План питания на неделю: меню на 1750−1850 калорий

Эксперт по здоровому питанию Юлия Загура подготовила план питания на неделю: подробное меню на каждый день с указанием количества калорий. Если следовать советам, приведенным ниже, то вы будете употреблять не более 1850 калорий в день.

Понедельник

Общее количество калорий в день: около 1784 ккал.

Завтрак (360 ккал)
Омлет из трех яиц с молоком, королевскими шампиньонами, луком и шпинатом.

Первый перекус (222 ккал)
1 яблоко
Горсть миндаля

Обед (494 ккал)
1 порция фасолевого супа с телятиной
1 порция жареных цукини с луком
1 порция вареной гречки

Второй перекус (210 ккал)
30 г рисовых крекеров
1 стакан кефира

Ужин (498 ккал)
1 порция цветной капусты, запеченной с тахини и греческим йогуртом.
1 порция салата табуле

Вторник

Общее количество калорий в день: около 1802 ккал.

Завтрак (377 ккал)
1 сэндвич с цельнозерновым хлебом, крем-сыром, слабосоленым лососем, авокадо, маринованными огурцами и рукколой.

Первый перекус (298 ккал)
1 стакан смузи со шпинатом, бананом, ананасом, спирулиной, семенами тыквы и миндальным молоком.

Обед (614 ккал)
1 порция греческой мусаки с соусом бешамель
1 порция салата из огурцов, пекинской капусты, кинзы, оливок, вареного яйца, ростков подсолнечника и оливкового масла.

Второй перекус (88 ккал)
Горстка бразильских орехов

Ужин (424 ккал)
1 порция чечевицы, тушеной с грибами эрингами, с луком и томатами
1 порция салата из квашеной капусты с оливковым маслом

Среда

Общее количество калорий в день: около 1753 ккал.

Завтрак (509 ккал)
1 порция амарантовой поленты с тертым пармезаном и томатами черри.

Первый перекус (111 ккал)
150 г винограда

Обед (415 ккал)
1 порция индейки, тушеной с морковью, луком и картофелем
1 порция салата из брокколи, томатов, вареного яйца, сладкого перца, кинзы, ростков подсолнечника и оливкового масла.

Второй перекус (169 ккал)
1 стакан греческого йогурта

Ужин (548 ккал)
1 порция спаржевой фасоли на пару
1 порция жареного филе трески
50 г вареных перепелиных яиц

Четверг

Общее количество калорий в день примерно 1798 ккал.

Завтрак (552 ккал)
1 порция салата из отварного нута, вареного яйца, томатов, авокадо, рукколы, семян конопли, оливкового масла и гречневых хлебцев

Первый перекус (167 ккал)
1 протеиновый батончик с какао и орехами

Обед (563 ккал)
1 порция ухи с морепродуктами
1 порция фаршированных перцев со сметаной
1 порция моркови по-корейски с кунжутом

Второй перекус (134 ккал)
Горстка арахиса

Ужин (382 ккал)
Теплый салат из запеченной тыквы с фетой, маринованным сладким перцем, анчоусами, семенами конопли и оливковым маслом.

Пятница

Общее количество калорий в день: около 1790 ккал.

Завтрак (254 ккал)
Яичница из перепелиных яиц с томатами черри, креветками и шпинатом

Первый перекус (56 ккал)
1 среднее манго

Обед (546 ккал)
1 порция куриной печени с яблоками
1 порция вареной гречки
1 порция салата с томатами, сладким перцем, салатом рамен, семенами подсолнечника, оливковым маслом

Второй перекус (296 ккал)
45 г кокосовых чипсов

Ужин (639 ккал)
1 порция запеченного сибаса
1 порция брокколи на пару
1 порция салата из свеклы, феты, рукколы и грецких орехов

Суббота

Общее количество калорий в день: около 1815 ккал.

Завтрак (437 ккал)
Кускус по-мароккански с изюмом, финиками, миндалем, апельсиновым соком, цедрой, корицей и греческим йогуртом

Первый перекус (40 ккал)
100 г голубики

Обед (591 ккал)
1 порция запеченного лосося с овощами (картофель, сладкий перец, цуккини, лук)
1 порция салата капрезе с томатами, моцареллой и базиликом

Второй перекус (162 ккал)
1 стакан клюквенного морса
20 г овсяного печенья

Ужин (585 ккал)
1 порция креветок, жареных с чесноком и чили
1 порция киноа
1 порция салата из водорослей вакаме с кунжутом

Воскресенье

Общее количество калорий в день: около 1810 ккал.

Завтрак (589 ккал)
1 порция овсяных блинов с творогом и вишней с медом и авокадо
1 стакан чая или кофе

Первый перекус (91 ккал)
1 большая груша

Обед (764 ккал)
1 порция вареного телячьего языка
1 порция брокколи на пару
1 порция бурого риса
1 порция салата из вареной свеклы, козьего сыра, рукколы и кедровых орехов

Второй перекус (36 ккал)
Горстка чипсов из нори

Ужин (331 ккал)
1 порция салата с тунцом, листьями ромена, перепелиными яйцами, огурцами.
Гречневые хлебцы