Як харчуватися, щоб зберегти гострий розум і здорове тіло в похилому віці

Раціон є ключовим фактором, що визначає здорове старіння. Харчування може вплинути на ризик розвитку основних хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та рак, які є головними причинами смертності.

доктор Френк Ху, професор, завідувач кафедри харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров'я ім. Т. Ч. Чана

У межах дослідження 2023 року, опублікованого в журналі JAMA Internal Medicine, вивчався довгостроковий вплив різних раціонів на ризики захворювань та смерті. Ось які з них допомагають підтримувати когнітивні функції та протистояти хронічним захворюванням і ранній смерті з віком.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта має безліч переваг для здоров’я: від покращення сну до запобігання серцево-судинним захворюванням.

Головною особливістю цієї системи харчування є акцент на цільнозернових продуктах, бобових, фруктах, овочах, рибі, горіхах та оливковій олії першого віджиму. Крім низького вмісту цукру та солі, ці продукти також містять мало насичених жирів, що важливо для когнітивної функції.

Дженніфер Вентрел, дієтологиня та доцентка Медичного центру Університету Раша, зазначає, що оливкова олія та горіхи містять велику кількість ненасичених жирів, а також вітаміну Е, поліненасичених жирних кислот та інших поліфенолів, які пов’язані з профілактикою хвороби Альцгеймера.

DASH-дієта

Лікувальну дієту DASH розробили в 90-х роках для людей, які страждали від високого кров’яного тиску.

Як і середземноморська дієта, DASH робить акцент на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових, а також горіхах і насінні, але допускає більше споживання тваринного білка, включаючи червоне м’ясо та яйця. Дієта DASH також містить менше жирів і натрію, ніж середземноморська дієта.

Дослідження показали, що дієта допомагає знизити систолічний артеріальний тиск, а також сповільнити епігенетичне старіння.

MIND-дієта

Дієта MIND є гібридом середземноморської дієти та дієти DASH. Двома її головними компонентами є цільнозернові продукти та пісне м’ясо. Але є і відмінність: у дієті MIND пріоритет віддають листовій зелені та ягодам, які, за словами Вентрел, входять до числа «найпотужніших продуктів, які позитивно впливають на здоров’я мозку».

Найцікавішим у дієті MIND є те, що навіть при помірному її дотриманні ризик хвороби Альцгеймера знижується на 35%.

Альтернативний індекс здорового харчування

Створений у Гарварді «Альтернативний індекс здорового харчування» (AHEI) ранжує продукти та поживні речовини на основі їхнього зв’язку з хронічними захворюваннями. Вони оцінюються по 100-бальній системі.

Приклади продуктів з високою оцінкою включають:

• овочі
• фрукти
• цільнозернові продукти
• тофу
• горіхи
• бобові
• рибу

Високі бали за AHEI пов’язані з нижчим ризиком хронічних захворювань, зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань на 40% та зниженням ризику смертності від інших причин на 25%. Харчування за принципом АНЕІ — це також одна з дієт, яка гарантує здоровіше старіння.

SHUBA рекомендує: 54-річний професор Гарварду розкрив секрет своєї молодої зовнішності