План харчування на тиждень: меню на 1750−1850 калорій

Експерткa зі здорового харчування Юлія Загура підготувала план харчування на тиджень: детальне меню на щодень зі вказанням кількості калорій. Якщо дотримуватися харчових порад, наведених нижче, то ви споживатимете не більше 1850 калорій на день.

Понеділок

Загальна кількість калорій на день: приблизно 1784 ккал.

Сніданок (360 ккал)
Омлет із трьох яєць з молоком, королівськими шампіньйонами, цибулею та шпинатом

Перший перекус (222 ккал)
1 яблуко
Жменька мигдалю

Обід (494 ккал)
1 порція квасолевого супу з телятиною
1 порція смажених цукіні з цибулею
1 порція вареної гречки

Другий перекус (210 ккал)
30 г рисових крекерів
1 склянка кефіру

Вечеря (498 ккал)
1 порція цвітної капусти, запеченої з соусом тахіні та грецькими йогуртом
1 порція салату табуле

Вівторок

Загальна кількість калорій на день: приблизно 1802 ккал.

Сніданок (377 ккал)
1 сендвіч з цільнозерновим хлібом, крем-сиром, слабосоленим лососем, авокадо, маринованими огірками і руколою.

Перший перекус (298 ккал)
1 склянка смузі зі шпинатом, бананом, ананасом, спіруліною, насінням гарбуза та мигдалевим молоком.

Обід (614 ккал
1 порція грецької мусаки з соусом бешамель
1 порція салату з огірків, пекінської капусти, кінзи, оливок, вареного яйця, паростків соняшника та оливкової олії

Другий перекус (88 ккал)
Жменька бразильських горіхів

Вечеря (424 ккал)
1 порція сочевиці, тушкованої з грибами ерингами з цибулею й томатами
1 порція салату із квашеної капусти з оливковою олією

Середа

Загальна кількість калорій на день: приблизно 1753 ккал.

Сніданок (509 ккал)
1 порція амарантової поленти з тертим пармезаном і томатами чері

Перший перекус (111 ккал)
150 г винограду

Обід (415 ккал)
1 порція індички, тушкованої з морквою, цибулею і картоплею
1 порція салату з броколі, томатів, вареного яйця, солодкого перцю, кінзи, паростків соняшника та оливкової олії.

Другий перекус (169 ккал)
1 склянка грецького йогурту

Вечеря (548 ккал)
1 порція спаржевої квасолі на парі
1 порція смаженого філе тріски
50 г варених перепелиних яєць

Четвер

Загальна кількість калорій на день: приблизно 1798 ккал.

Сніданок (552 ккал)
1 порція салату з відвареного нуту, вареного яйця, томатів, авокадо, руколи, насіння коноплі, оливкової олії та гречаних хлібців

Перший перекус (167 ккал)
1 протеїновий батончик із какао та горіхами

Обід (563 ккал)
1 порція ухи з морепродуктами
1 порція фаршированих перців зі сметаною
1 порція моркви по-корейськи з кунжутом

Другий перекус (134 ккал)
Жменька арахісу

Вечеря (382 ккал)
Теплий салат із запеченого гарбуза з фетою, маринованим солодким перцем, анчоусами, насінням коноплі й оливковою олією.

П’ятниця

Загальна кількість калорій на день: приблизно 1790 ккал.

Сніданок (254 ккал)
Яєчня з перепелиних яєць з томатами чері, креветками і шпинатом

Перший перекус (56 ккал)
1 середнє манго

Обід (546 ккал)
1 порція курячої печінки з яблуками
1 порція вареної гречки
1 порція салату з томатами, солодким перцем, салатом рамен, насінням соняшника, оливковою олією

Другий перекус (296 ккал)
45 г кокосових чипсів

Вечеря (639 ккал)
1 порція запеченого сібаса
1 порція броколі на парі
1 порція салату з буряка, фети, руколи та волоських горіхів

Субота

Загальна кількість калорій на день: приблизно 1815 ккал.

Сніданок (437 ккал)
Кускус по-марокканськи з родзинками, фініками, мигдалем, апельсиновим соком, цедрою, корицею та грецьким йогуртом

Перший перекус (40 ккал)
100 г лохини

Обід (591 ккал)
1 порція запеченого лосося з овочами (картопля, солодкий перець, цукіні, цибуля)
1 порція салату капрезе з томатами, моцарелою та базиліком

Другий перекус (162 ккал)
1 склянка журавлинного морсу
20 г вівсяного печива

Вечеря (585 ккал)

1 порція креветок, смажених з часником та чилі
1 порція кіноа
1 порція салату з водоростей вакаме з кунжутом

Неділя

Загальна кількість калорій на день: приблизно 1810 ккал.

Сніданок (589 ккал)
1 порція вівсяних млинців з кисломолочним сиром і вишнями з медом та авокадо
1 склянка чаю або кави

Перший перекус (91 ккал)
1 велика груша

Обід (764 ккал)
1 порція вареного телячого язика
1 порція броколі на парі
1 порція бурого рису
1 порція салату з вареного буряка, козячого сиру, руколи та кедрових горіхів

Другий перекус (36 ккал)
Жменька чипсів з норі

Вечеря (331 ккал)
1 порція салату з тунцем, листям ромену, перепелиними яйцями, огірками, томати чері
Гречані хлібці