Як у спеку поповнити запас електролітів і не зашкодити собі

Як ми втрачаємо електроліти й не підозрюємо про це

Чи бувало з вами таке — ви у спеку все робите абсолютно правильно, ховаєтеся від сонця, п’єте багато води, вдягаєтесь у світле, а вам усе одно погано? От зі мною така біда раніше траплялася регулярно.

Щойно стовпчик термометра підбирався до 30 градусів, починалися «спецефекти». Зосередитися на роботі було неможливо, на вулиці навалювалася шалена слабкість. А найгірше було у транспорті — свідомість починала від мене тікати, серце пришвидшено билося, в очах темніло, усе тіло покривалося холодним потом.

Причину проблеми в чому тільки не шукали. Списували на вагу, тиск і спадковість, шукали корені проблеми у примхах клімату, психологічному стані та навіть фазах Місяця. Але крапку в цих пошуках поставила моя приятелька Аня. Одного разу ми зустрілися спекотного серпневого дня у Львові, і вона приголомшила мене запитанням: «Навіщо ти так багато п’єш?»

Питала вона не від надмірної цікавості. Моя приятелька Анна Шестакова багато років працювала фітнес-тренеркою і здобула фах нутриціолога у міжнародному навчальному центрі Precision Nutrition, тому добре знає, як працює людське тіло. Вона ж і розповіла мені, чому я погано почуваюсь у спеку, до чого тут споживання води, що таке електроліти, і як це все поєднується між собою. І тепер ми разом відкриємо ці секрети й вам.

Що таке електроліти та куди вони діваються у спеку

Якщо коротко, то електролітами в нутриціології називають основні мінерали, які містяться в рідинах нашого тіла. Вони регулюють роботу купи важливих систем навіть не на клітинному, а на молекулярному рівні.

Наприклад, іони натрію проводять нервові імпульси, кальцій бере участь у скороченні м’язів, інші мінерали допомагають утримувати воду, регулювати кислотний баланс крові тощо. Тобто, це справді важливі для нашого здоров’я і самопочуття штуки.

Коли ви чуєте, що у тих чи інших продуктах присутні натрій, калій, кальцій, магній, різні хлориди, фосфати та бікарбонати, знайте — це саме вони. Електроліти, без яких наше тіло не могло б функціонувати. Елементи, які потрібні нам для підтримання здоров’я.

Отже, якщо електроліти — невідіймана частина рідини, з якої складається наше тіло, логічно буде припустити, що ми втрачаємо їх з потом.

«Саме так. Якщо говорити про натрій, то з літром поту ми втрачаємо приблизно грам цього елемента, — каже Анна. — А це вже дисбаланс. Щоправда, легкий, який можна й не помітити. Він легко відновлюється, якщо з’їсти, наприклад, щось посолене».

Що готувати у спеку: Рецепти охолоджувальних супів, салатів і напоїв

Якщо ж у спеку пити тільки чисту воду, то електроліти будуть вимиватись і нічим не заміщатися. І тут неважко здогадатись, що саме в цьому крилася причина мого поганого самопочуття.

Керуючись базовими порадами, я намагалася підтримувати водний баланс і налягала на пиття, а натомість вимивала з організму корисні речовини. Досить було пропустити якийсь прийом їжі, і їх брак не найкращим чином позначався на самопочутті.

Це корисно: 11 продуктів з магнієм, які необхідні для здоров’я

Що пити та їсти, щоби відновити баланс електролітів

«Якщо ви харчуєтеся повноцінно, збалансовано вживаєте різні продукти й не ходите голодні у спекотну погоду, проблем виникнути не повинно», — каже Анна. А от коли ви відчуваєте запаморочення чи слабкість, це може бути ознакою того, що ваше тіло потребує поновлення своїх запасів.

Хочете тест на електролітний баланс? Спробуйте свій піт на смак. Якщо все гаразд, він має бути солонуватим. Коли ж цього смаку нема, вам час щонайменше попоїсти.

