3 корисні обіди на роботу, які можна приготувати наперед

Для перекусу на роботі добре підходять страви, які поєднують білок, складні вуглеводи, овочі та джерела корисних жирів. Така комбінація робить їжу поживнішою та допомагає довше залишатися ситим.

Водночас ланч має добре насичувати, але не залишати відчуття важкості. Якщо більшу частину дня ти проводиш за комп’ютером, готуй такі порції, після яких комфортно повернутися до роботи без сонливості.

Зібрали три прості рецепти корисних обідів на роботу, які можна приготувати напередодні та взяти з собою.

Прості та поживні обіди на роботу

Поке-боул з куркою

Поживний обід із рисом, курячою грудкою, овочами та авокадо. Усі складники можна підготувати заздалегідь і зібрати в контейнер перед роботою.

Інгредієнти:

• 75 г рису
• 120-150 г курячої грудки
• ½ авокадо
• ½ огірка
• ½ моркви
• 1 ст. л. соєвого соусу
• 1 ч. л. оливкової олії
• 1 ч. л. лимонного соку
• кунжут — на бажання
• сіль — до смаку

Приготування:

1. Промий рис під холодною проточною водою, поки вода не стане майже прозорою. Переклади його в каструлю, залий водою у потрібній пропорції та доведи до кипіння. Зменш вогонь до мінімального, накрий кришкою і вари до готовності відповідно до виду рису. Потім зніми з вогню та залиш під кришкою ще на 5 хвилин. Перед складанням боулу розпуши рис виделкою та дай йому трохи охолонути.
2. Курячу грудку промий, обсуши та посоли. Для варіння поклади її в каструлю, залий водою, доведи до кипіння й вари на невеликому вогні приблизно 15-20 хвилин після закипання. Готовність перевір: всередині м’ясо має бути повністю білим, без рожевих ділянок. Якщо запікаєш, поклади грудку у форму, накрий фольгою та готуй у розігрітій до 180 °C духовці близько 20-25 хвилин. Готову курку охолоди та наріж шматочками.
3. Наріж огірок, моркву та авокадо.
4. Виклади в контейнер рис, курку та овочі.
5. Змішай оливкову олію, лимонний сік і соєвий соус. Полий боул перед подачею та на бажання посип кунжутом.

Салат «Нісуаз» з тунцем

Французький салат «Нісуаз» добре підходить для обіду в офісі: у ньому є тунець та яйце як джерела білка, картопля для ситності й кілька видів овочів.

Інгредієнти:

• 1 невелика банка тунця у власному соку
• 1 яйце
• 1 невелика картоплина
• 75 г стручкової квасолі
• 5-6 помідорів чері
• 5-6 оливок
• сіль і перець — до смаку

Для заправки:

• 1 ст. л. оливкової олії
• ½ ст. л. лимонного соку
• ½ ч. л. гірчиці
• сіль і перець — до смаку

Приготування:

1. Картоплю помий, почисть від шкірки та наріж невеликими шматочками. Переклади в каструлю, залий холодною водою, доведи до кипіння та вари 12-15 хвилин, доки вона не стане м’якою.
2. Стручкову квасолю промий, зріж кінчики та вари в окремій каструлі 5-7 хвилин, щоб вона залишилася трохи хрусткою.
3. Яйце поклади в невелику каструлю, залий холодною водою, доведи до кипіння та вари 8-10 хвилин. Потім охолоди його в холодній воді й почисть.
4. Наріж картоплю, яйце та помідори чері.
5. Виклади всі інгредієнти в контейнер, додай тунець та оливки, попередньо зливши з них рідину.
6. Для заправки змішай оливкову олію, лимонний сік і гірчицю. Полий салат перед подачею.

Сендвіч із курячою грудкою та овочами

Легша версія класичного сендвіча для роботи: замість бекону — відварена або запечена куряча грудка, а замість майонезу — простий соус на основі грецького йогурту.

Інгредієнти:

• 2 скибочки цільнозернового хліба
• 100 г курячої грудки
• 2-3 листки салату
• ½ помідора
• ½ огірка
• 2 ст. л. грецького йогурту
• ½ ч. л. гірчиці
• сіль і перець — до смаку

Приготування:

1. Курячу грудку промий, обсуши та посоли. Для варіння поклади її в каструлю, залий водою, доведи до кипіння й вари на невеликому вогні 15-20 хвилин. Для запікання виклади грудку у форму, накрий фольгою та готуй у розігрітій до 180 °C духовці 20-25 хвилин. Перевір готовність: м’ясо всередині має бути повністю білим, без рожевих ділянок. Готову грудку охолоди та наріж тонкими скибочками.
2. Наріж помідор та огірок.
3. Змішай грецький йогурт із гірчицею, сіллю та перцем.
4. Змасти хліб соусом, виклади салат, курку та овочі.
5. Накрий другим шматочком хліба та загорни в папір або поклади в контейнер.