Здорові кістки та міцні м’язи: топ білкових продуктів від нутриціолога

Експертка з харчування Анастасія Каліга пояснює, чим загрожує брак білка та де його шукати в їжі.

Білок — будівельні блоки органів, м’язів, шкіри та гормонів. Організму потрібен білок для підтримки та відновлення тканин. А дітям ще й для зростання.

Анастасія Каліга

Норма білка

Для звичайної людини вона не така велика: хоча б 0,8 г на 1 кг ваги для дорослих, які мають малорухливий спосіб життя. Активній людині потрібно трохи більше: 1,1-1,5 г на 1 кг ваги.

Після 50 років цифра 0,8 г уже замала, треба 1-1,2 г на кг.

Їжа в сучасному світі є дуже доступною, тому і білок наче не проблема. І все одно деякі недобирають, бо раціон розбалансований. Якщо харчуєтеся, умовно, лише кавою з круасаном цілими днями, то тут важко знайти білок. Переконайтеся, що у вас в раціоні є різні джерела.

Де білка найбільше та що готувати з цими продуктами

Яйця

Це практично мультивітамін, в 1 яйці близько 6 г білка. Прекрасне джерело мінералів, корисних жирів, антиоксидантів. Проте яйця для деяких людей можуть бути алергеном.

НЕ ПРОПУСТІТЬ 5 дивовижних сніданків з яйцями.

Кисломолочний сир

У ньому жиру та калорій небагато. Зате отримуємо кальцій, фосфор, селен, вітаміни В12, В2 та інші. У 100 г сиру 5% приблизно 16 г білка.

Раніше ми писали про 5 дивовижних властивостей кисломолочного сиру.

Куряча грудка

Добре відоме потужне джерело білка. У 100 г цього м’яса приблизно 24 г білка. Тому готуйте з курячого філе частіше, від основних страв до салатів.

Мигдаль

З цими горіхами отримуємо клітковину, вітамін Е, марганець, магній. Але треба бути обережними, мигдаль — алерген. У 20 г горіхів майже 4 г білка.

Соя та інші бобові

Повноцінний білок, хоч і рослинного походження. За кількістю можна порівняти з джерелами тваринного білка. У 100 г сої майже 35 г білка, а в 100 г сочевиці — 24 г.

Бонусом із бобовими отримуємо клітковину, магній, залізо, мідь. А ще — зберігаємо природу, адже бобовим потрібно менше води, вони самі по собі майже добрива.

Доступні продукти з високим вмістом білка

Це жирна риба, брюссельська капуста, гарбузове гасіння, картопля варена. Сміливо додавайте їх у свій раціон.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.

Серед корисних бобових є сочевиця. Цей смачний продукт, з якого легко готувати багато смачних страв.