Три пісні салати з білком від нутриціологині

Для чого потрібен білок

Білок потрібен не тільки тим, хто ходить у зал і нарощує м’язову масу. Це одна з головних поживних речовин, яка бере участь у роботі гормонів, ферментів, будівництві клітин і регуляції обміну речовин.

Рекомендована добова норма для дорослих становить 0,8 г білка на кілограм ваги тіла. Але в людей старшого віку, спортсменів і тих, хто веде активний спосіб життя, ця потреба вища.

Тож щоб не стикнутися з дефіцитом білка під час посту, варто пошукати рослинні альтернативи. І хоча рослинний білок засвоюється трохи гірше, ніж тваринний, завдяки різноманіттю джерел, він допоможе закрити ключові потреби організму.

Ось головні рослинні джерела білка:

• бобові: квасоля, нут, сочевиця;
• горіхи й насіння: мигдаль, насіння льону, соняшника, кеш’ю;
• соєві продукти: тофу, темпе, сейтан.

І три прості ідеї, що допоможуть урізноманітнити пісне меню.

Рецепти пісних салатів з білком

Салат з буряком і тофу

Інгредієнти:

• 2 відварені буряки
• 100 г тофу
• ½ червоної цибулі
• 2 ст. л. зерен граната
• жменька петрушки
• сіль, олія (соняшникова або оливкова)

Приготування:

Буряк і тофу наріж кубиками. Цибулю поріж півкільцями. Гранат почисть, петрушку подрібни. Змішай все у мисці, додай сіль, олію — і подавай. Якщо хочеш цікавішого смаку — додай трішки лимонного соку.

Також радимо спробувати пісний салат з рисом і тофу по-в’єтнамськи.

Салат з нутом і томатами

Інгредієнти:

• 1 жменя руколи
• 150 г вареного нуту
• 6-8 томатів чері
• 4-5 в’ялених томатів
• сіль, олія з в’ялених томатів

Приготування:

Руколу промий і обсуши. Чері поріж навпіл, в’ялені томати — на шматочки. Змішай усе з нутом, посоли й заправ олією з банки в’ялених томатів.

Не пропусти ще один варіант овочевого салату з нутом без м’яса і молочних продуктів.

Салат із сочевицею, бататом і тофу

Інгредієнти:

• 100 г зеленої сочевиці
• 1 невеликий батат
• 80-100 г тофу
• петрушка
• сіль, олія

Приготування:

Сочевицю звари без солі, до м’якості. Батат запечи в духовці (30 хвилин при 180 °C), почисть і наріж кубиками. Тофу теж наріж кубиками. Змішай усе в мисці, додай петрушку, трохи олії та сіль. Салат гарно смакує і теплим, і охолодженим.

Шукаєш подібну страву? Приготуй теплий салат із сочевицею та волоськими горіхами від нашої експертки Вікторії Попін.