Чи можна схуднути після 45 років без спорту — думка лікаря

Лікарка-ендокринолог Юлія Кривов’яз пояснює, як відсутність спорту в житті впливає на зовнішність і загальне здоров’я жінок після 45 років.

Що відбувається з тілом, якщо худнути без спорту

Якщо ми говоримо тільки про зниження ваги, то знизити вагу без спорту, звичайно, можна. Однак якщо ми знижуємо вагу без спорту, то втрачаємо як жирову клітковину, так і м’язову масу. Чому? Адже при дефіциті калорій, зменшенні вживанні вуглеводів, організм для отримання енергії починає розщеплювати жири. Але одночасно з цим буде йти й втрата м’язової маси.

• А це буде проявлятись погіршенням тургору шкіри, появою зморшок, обвисанням шкіри.

Які ризики виникають через відсутність фізичної активності

При відсутності спорту збільшується ризик саркопенії у старшому віці — втрати м’язової маси. А м’язи необхідні нам не тільки з естетичної точки зору. Вони також впливають на стан кісток. Дефіцит м’язів підвищує ризики остеопорозу. А остеопороз турбує і без цього багатьох людей у віці 50 років і старше (особливо це стосується жінок, які страждають раннім остеопорозом).

Яка активність підходить людям після 45 років

Якщо ми хочемо не тільки знизити вагу, але і поліпшити стан організму, то навантаження обов’язкові. Для здоров’я не так важливо, що це — тренування в залі або скандинавська ходьба, або басейн, чи гімнастика вдома. Найголовніше — навантаження повинні бути регулярні (30 хвилин на день або годинні тренування тричі на тиждень).

• Причому для збільшення м’язової маси тренування потрібні з додатковим навантаженням — або гімнастика з гантелями, або тренажерний зал і вживання достатньої кількості білка. А це 1.6-1.8 г на один кілограм ваги.

Тобто з точки зору зниження ваги ми можемо схуднути й без навантажень. Але з точки зору загального здоров’я, щільності кісткової тканини, навантаження нам необхідні.

Як харчуватися після 45, щоб схуднути

Поради з харчування від SHUBA:

1. Їжте багато білка. Білок допомагає вам залишатися ситими й задоволеними, збільшує швидкість метаболізму і зменшує втрату м’язів під час схуднення.
2. Включіть у свій раціон молочні продукти. Дослідження показують, що молочні продукти можуть допомогти втрачати жир, зберігаючи при цьому м’язову масу.
   
3. Їжте продукти з високим вмістом розчинної клітковини. Споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як насіння льону, брюссельська капуста, авокадо і броколі, може допомогти підвищити чутливість до інсуліну, знизити апетит і сприяти зниженню ваги.
   
4. Пийте зелений чай. Зелений чай містить сполуки кофеїн та епігаллокатехін галлат (EGCG). Вони можуть допомогти спалювати жир.
   
5. Практикуйте усвідомлене харчування. Усвідомлене харчування може допомогти зменшити стрес і покращити стосунки з їжею, завдяки чому ви будете їсти менше.
   

Для вас буде корисним матеріал про те, як правильно тренуватися в різному віці: після 30 та 40 років, після 50 та 60.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.