6 корисних ягід, які варто включити до раціону

Дізнайтеся: Чи можна їсти ягоди з пліснявою

1. Чорниця

Чорниця — популярна ягода, яка служить чудовим джерелом вітаміну К. Вона також містить антиоксидантні поліфеноли, які називаються антоціанами. Антоціани з чорниці можуть зменшити окислювальний стрес, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань як у здорових людей, так і у тих, хто має високий ризик захворювання.

Приготуйте: Лимонний чизкейк з чорницею

Крім того, чорниця може покращити здоров'я серця, знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові, ризику серцевого нападу, посилити функції артерій, знизити ризик діабету. Дослідження показали, що біоактивні сполуки чорниці можуть підвищити чутливість до інсуліну та знизити ризик діабету 2 типу до 26%.

Велике обсерваційне дослідження показало, що люди, які їдять чорницю, також мають повільніші темпи зниження когнітивних функцій, тобто їхній мозок залишається здоровішим із віком.

Рецепт: Смузі з чорницею та шпинатом

2. Малина

Малина часто використовується в десертах і є дуже хорошим джерелом клітковини. Вона також містить антиоксидантні поліфеноли, які називаються елагітанінами і можуть допомогти зменшити окислювальний стрес.

Одне дослідження показало, що коли велосипедисти вживали напій, що містить малину та інші ягоди, окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами, значно зменшувався.

Цікаво: Все про поживність малини

3. Ягоди годжі

Ягоди годжі, також відомі як вовчі, походять з Китаю і використовуються в традиційній медицині. Останнім часом вони стали дуже популярними як суперфуд. Вони містять високий рівень вітаміну А та зеаксантину, які важливі для здоров’я очей.

Одне дослідження за участю 150 людей похилого віку показало, що щоденне вживання 14 грамів ягід годжі знижує вікове погіршення здоров’я очей. Як і багато інших, ягоди годжі містять антиоксидантні поліфеноли.

Наукова розвідка показала, що вживання соку ягід годжі протягом 30 днів підвищує рівень антиоксидантів у здорових літніх китайців. Вживання соку ягід годжі протягом 2 тижнів прискорює метаболізм і зменшує розмір талії у людей із зайвою вагою.

Приготуйте: Яйця бенедикт з томатами і ягодами

4. Полуниця

Полуниця є однією з найпоширеніших ягід у світі, а також одним із найкращих джерел вітаміну С. Вона корисна для здоров'я серця. Дослідження за участю понад 93 тисяч жінок показало, що ті, хто їсть більш як 3 порції полуниці та чорниці на тиждень, мали більш ніж на 30% менший ризик серцевого нападу.

Полуниця також може зменшити запалення, допомогти контролювати рівень цукру в крові, що важливо для запобігання діабету.

Приготуйте: Рулет з полуницею і мигдалем

5. Журавлина

Журавлина інколи відштовхує терпким смаком, тому її рідко їдять сирою. Як і інші ягоди, журавлина містить антиоксидантні поліфеноли. Однак її в основному споживають як напій, і більшість цих антиоксидантів втрачається в процесі перетворення на сік.

Найвідомішою користю для здоров’я журавлини є її здатність знижувати ризик інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП). Певні властивості журавлини запобігають прилипанню бактерій E.coli до стінок сечового міхура або сечовивідних шляхів, знижуючи ризик зараження.

Дізнайтеся: 5 причин їсти журавлину

6. Виноград

Виноград широко споживають як цілі сирі плоди, так і у вигляді соку, вина, родзинок або оцту. Шкірка і насіння винограду є чудовим джерелом антиоксидантних поліфенолів. Дослідження показали, що поліфенольні екстракти виноградних кісточок можуть знижувати артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.

Радимо: Фруктове смузі з йогуртом

Велике обсерваційне дослідження показало, що вживання винограду або родзинок 3 рази на тиждень асоціюється зі зниженням ризику діабету 2 типу на 12%. Інше дослідження показало, що вживання 500 грамів винограду на день протягом 8 тижнів знижує рівень холестерину в крові та окислювальний стрес.

Ягоди є одними з найкорисніших продуктів, які ви можете їсти. У них мало калорій і багато клітковини, вітаміну С і антиоксидантів. Багато ягід  корисні для здоров’я серця, можуть допомогти знизити ризик діабету 2 типу та виступати чудовою альтернативою закускам із додаванням цукру.

Приготуйте: Салат з виноградом і куркою

Спробуйте їсти кілька порцій ягід на тиждень і пробувати різні види. Додайте їх у свої салати або використовуйте для сніданку.