Меню на вечерю з весняними овочами — план харчування на тиждень

Автор
Валентина Вздульська
Сформато з молодої картоплі і зелені
Фото: Depositphotos
7
днів раціону
19
страв
1218
ккал
29 г
білки
77 г
жири
107 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

Що приготувати на вечерю навесні? Ми зібрали для тебе готове меню на вечерю на тиждень із простих сезонних продуктів — овочів, зелені та бобових. Це страви, які легко приготувати щодня, і вони підійдуть усій родині. Бонус — користь, яка напряму пов’язана з появою свіжих овочів і фруктів.


Навесні організм часто відчуває дефіцит вітаміну С, вітамінів групи B, заліза та клітковини. За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), споживання овочів у міжсезоння знижується на 20–30% порівняно з літньо-осіннім періодом. Це призводить до зниження імунітету, втоми та збоїв у роботі ШКТ.

Джерелами відновлення можуть стати саме сезонні овочі: редиска, шпинат, зелена цибуля, щавель, молода капуста, огірки, молодий горошок, спаржа. Наприклад, 100 г шпинату містить добову норму вітаміну K і понад 50% добової норми вітаміну A. Редиска — хороше джерело калію, який допомагає регулювати тиск і водний баланс.

Далі — тижневе меню на вечерю, у якому зібрано корисні страви з весняною зеленню, щоб підтримати здоров’я без складних дієт чи дорогих продуктів.

Понеділок

Вечеря

3 страви 1274 ккал
29 г білки, 57 г жири, 166 г вуглеводи
Куряче філе із соусом з плавленого сиру — тепер ми готуємо його тільки так

Куряче філе із соусом з плавленого сиру — тепер ми готуємо його тільки так

122 ккал
4 г білки, 11 г жири, 3 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Куряче філе 2 шт.
Сіль 3 г
Перець чорний мелений 2 г
Соус:
Плавлений сир 130 г
Молоко 100 мл
Масло вершкове 10 г
Цукор 1/4 ч. л.
Зубки часнику 1 шт.
Салат з ранньої капусти — весняне оновлення меню 

Салат з ранньої капусти — весняне оновлення меню 

168 ккал
3 г білки, 11 г жири, 15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста молода 300 г
Морква 1 шт.
Цибуля червона 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Оцет яблучний 1 ст. л.
Сметана 20% 1 ст. л.
Майонез 1 ст. л.
Гірчиця 1 ч. л.
Дріжджовий пиріг з ревенем — перевірений рецепт від бабусі 

Дріжджовий пиріг з ревенем — перевірений рецепт від бабусі 

985 ккал
21 г білки, 35 г жири, 148 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для закваски
Борошно пшеничне 2 ст. л.
Молоко 4 ст. л.
Дріжджі пресовані 40 г
Цукор 1 ст. л.
Для тіста
Борошно пшеничне 650 г
Жовтки 5 шт.
Молоко 1 склянка
Масло вершкове 100 г
Цукрова пудра 100 г
Сіль 2 г
Ревінь 700 г
Для штрейзеля
Борошно пшеничне 150 г
Масло вершкове 100 г
Цукор 100 г

Вівторок

Вечеря

4 страви 2072 ккал
43 г білки, 169 г жири, 99 г вуглеводи
Як смачно приготувати молоду картоплю — рецепт з Одеси

Як смачно приготувати молоду картоплю — рецепт з Одеси

380 ккал
6 г білки, 21 г жири, 46 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля молода 1 кг
Сіль за смаком
Масло вершкове 60 г
Оливкова олія 2 ст. л.
Часник молодий 20 г
Кріп, пучок 1 шт.
Ледачі київські котлети — вийдуть у кожного 

Ледачі київські котлети — вийдуть у кожного 

1391 ккал
34 г білки, 131 г жири, 19 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Курячий фарш 1 кг
Яйця курячі 1 шт.
Панірувальні сухарі 200 г
Масло вершкове 170 г
Кріп, пучок 20 г
Борошно пшеничне 50 г
Сіль 1 ч. л.
Перець чорний мелений 0.5 ч. л.
Олія 1 л
Для льєзону
Яйця курячі 3 шт.
Вода 100 мл
Бита редиска по-грузинськи — простий рецепт і неймовірний смак

