10 продуктів з пребіотиками, які покращать травлення і настрій

Що таке пребіотики

Пребіотики — це тип харчових волокон, які не перетравлюються організмом, але служать їжею для корисних бактерій у твоєму кишківнику. Пробіотики — це самі бактерії, а пребіотики — це паливо для них.

Коли ти їси продукти з пребіотиками, то створюєш умови, в яких корисні бактерії можуть розмножуватись, зміцнювати кишковий бар’єр, витісняти шкідливі мікроорганізми й загалом підтримувати баланс мікрофлори.

Для чого потрібні пребіотики

Коли пребіотики потрапляють у товсту кишку, вони починають ферментуватись. У цьому процесі утворюються коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA) — важливі речовини, які впливають не лише на кишківник, а й на загальний стан здоров’я.

Вони:

• допомагають контролювати рівень цукру в крові;
• підтримують імунітет;
• покращують засвоєння кальцію;
• знижують рівень запалення;
• зменшують ризик раку товстої кишки;
• сприяють ситості після їди;
• можуть позитивно впливати на настрій.

Тобто, додаючи в раціон продукти з пребіотиками, ти не тільки дбаєш про травлення, а й впливаєш на багато процесів у організмі.

Продукти з пребіотиками

Цибуля

Американське товариство харчування (ASN) включає цибулю до топ-5 продуктів із найвищим вмістом пребіотиків. Навіть невелика її кількість забезпечує кишківник доброю порцією пребіотичної клітковини. До того ж цибуля підтримує імунітет і має протизапальні властивості.

Овес і вівсянка

Основне пребіотичне волокно у вівсі — бета-глюкан. Воно добре діє при діареї, закрепах, допомагає знизити рівень цукру і холестерину в крові. А ще — забезпечує ситість, знижує апетит і допомагає не переїдати. Ідеальний варіант на сніданок або перекус.

До речі, дізнайся, що відбувається з організмом, якщо їсти вівсянку щодня.

Мед

Деякі види меду (особливо манука, акацієвий і з конюшини) мають виражені пребіотичні властивості. Вони можуть пригнічувати «погані» бактерії (на кшталт сальмонели чи кишкової палички) і водночас стимулювати ріст корисних лактобактерій.

Часник

Має не лише яскравий смак, а й потужний пребіотичний ефект. Він живить корисні бактерії й підсилює ефект від пробіотиків, особливо Lactobacillus acidophilus. Такий тандем (пребіотик + пробіотик) називають синбіотиком — комбо, яке приносить ще більше користі для кишківника.

Топінамбур

Цей коренеплід — справжній чемпіон за вмістом інуліну, потужного пребіотика. Його можна їсти сирим, запікати, смажити або додавати до салатів. Крім пребіотиків, у ньому багато заліза, калію й вітамінів групи B.

Банани

Приблизно від 60% до 80% вуглеводів у бананах надходять із пребіотичних волокон. І чим менш стиглий банан — тим більше там резистентного крохмалю (а це сильний пребіотик). Він не такий солодкий, як жовтий, зате справжнє джерело користі для мікрофлори.

Насіння льону

Містить пребіотичну клітковину, а ще — білок, антиоксиданти й омега-3 жирні кислоти. Подрібнене насіння льону можна додавати до каш, смузі або йогуртів. А головне — підтримка кишківника і серця в одному продукті.

Яблука

Пектин, який є у яблуках, — ще одне важливе пребіотичне волокно. Він не лише «годує» мікрофлору, а й знижує рівень холестерину, має протизапальні властивості й покращує травлення.

Цибуля-порей

Ближчий родич звичайної цибулі та часнику, порей також містить пребіотичні волокна та сірковмісні сполуки з антимікробною та протираковою дією. А ще він м’якіший за смаком, тому добре підходить навіть для чутливих шлунків.

Радимо цю легку їжу для шлунку, яку легко перетравити.

Бобові

Квасоля, горох, нут, сочевиця — містять резистентний крохмаль та інші типи пребіотиків. Крім того, це джерело білка, клітковини й вітамінів. Їх можна додавати до супів, салатів або гарнірів.

Висновок

Пребіотики — необхідна частина раціону для здорового кишківника і збалансованого мікробіому. Вони допомагають знижувати рівень цукру в крові, підтримують імунітет, зменшують запалення і навіть можуть покращити настрій.

Найкраще отримувати пребіотики з їжі. Тим більше, що вибір великий: від бананів і вівсянки до часнику й лляного насіння.