Вага після менопаузи: натуральні прості методи боротьби із зайвими кілограмами

Серед небажаних наслідків менопаузи — збільшення ваги та уповільнення метаболізму, а причиною цього є раптове зниження естрогену в організмі. Оскільки це важливий гормон, який регулює обмін речовин і масу тіла, різке падіння гормонів часто призводить до збільшення ваги.

Дізнайтеся більше про супердієту: «Їж, як ведмідь» — дієта, яка вражає простотою і дозволяє скинути вагу навіть після 50 років

Хоча менопауза та гормональні зміни неминучі, збільшенню ваги можна запобігти.

Попри те, що збільшення ваги в період менопаузи є таки поширеним явищем, цьому все одно можна завадити. Наприклад, впровадження здорових звичок, таких як дієта та фізичні вправи, може мати велике значення.

Розмарі С. Соуса, доктор медичних наук, акушер-гінеколог

Обов’язково додайте в свій раціон молочні продукти та клітковину

Ви повинні почати включати в свій раціон більш здорову їжу, обмежуючи споживання оброблених продуктів. Важливо зазначити, що споживання їжі має величезний вплив на втрату ваги, оскільки доведено, що дієти добре працюють під час менопаузи. Можете споживати сир, морозиво, йогурт, а також згущене та сухе молоко.

Зменшення рівня естрогену робить жінок вразливими до переломів, тому, окрім користі молочних продуктів для схуднення, це також може допомогти зберегти кістки здоровими. Відомо, що молочні продукти багаті на кальцій, фосфор, калій і вітаміни D і K — поживні речовини, які відіграють важливу роль у здоров’ї кісток.

Корисно знати: Названі фрукти та ягоди, які знижують крихкість кісток з віком

Крім додавання в свій раціон молочних продуктів, зверніть увагу на їжу, багату клітковиною. Вона може допомогти вам контролювати реакцію інсуліну та цукру в крові. Це насіння льону, брюссельська капуста, авокадо та броколі.

Їжте помірно, більше білкової їжі

Обов’язково уникайте екстрених дієт в менопаузі, як би зайва вага вам не дошкуляла. Це може дати вам миттєві результати, але лише короткостроково. Пам’ятайте, що загалом в будь-якій ситуації лікарі проти обмежувальних дієт.

За даними клініки Mayo, в період менопаузи може знадобитися зменшення калорій. Оскільки це також може призвести до зниження споживання поживних речовин, ви повинні планувати свій раціон більш розсудливо. Замість того, щоб їсти поза домом, варто готувати страви вдома та перекушувати не фастфудом, а, наприклад, фруктами.

Чи треба відмовлятися від м’яса? Варто обмежити споживання лише червоного м’яса, і спробуйте замінити вершкове масло та маргарини на більш здорові олії. Загалом рослинна дієта може допомогти вам зменшити симптоми менопаузи, а включення бобових, горіхів, сої та риби у раціон сприяє покращенню загального здоров’я.

Це цікаво: Названо мʼясо, яке потрібно їсти після 40 років

Відмовтеся від звички регулярно їсти солодке

У 2014 році USA Today опублікувала статтю, в якій стверджувала, що доданий цукор становить близько 15% від загального споживання калорій у раціоні пересічного американця. Це приблизно 300 калорій на день, виходячи з 2000-калорійної дієти. Ці калорії зазвичай надходять із підсолоджених напоїв. Коли у вас починається менопауза, настійно рекомендується скоротити споживання цукру. Зі зниженням рівня естрогену та прогестерону в організмі клітини стають більш стійкими до інсуліну. Інсулінорезистентність призводить до збільшення ваги, тому краще мінімізувати споживання цукру.

Дізнайтеся, що робити, якщо постійно хочеться солодкого.

Додайте фізичну активність у свій розпорядок дня

Не новина, що фізична активність допомагає боротися із збільшенням ваги. Якщо ви новачок, почніть із зручних для початківців вправ, які триватимуть 10 хвилин на день. Потім поступово збільшуйте частоту та інтенсивність тренування.

З’ясуйте, що істи перед тренуванням.

Памела Піке, доктор медичних наук, магістр охорони здоров’я та автор книги «Тіло для життя для жінок», розповіла, що високоінтенсивне інтервальне тренування є надійною вправою, яка допомагає скинути вагу, набрану під час менопаузи.Настійно рекомендується включати принаймні 30 хвилин аеробної активності щодня. Також корисно включити кардіо вправи — це швидка ходьба, плавання, біг або їзда на велосипеді.

Дізнайтеся, яке тренування краще для схуднення.

Медитуйте та вчіться «опановувати» стрес

Національна медична бібліотека опублікувала дослідження, яке пов’язує порушення сну з розладами організму під час менопаузи. Оскільки зміни в організмі під час менопаузи можуть суттєво вплинути на ваш режим сну, це може спричинити відчуття виснаження та стресу. У цей період жінки можуть відчувати припливи у верхній частині тіла, особливо в області шиї, обличчя та грудей. Часто ці спалахи відбуваються вночі, і призводять до нічної пітливості.

Хоча нічне потовиділення безпосередньо не призводить до збільшення ваги, воно може заважати сну, що зрештою може призвести до підвищення стресу та може вплинути на ваш метаболізм. Запобігти нічній пітливості неможливо, але можна зменшити стрес, який оволодіває вашим тілом. Виділіть час, щоб розслабитися, медитуйте перед сном. Майте на увазі, що нічна пітливість і припливи можуть свідчити про більш серйозний стан, тому, якщо це стане для вас серйозною проблемою, проконсультуйтеся з лікарем.

Прочитайте, як не заїдати стрес.

Продукти, яких слід уникати під час менопаузи

1. Оброблені харчові продукти

Уникайте картопляних чипсів, печива та інших оброблених закусок, які містять багато натрію та цукру. Це може спричинити відчуття здуття та затримку води. Вибирайте більш здорові закуски, такі як морква з хумусом або крекери з насінням і арахісовим маслом.

Корисно знати: Про яку їжу треба забути після 60 років

2. Гостра їжа

Спеції додають смаку, однак гострі продукти можуть викликати припливи, пітливість і почервоніння. Вибирайте більш легкі спеції, такі як базилік, кмин, коріандр і куркума.

Зверніть увагу: Ця корисна спеція може спричинити здуття живота — чим її замінити?

3. Фастфуд

Незважаючи на те, що фаст-фуд — зручний, він часто містить багато нездорових жирів, які збільшують ризик серцевих захворювань, стану, до якого жінки більш сприйнятливі після менопаузи. Вибирайте більш здорові варіанти, наприклад бутерброд з куркою на грилі на цільнозерновій булочці, або готуйте швидкі та поживні страви.

Дізнайтеся, як краще харчуватися після 40 років.

4. Алкоголь

Обмежте вживання алкоголю одним напоєм або менше на день. Надмірне вживання алкоголю підвищує ризик раку молочної залози та серцево-судинних захворювань, а алкоголь також може викликати припливи у деяких жінок.

Вас може зацікавити: На якій дієті можна пити алкоголь — 10 дієт з «дозволеним» градусом

5. Кофеїн

Зменште споживання кофеїну, якщо у вас погіршилися симптоми менопаузи. Дослідження, проведені клінікою Майо, показують, що жінки, які споживають кофеїн в період менопаузи, частіше мають припливи. Перейдіть на напої без кофеїну, такі як гарячий імбирний або м’ятний чай, або підіть на прогулянку, щоб отримати природний заряд енергії.

Корисно знати: Чому потрібно пити імбирний чай (але не всім)

6. Жирне м’ясо

Зменшіть споживання насичених жирів, які містяться в жирному м’ясі, наприклад, в беконі. Високий рівень насичених жирів може знизити рівень серотоніну, що призводить до почуття гніву, сварливості та дратівливості. Вибирайте більш пісні шматки м’яса, такі як курка, індичка або нежирний яловичий фарш.

Раніше ми писали про загальні правила схуднення після 40 років.