Бита редиска по-грузинськи — простий рецепт і неймовірний смак

59 ккал
0.71 г білки, 4 г жири, 4 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Редиска та зелень
Редиска 500 г
Кріп, пучок 10 г
Петрушка, пучок 10 г
Для маринаду
Зубки часнику 4 шт.
Перець чорний, горошок 0.5 ч. л.
Цукор 1 ч. л.
Сіль 1 ч. л.
Оцет 9% 2 ст. л.
Олія 2 ст. л.
Вода 80 мл
Червоний перець чилі за смаком
Найпростіший полуничний пиріг — неперевершений смак і аромат

Найпростіший полуничний пиріг — неперевершений смак і аромат

243 ккал
3 г білки, 13 г жири, 30 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для тіста
Полуниця 250 г
Масло вершкове 120 г
Цукор тростинний коричневий 120 г
Молоко 120 мл
Борошно пшеничне 130 г
Розпушувач 1 ч. л.
Сіль 0.25 ч. л.

Середа

Вечеря

3 страви 1850 ккал
57 г білки, 141 г жири, 99 г вуглеводи
Соковитий хек по-середземноморськи — швидка ідея для смачної вечері

Соковитий хек по-середземноморськи — швидка ідея для смачної вечері

321 ккал
34 г білки, 16 г жири, 12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Хек 700 г
Перець болгарський червоний 1/2 шт.
Перець жовтий 1/2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 3 шт.
Оливки чорні без кісточки 50 г
Оливки зелені 50 г
Копчена паприка 0.5 ч. л.
Паприка гостра 1 ч. л.
Томати 300 г
Розмарин сушений 0.5 ч. л.
Вода 100 мл
Петрушка, гілочка за смаком
Оливкова олія 3 ст. л.
Сіль за смаком
Лимон 1/2 шт.
Салат зі спаржею, фетою й оливками — він вартий того, щоб його приготувати

Салат зі спаржею, фетою й оливками — він вартий того, щоб його приготувати

788 ккал
15 г білки, 76 г жири, 19 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Спаржа 300 г
Фета 80 г
Цибуля червона 1/2 шт.
Оливки чорні без кісточки 100 г
Оливкова олія 40 мл
Гарбузове насіння 30 г
Кріп, гілочка 4 шт.
Сіль за смаком
Для заправки:
Оливкова олія 70 мл
Лимон, сік 30 мл
Мед 1 ч. л.
Гірчиця зерниста 1 ч. л.
Сонце на тарілці: лимонний перевернутий пиріг

Сонце на тарілці: лимонний перевернутий пиріг

741 ккал
9 г білки, 49 г жири, 68 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне 240 г
Сіль 1.5 ч. л.
Розпушувач 0.5 ч. л.
Сода харчова 0.5 ч. л.
Яйця курячі 3 шт.
Кориця мелена за смаком
Молоко 300 мл
Оливкова олія 240 мл
Цукор тростинний панела 380 г
Екстракт ванілі за смаком
Лимон 3 шт.
Масло вершкове 60 г
Вершки 33% 240 мл

Четвер

Вечеря

2 страви 577 ккал
19 г білки, 27 г жири, 67 г вуглеводи
Польські голубці з молодої капусти — чудова сезонна вечеря

Польські голубці з молодої капусти — чудова сезонна вечеря

179 ккал
12 г білки, 10 г жири, 11 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Свинячий фарш 750 г
Капуста молода 1 шт.
Рис жасмин 100 г
Овочевий бульйон 1.5 склянка
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Олія 1 ст. л.
Томатне пюре 500 г
Кріп, пучок 1 шт.
Сіль 1 ч. л.
Перець чорний мелений 1 ч. л.
Орегано сушене 1 ч. л.
Паприка мелена 1 ч. л.
Майоран 1 ч. л.
Борошно пшеничне 20 г
Масло вершкове 1 ст. л.
Королівський яблучний пиріг — італійський десерт

Королівський яблучний пиріг — італійський десерт

398 ккал
6 г білки, 17 г жири, 56 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Масло вершкове 100 г
Цукор тростинний панела 100 г
Ваніль, стручок 1 шт.
Марципан 100 г
Сіль 1/8 ч. л.
Яйця курячі 3 шт.
Грецький йогурт 4 ст. л.
Розпушувач 2 ч. л.
Сода харчова 1/4 ч. л.
Борошно пшеничне 150 г
Крохмаль картопляний 50 г
Яблуко 1 кг
Кориця мелена 2 ч. л.
Олія соняшникова 20 г