Анна Шестакова, експертка з харчування

Основні джерела електролітів у нашому раціоні — це фрукти, овочі та сіль. «ВООЗ та інші сучасні організації з охорони здоров’я рекомендують споживати не більше 2300 мг натрію на добу, а це приблизно 6 грамів солі», — каже Анна. І додає, що зазвичай ми споживаємо набагато більше. І це викликає проблеми іншого порядку — високий тиск, набряки тощо. Але про них іншим разом. Зараз зійдемося на тому, що зовсім відмовлятись від солі не варто, а важливо контролювати її споживання.

До речі, зараз модними стали солі з додаванням не тільки йоду, а ще калію та магнію, інших елементів. Для людей з високим тиском такий продукт справді може бути помічним. Але купувати подібну сіль як модний суперфуд і сподіватися на якісь дивовижні результати від неї здоровим людям не варто. В тому числі у спеку. Ви просто переплатите за те, що й так отримуєте з їжею. Втім, якщо вас це влаштовує, то чому ні.

Анна Шестакова, експертка з харчування

А в яких же харчах шукати електроліти? Усе просто:

• натрій — у солених і маринованих продуктах, твердих сирах і кухонній солі;
• хлор — теж у солі;
• магній — найбільше його у насінні та горіхах;
• кальцій — для його поповнення найкраще підходять молочні продукти та зелені листові овочі.

Отже, бутерброд з листком салату, скибочкою сиру і якимось горішком — прекрасний перекус у спеку. Або овочевий салат із зеленню, жменькою насіння і йогуртовою заправкою. Ці страви не гарячі, готувати їх просто і перетравлюються вони досить легко. Те, що треба у літню погоду, з якого боку не подивись.

Читайте: Як зрозуміти, що у вас дефіцит магнію

Чи працюють спеціальні продукти та лайфхаки для поповнення електролітів

В усі часи люди шукали панацею — спосіб легко поліпшити своє здоров’я за допомогою простих рішень. Так виникали екстремальні дієти, альтернативні методи лікування. У цьому ж криється періодична мода на суперфуди та супедрінки.

Це цікаво: Чому середземноморську дієту вважають найкращою системою харчування

Коли йдеться про електроліти, то цю роль беруть на себе ізотоніки. Ви, напевно, бачили на полицях найближчого супермаркету такі напої у красивих пляшках з дозатором для зручного пиття. Вони справді містять розчинені у воді мінерали. А ще до них додають швидкі вуглеводи для відновлення сил.

Але чи варто заміняти ними звичайну воду в спеку? Анна переконує, що справжню потребу у подібних напоях мають лише люди, які багато тренуються: «Вони дають спортсменам швидку енергію. Але ці води майже не містять магнію і кальцію. Тож навіщо платити більше?»

До того ж із власного досвіду скажу, що ізотоніки не надто смачні — солонуватий присмак, який виробники намагаються поліпшити ароматичними добавками та підсолоджувачами, сподобається точно не всім.

Тим, хто хоче подбати про себе, коли надворі спекотно, Анна радить перевірені роками лікувально-столові мінеральні води. Вони містять цілком достатній рівень електролітів і чудово втамовують спрагу. Повністю заміняти ними все пиття не варто. Двох склянок у спекотний день буде цілком достатньо.

Це корисно: Як почати пити більше води: 10 дієвих лайфхаків

Також у соцмережах можна зустріти інші лайфхаки, наприклад, пораду додавати до їжі регідрон — приправляти ним страви, споживати невеличку порцію з питтям абощо. За словами Анни, не варто забувати, що це — не харчова добавка, а лікарський препарат з чіткими показаннями. Тому вживати його на свій розсуд — погана ідея.

«У спеку краще пити достатньо води, наприклад, вже згадану мінералку, при цьому орієнтуючись на спрагу, а не якісь умовні норми. Добре їсти злегка підсолену їжу, утримуватись від алкоголю та обмежити перебування на сонці, — радить Анна. — Якщо ви відчуваєте запаморочення, у вас блювота, діарея понад 24 години, не займайтеся самолікуванням, а зверніться до лікаря. Ну і точно не робіть салат з регідроном. Просто посоліть той салат».