6 полезных ягод, которые следует включить в рацион

Узнайте: Можно ли есть ягоды с плесенью

1. Черника

Черника — популярная ягода, которая служит отличным источником витамина К. Она также содержит антиоксидантные полифенолы, которые называются антоцианами. Антоцианы с черникой могут уменьшить окислительный стресс, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний как у здоровых людей, так и у тех, кто имеет высокий риск заболевания.

Приготовьте: Лимонный чизкейк с черникой

Кроме того, черника может улучшить здоровье сердца, снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина в крови, риск сердечного приступа, усилить функции артерий, снизить риск диабета. Исследования показали, что биоактивные соединения черники могут повысить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета 2 типа до 26%.

Большое обсервационное исследование показало, что люди, которые едят чернику, также имеют более медленные темпы снижения когнитивных функций, то есть мозг остается здоровым с возрастом.

Рецепт: Смузи с черникой и шпинатом

2. Малина

Малина часто используется в десертах и является очень хорошим источником клетчатки. Она также содержит антиоксидантные полифенолы, которые называются элагитанинами и могут помочь снизить окислительный стресс.

Одно исследование показало, что, когда велосипедисты употребляли напиток, содержащий малину и другие ягоды, окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, значительно уменьшался.

Это полезно: Все о пользе малины

3. Ягоды годжи

Ягоды годжи, также известные как волчьи, родом из Китая и используются в традиционной медицине. В последнее время они стали очень популярны как суперфуд. Они содержат высокий уровень витамина А и зеаксантина, которые важны для здоровья глаз.

Одно исследование с участием 150 пожилых людей показало, что ежедневное употребление 14 грамм ягод годжи снижает возрастное ухудшение здоровья глаз. Как и многие другие, ягоды годжи содержат антиоксидантные полифенолы. Научная разведка показала, что употребление сока ягод годжи в течение 30 дней повышает уровень антиоксидантов у здоровых пожилых китайцев. Употребление сока ягод годжи в течение 2 недель ускоряет метаболизм и уменьшает размер талии у людей с лишним весом.

Это вкусно: Яйца бенедикт с томатами и ягодами

4. Клубника

Клубника является одной из самых распространенных ягод в мире, а также одним из лучших источников витамина С. Она полезна здоровью сердца. Исследование с участием более 93 тыс. женщин показало, что те, кто ест более 3 порций клубники и черники в неделю, имели более чем на 30% меньший риск сердечного приступа.

Клубника также может уменьшить воспаление, помочь контролировать уровень сахара в крови, что важно для предотвращения диабета.

Это вкусно: Рулет с клубникой и миндалем

5. Клюква

Клюква иногда отталкивает терпким вкусом, поэтому ее редко едят сырой. Как и другие ягоды, клюква содержит антиоксидантные полифенолы. Однако ее в основном потребляют как напиток, и большинство этих антиоксидантов теряется в процессе превращения в сок.

Самой известной пользой для здоровья клюквы является способность снижать риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Определенные свойства клюквы предотвращают прилипание бактерий E.coli к стенкам мочевого пузыря или мочевыводящим путям, снижая риск заражения.

Узнайте: 5 причин есть клюкву

6. Виноград

Виноград широко потребляют как целые сырые плоды, так и в виде сока, вина, изюма или уксуса. Кожа и семена винограда являются отличным источником антиоксидантных полифенолов. Исследования показали, что полифенольные экстракты виноградных косточек могут снижать АД и частоту сердечных сокращений.

Советуем: Фруктовое смузи с йогуртом

Обширное обсервационное исследование показало, что употребление винограда или изюма 3 раза в неделю ассоциируется со снижением риска диабета 2 типа на 12%. Другое исследование показало, что употребление 500 г винограда в день в течение 8 недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс.

Ягоды являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Многие ягоды полезны для здоровья сердца, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и выступать замечательной альтернативой закускам с добавлением сахара.

Приготовьте: Салат с виноградом и курицей

Попробуйте есть несколько порций ягод в неделю и пробовать разные виды. Добавьте их в свои салаты или используйте для завтрака.