П'ятниця

Вечеря

3 страви 1704 ккал
30 г білки, 64 г жири, 259 г вуглеводи
Крем-суп зі шпинату — легендарний рецепт фінської кухні (фото)

Крем-суп зі шпинату — легендарний рецепт фінської кухні (фото)

406 ккал
17 г білки, 30 г жири, 18 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Шпинат 500 г
Масло вершкове 2 ст. л.
Борошно пшеничне 2 ст. л.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Курячий бульйон 1 л
Вершки 20% 240 мл
Сіль 3 г
Перець чорний мелений 1 г
Яйця курячі 4 шт.
Вергуни на кефірі — рецепт м’якенької і золотавої випічки на сковороді (фото)

Вергуни на кефірі — рецепт м’якенької і золотавої випічки на сковороді (фото)

601 ккал
9 г білки, 34 г жири, 63 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Борошно пшеничне 450 г
Кефір 250 мл
Яйця курячі 1 шт.
Цукор 4 ст. л.
Сода харчова 1 ч. л.
Олія соняшникова 40 мл
Сіль 1/2 ч. л.
Для смаження:
Олія соняшникова 200 мл
Прикрашання:
Цукрова пудра 40 г
Вітамінний фурор: лимонад з ревеню та апельсина за 10 хвилин

Вітамінний фурор: лимонад з ревеню та апельсина за 10 хвилин

698 ккал
3 г білки, 0.95 г жири, 178 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Ревінь 450 г
Апельсин 1 шт.
Лимон 1 шт.
Цукрова пудра 300 г
Корінь імбиру свіжий 20 г
Вода 300 мл

Субота

Вечеря

2 страви 545 ккал
11 г білки, 44 г жири, 34 г вуглеводи
Курячий шашлик у беконі — готуємо найсоковитіше м’ясо на природі та вдома

Курячий шашлик у беконі — готуємо найсоковитіше м’ясо на природі та вдома

270 ккал
5 г білки, 23 г жири, 12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Куряче філе 3 шт.
Бекон 150 г
Маринад:
Мед 80 г
Гірчиця 40 г
Олія соняшникова 80 мл
Копчена паприка 5 г
Коріандр мелений 3 г
Сіль 5 г
Перець чорний мелений 3 г
Зелений салат з капусти, огірка та авокадо — рецепт вітамінної бомби (відео)

Зелений салат з капусти, огірка та авокадо — рецепт вітамінної бомби (відео)

275 ккал
6 г білки, 20 г жири, 22 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Капуста молода 1 шт.
Селера, стебло 2 шт.
Огірок 2 шт.
Яблуко симиренка 1 шт.
Заправка:
Шпинат 50 г
Зелений болгарський перець 50 г
Авокадо 1 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Волоські горіхи 30 г
Петрушка, гілочка 3 шт.
Лимон, сік 15 мл
Оливкова олія 40 мл
Сіль 5 г
Перець чорний мелений 2 г
Прикрашання:
Насіння соняшника 5 г
Насіння льону 5 г
Гарбузове насіння 5 г
Кунжут білий 3 г

Неділя

Вечеря

2 страви 504 ккал
16 г білки, 38 г жири, 27 г вуглеводи
Тарт зі спаржею — французька смакота для української вечері

Тарт зі спаржею — французька смакота для української вечері

389 ккал
14 г білки, 28 г жири, 22 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Спаржа 8 шт.
Листкове тісто 230 г
Яйця курячі 2 шт.
Грецький йогурт 100 г
Вершковий сир 100 г
Пармезан тертий 100 г
Лимон 1 шт.
Куркума 1/2 ч. л.
Мигдалеві пластівці 1 ст. л.
Сіль 2 г
Перець чорний мелений 1 г
Салат з редискою, руколою та насінням: пряний настрій у тарілці!

Салат з редискою, руколою та насінням: пряний настрій у тарілці!

115 ккал
2 г білки, 10 г жири, 6 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Редиска 300 г
Рукола 150 г
Лимон 1 шт.
Оливкова олія 40 мл

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом