Вес после менопаузы: натуральные простые методы борьбы с лишними килограммами

Среди нежелательных последствий менопаузы — увеличение веса и замедление метаболизма, а причиной этого внезапное снижение эстрогена в организме. Поскольку это важный гормон, регулирующий обмен веществ и массу тела, резкое падение гормонов часто приводит к увеличению веса.

Узнайте больше о супердиете: «Ешь, как медведь» — диета, поражающая простотой и позволяющая сбросить вес даже после 50 лет

Хотя менопауза и гормональные изменения неизбежны, увеличение веса можно предотвратить.

Несмотря на то, что увеличение веса в период менопаузы является распространенным явлением, этому все равно можно помешать. К примеру, внедрение здоровых привычек, таких как диета и физические упражнения, может иметь большое значение.

Розмари С. Соуса, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог

Обязательно добавьте в свой рацион молочные продукты и клетчатку

Вы должны начать включать в свой рацион здоровую пищу, ограничивая потребление обработанных продуктов. Важно отметить, что потребление пищи оказывает огромное влияние на потерю веса, поскольку доказано, что диеты хорошо работают во время менопаузы. Можете употреблять в пищу сыр и творог, мороженое, йогурт, а также сгущенку и сухое молоко.

Уменьшение уровня эстрогена делает женщин уязвимыми к переломам, поэтому кроме пользы молочных продуктов для похудения, это также может помочь сохранить кости здоровыми. Известно, что молочные продукты богаты кальцием, фосфором, калием и витаминами D и K — питательными веществами, которые играют важную роль в здоровье костей.

Названы фрукты и ягоды, которые снижают хрупкость костей с возрастом.

Помимо добавления в свой рацион молочных продуктов, обратите внимание на еду, богатую клетчаткой. Она может помочь вам контролировать реакцию инсулина и сахара в крови. Это семена льна, брюссельская капуста, авокадо и брокколи.

Ешьте умеренно, больше белковой пищи

Обязательно избегайте экстренных диет в менопаузе, как бы лишний вес вас не донимал. Это может дать вам мгновенные результаты, но только краткосрочно. Помните, что в целом врачи против ограничительных диет.

По данным клиники Mayo, в период менопаузы может потребоваться уменьшение калорий. Поскольку это также может привести к снижению потребления питательных веществ, вы должны планировать свой рацион более благоразумно. Вместо того чтобы есть вне дома, следует готовить блюда дома и перекусывать не фастфудом, а, например, фруктами.

Нужно ли отказываться от мяса? Следует ограничить потребление только красного мяса и попробуйте заменить сливочное масло и маргарины на более здоровые масла. В общем, растительная диета может помочь вам уменьшить симптомы менопаузы, а включение бобовых, орехов, сои и рыбы в рацион способствует улучшению общего здоровья.

Это интересно: Названо мясо, которое нужно есть после 40 лет

Откажитесь от привычки регулярно есть сладкое

В 2014 году USA Today опубликовала статью, в которой утверждала, что добавленный сахар составляет около 15% от общего потребления калорий в рационе рядового американца. Это примерно 300 калорий в день, исходя из 2000 калорийной диеты. Эти калории обычно поступают из подслащенных напитков.

Когда у вас начинается менопауза, настоятельно рекомендуется сократить потребление сахара. Со снижением уровня эстрогена и прогестерона в организме клетки становятся более стойкими к инсулину. Инсулинорезистентность приводит к увеличению веса, поэтому лучше минимизировать потребление сахара.

Узнайте, что делать, если постоянно хочется сладкого.

Добавьте физическую активность в свой распорядок дня

Не новость, что физическая активность помогает бороться с увеличением веса. Если вы новичок, начните с удобных для начинающих упражнений, которые будут длиться 10 минут в день. Затем постепенно увеличивайте частоту и интенсивность тренировки.

Выясните, что есть перед тренировкой.

Памела Пике, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения и автор книги «Тело для жизни для женщин», рассказала, что высокоинтенсивная интервальная тренировка является надежным упражнением, которое помогает сбросить вес, набранный во время менопаузы. Настоятельно рекомендуется включать по крайней мере 30 минут аэробной активности каждый день. Также полезно включить кардио упражнения — это быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

Узнайте, какая тренировка лучше для похудения.

Медитируйте и учитесь «овладевать» стрессом

Национальная медицинская библиотека опубликовала исследование, связывающее нарушение сна с расстройствами организма во время менопаузы. Поскольку изменения в организме во время менопаузы могут существенно повлиять на ваш режим сна, это может привести к истощению и стрессу. В этот период женщины могут ощущать приливы в верхней части тела, особенно в области шеи, лица и груди. Часто эти вспышки происходят ночью, и приводят к ночной потливости.

Хотя ночное потоотделение непосредственно не приводит к увеличению веса, оно может мешать сну, что в конечном счете может привести к повышению стресса и повлиять на ваш метаболизм. Предотвратить ночную потливость невозможно, но можно уменьшить стресс, овладевающий вашим телом. Выделите время, чтобы расслабиться, медитируйте перед сном. Имейте в виду, что ночная потливость и приливы могут свидетельствовать о более серьезном состоянии, поэтому если это станет для вас серьезной проблемой, проконсультируйтесь с врачом.

Прочтите, как не заедать стресс.

Продукты, которых следует избегать во время менопаузы

1. Обработанные пищевые продукты

Избегайте картофельных чипсов, печенья и других обработанных закусок, содержащих много натрия и сахара. Это может привести к ощущению вздутия и задержки воды. Выбирайте более здоровые закуски, такие как морковь с хумусом или крекеры с семенами и арахисовым маслом.

Полезно знать: О какой еде нужно забыть после 60 лет

2. Острая пища

Специи придают вкусу, однако острые продукты могут вызвать приливы, потливость и покраснение. Выбирайте более легкие специи, такие как базилик, тмин, кориандр и куркума.

Будьте внимательны: Эта полезная специя может вызвать вздутие живота — чем ее заменить?

3. Фастфуд

Несмотря на то, что фастфуд удобен, он часто содержит много нездоровых жиров, которые увеличивают риск сердечных заболеваний — состояния, к которому женщины более восприимчивы после менопаузы. Выбирайте более здоровые варианты, например, бутерброд с курицей на гриле на цельнозерновой булочке или готовьте быстрые и питательные блюда.

Узнайте, как лучше питаться после 40 лет.

4. Алкоголь

Ограничьте употребление алкоголя одним напитком или меньше в день. Чрезмерное употребление алкоголя повышает риск рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний. Алкоголь также может вызвать приливы у некоторых женщин.

Вас может заинтересовать: На какой диете можно пить алкоголь — 10 диет с «разрешенным» градусом

5. Кофеин

Уменьшите потребление кофеина, если у вас ухудшились симптомы менопаузы. Исследования, проведенные клиникой Майо, показывают, что женщины, потребляющие кофеин в период менопаузы, чаще имеют приливы. Перейдите на напитки без кофеина, такие как горячий имбирный или мятный чай или пойдите на прогулку, чтобы получить естественный заряд энергии.

Полезно знать: Почему нужно пить имбирный чай (но не всем)

6. Жирное мясо

Уменьшите потребление насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе, например в беконе. Высокий уровень насыщенных жиров может снизить уровень серотонина, что приводит к чувству гнева и раздражительности. Выбирайте более постные виды мяса, такие как курица, индейка или нежирный говяжий фарш.

Ранее мы писали об общих правилах похудения после 40 лет.