновлюють електроліти й воду — краща альтернатива холодним протеїновим шейкам або солодким енергетикам.

Важливість гідратації

Під час інтенсивного тренування організм втрачає воду. Тримати цю втрату під контролем можна, зважившись до і після заняття. Різниця у вазі і покаже скільки води вийшло з тіла разом із потовиділенням. На кожен кілограм цієї різниці рекомендується випити 0,5-0,7 л води.

Якщо інтенсивне тренування триває понад 1 годину, під час заняття радять споживати напої з електролітами (їх ще називають ізотоніки). Під час потовиділення з тіла вимиваються важливі речовини, а ці напої допомагають підтримувати їхній баланс в організмі. Після менш тривалого і помірного за навантаженням заняття достатньо буде з’їсти щось солоне, щоби швидко відновити запаси натрію та інших мікронутрієнтів.

Висновки

Отже, коротко підсумуємо все сказане. Щоби швидше нарощувати м’язи, потрібно:

• забезпечити невеликий надлишок калорій;

• споживати 1,2-2,0 г білка на кілограм ваги тіла добу, розподіливши його рівномірно між прийомами їжі;

• для енергії під час тренувань та кращого відновлення включати до денного раціону 55-60% вуглеводів;

• приблизно 15-20% денного калоражу споживати з жирів, в першу чергу ненасичених;

• пити воду і з допомогою харчування поповнювати електроліти.

Такий підхід до харчування можна вважати науково обґрунтованим і практичним. Він допоможе не лише нарощувати м’язи, але й швидко відновлюватися, зберігати енергію й запобігати травмам.