Вміст заліза в продуктах — де його найбільше

Що треба знати про залізо

Залізо — це життєво важливий мінерал, який необхідний нам для росту і розвитку. Організм використовує його для виробництва гемоглобіну, білка в еритроцитах, який переносить кисень із легень в усі частини тіла, і міоглобіну, білка, який забезпечує киснем м’язи. Нам також необхідне залізо для виробництва деяких гормонів.

Залізо буває двох видів:

• гемове: міститься в м’ясі, рибі та птиці;
• негемове: є в овочах, фруктах і горіхах.

Ви можете засвоїти до 30% гемового заліза з їжі й усього до 10% — негемового. Тому тим, хто не вживає тваринних продуктів, дещо важче підтримувати баланс цього мінералу в організмі.

Скільки потрібно заліза

За даними Національного інституту охорони здоров’я США, добова норма заліза становить:

Хто в групі ризику залізодефіциту

Групи людей, які мають найвищі ризики залізодефіцитної анемії:

• немовлята від 6 місяців до 2 років;
• підлітки;
• дорослі старше 65 років;
• ті, хто має сімейний анамнез патологій крові;
• вегетаріанці та вегани;
• люди, які часто є донорами крові;
• спортсмени;
• жінки в період менструації;
• вагітні жінки;
• жінки, що годують грудьми.

Симптоми залізодефіцитної анемії

До найпоширеніших симптомів дефіциту заліза належать:

• втома, слабкість і брак енергії;
• головний біль;
• запаморочення;
• проблеми з концентрацією;
• прискорене серцебиття;
• задишка;
• біль у грудях при фізичному навантаженні;
• блідий колір обличчя.

Вміст заліза в продуктах

М’ясо, яке містить найбільше заліза

М’ясо, птиця та субпродукти багаті на гемове залізо, яке краще засвоюється організмом. 

Печінка

Печінка має репутацію одного з найбільш залізовмісних продуктів. З порції (85 г) субпродукту ви отримаєте:

• куряча печінка — 10 міліграмів;
• яловича печінка — 5 мг.

Інші субпродукти

Інші органи тварин також містять багато заліза. Серед найкорисніших такі:

• мозок;
• язик;
• серце;
• нирки;
• легені;
• рубець (шлунок);
• кишківник;
• кістковий мозок.

Йдеться про різні види м’яса — корів, свиней, ягнят, кіз, курей та дичини. Вміст заліза залежить від типу та джерела м’яса органів. Наприклад, яловичий язик містить 2,5 мг заліза, а свиняче серце — 4 мг на порцію.

Не всі субпродукти легко знайти, до того ж більшість із них має особливий смак, який сподобається не кожному. Однак якщо є бажання поекспериментувати, існує безліч рецептів, за якими можна спробувати приготувати ці «неблагородні» частини туші.

Червоне м’ясо

Вміст заліза та інших поживних речовин варіюється залежно від виду м’яса та його нарізки. Найпоширеніші джерела червоного м’яса та кількість заліза в порції вагою 85 г:

• яловичина (гамбургер, стейк) — 2 мг;
• телятина — 0,8 мг;
• свинина — 0,7 мг;
• баранина/ягнятина — 1,6 мг.

Однак це не означає, що вам треба їсти у два рази більше червоного м’яса. Воно досить жирне та при зловживанні негативно впливає на рівень холестерину і може призводити до серцевих захворювань. Найкраще поєднувати його з іншими джерелами заліза.

Птиця

Якщо говорити про більш пісне м’ясо птиці, як-от курка та індичка, то воно містить менше заліза, але все одно є хорошим його джерелом.

У порції вагою 85 г міститься заліза:

• куряча грудка — 1,8 мг;
• індича грудка — 1 мг.

До м’яса, особливо багатого на залізо, також належать більш екзотичні для нас фазан (8 мг на 100 г продукту) і дичина, така як олень або заєць (до 6 мг на 100 г продукту).

Риба і морепродукти, які містять найбільше заліза

Риба і морепродукти — гарний спосіб збільшити споживання заліза, але деякі сорти містять вищий відсоток цього мінералу. Однак попереджаємо: треба контролювати споживання деяких із цих продуктів через вміст ртуті. Особливо це стосується дітей і вагітних жінок.

Молюски

Деякі молюски є чудовим джерелом заліза. Ось скільки мінералу міститься у 85-грамовій порції:

• молюски — 12 мг;
• устриці — 8 мг;
• гребінці — 0,8 мг;
• креветки — 0,5 мг.

Риба

Певні види риби містять досить багато заліза, серед них:

• сардини — 2,5 мг;
• тунець — 1,5 мг;
• пікша — 0,9 мг.

Фрукти, які містять найбільше заліза

Багато фруктів містять залізо, але воно є негемовим і погано засвоюється організмом.

Багаті на залізо фрукти та ягоди:

• шовковиця — 1,7 мг;
• гранати — 0,26 мг;
• банани — 0,2 мг;
• яблука — 0,1 мг.

Овочі та бобові, які містять найбільше заліза

Овочі, бобові та листова зелень є гарним способом додати в раціон більше заліза. Але, знову ж таки, мова йде про негемове залізо.

Тож, ось скільки заліза містять «найбагатші» представники цієї групи:

• квасоля — 7 мг;
• нут — 5,4 мг;
• сочевиця — 2,8 мг;
• шпинат — 2,3 мг;
• чорна квасоля — 1,6 мг;
• горох — 1,2 мг;
• броколі — 0,7 мг.

Інші продукти, які містять найбільше заліза

Деякі продукти, що не належать до цих категорій, також багаті на залізо:

• чорний шоколад (45% і більше вмісту какао) — 5-10 мг;
• кіноа — 7,9 мг;
• тофу — 4,5 мг;
• гарбузове насіння — 2,7 мг;
• яйця — 1 мг на одне яйце.

Коротко підсумуємо. Залізо — важливий мінерал для нашого організму. Найбагатшими джерелами гемового заліза, тобто того, що краще засвоюється організмом, є м’ясо, субпродукти, риба та морепродукти.

Рослинні джерела, як-от фрукти, ягоди, овочі, бобові, крупи, містять негемове залізо, яке гірше засвоюється.

Експерти радять поєднувати декілька джерел мінералу, оскільки червоне м’ясо занадто жирне, а овочі та фрукти не забезпечують організм залізом у необхідних кількостях.