Шкода чи користь: що таке повільні вуглеводи та в яких продуктах містяться

Що таке повільні вуглеводи

До повільних вуглеводів (slow carbs) належать продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). Вони перетравлюються організмом не швидко, як інші вуглеводи, а доволі повільно. Це дає тривале відчуття ситості та сприяє повільнішому вивільненню глюкози в кров.

Ці вуглеводи включають цільні продукти, такі як:

• зерна;
• кіноа;
• сочевиця;
• листові зелені овочі;
• ягоди.

Харчові продукти за шкалою ГІ ранжуються від 0 до 100, де 0 означає найнижчий ГІ, а 100 — найвищий. Чиста глюкоза має ГІ 100. За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), продукти з низьким ГІ мають менше ніж 55 балів, продукти із середнім ГІ — 56-69, а продукти з високим ГІ — 70 і вище.

На відміну від повільних вуглеводів, вуглеводи, що засвоюються швидше, наприклад, білий хліб або білий рис, мають високий ГІ і швидко всмоктуються в кров, що може спричинити стрибки рівня цукру.

Хоча глікемічний індекс дає уявлення про те, як швидко вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, важливіше враховувати глікемічне навантаження (ГН). Глікемічне навантаження залежить від розміру порції певного продукту і того, скільки в ньому вуглеводів. Наприклад, навіть такі продукти з низьким ГІ, як ягоди, можуть впливати на рівень цукру в крові, якщо їх їсти великими порціями.

Що таке дієта повільних вуглеводів

Дієту повільних вуглеводів (Slow-Carb Diet) створив американський письменник Тімоті Феррісс і описав у своїй книзі «Тіло за 4 години». Дієта спрямована на оптимізацію втрати ваги й загального стану здоров’я.

Ось п’ять правил, які покликані контролювати рівень інсуліну, зменшувати жирові відкладення і сприяти постійному відчуттю енергії протягом дня.

Правила дієти слоу карб:

1. Уникайте «білих» вуглеводів: обмежте споживання рафінованих зернових і оброблених продуктів, зокрема хліба, макаронів, білого рису та солодких закусок.
2. Їжте кілька разів ті ж самі страви: спростіть планування харчування й готуйте невелику кількість страв з високим вмістом поживних речовин, щоб легше контролювати споживання калорій.
   
3. Не пийте калорій: відмовтеся від калорійних напоїв, як-от солодка газована вода, і зосередьтеся на чистій воді, несолодкому чаї та каві.
   
4. Не їжте фрукти: виключіть зі свого раціону фрукти через високий вміст цукру.
   
5. Робіть один вихідний день на тиждень: присвячуйте один день щотижня споживанню ширшого спектра продуктів, включаючи ті, які зазвичай обмежуються дієтою.
   

У деяких дослідженнях припускають, що зменшення рафінованих вуглеводів і цукру може позитивно вплинути на вагу і чутливість до інсуліну, але досліджень щодо переваг і ризиків саме дієти повільних вуглеводів недостатньо. Тож перш ніж розпочати цю або іншу обмежувальну дієту, важливо проконсультуватися з лікарем.

Які продукти містять повільні вуглеводи

Незалежно від того, чи дотримуєтеся ви дієти з повільними вуглеводами, чи просто прагнете оптимізувати споживання вуглеводів, вам буде корисно знати, які продукти належать до slow carbs.

Фрукти

Хоча на дієті низьких вуглеводів і не можна споживати фрукти, ці мають низький глікемічний рівень і багаті на клітковину. Крім того, вони містять вдосталь необхідних поживних речовин, мінералів і антиоксидантів.

Споживайте ці фрукти у цілісному вигляді, коли це можливо, і пам’ятайте, що кількість має значення, оскільки що більше продукту з низьким ГІ ви з’їсте, то більшим буде глікемічне навантаження.

• яблука;
• чорниця;
• вишня;
• грейпфрут;
• абрикоси;
• сливи;
• полуниця;
• апельсини.

Овочі

Овочі з цього списку підтримують енергію і загальне самопочуття, мають низький глікемічний індекс, містять необхідні поживні речовини та клітковину.

• листова зелень, така як шпинат і капуста;
• броколі;
• цвітна капуста;
• болгарський перець;
• спаржа.

Зернові

Що стосується зернових, які повільно перетравлюються, то вибір варіантів з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини досить великий. Ці продукти допоможуть підтримувати високий рівень енергії й насичувати організм поживними речовинами.

• ячмінь;
• висівки;
• овес;
• кіноа;
• коричневий рис.

Бобові

Якщо вам необхідне стабільне джерело енергії, тоді включіть у свій раціон бобові. Продукти з цього списку не тільки мають низький глікемічний індекс, але й підтримують здоров’я травної системи, є джерелом рослинного білка і сприяють кращому самопочуттю.

• сочевиця;
• квасоля;
• горох;
• нут;
• соєві боби.

Які переваги споживання повільних вуглеводів

Вміст клітковини в низькоглікемічних складних вуглеводах відіграє ключову роль у стримуванні стрибків рівня цукру в крові, сприяючи загальному зміцненню здоров’я і знижуючи ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні та інсулінорезистентність.

Переваги повільних вуглеводів:

1. Підтримка рівня глюкози в крові: наявність клітковини у вуглеводах, що повільно перетравлюються, уповільнює всмоктування цукру в кров. Таке поступове вивільнення допомагає запобігти раптовим стрибкам і падінням, забезпечуючи більш стабільне і тривале джерело енергії.
2. Контроль ваги: продукти з низьким ГІ зменшують відчуття голоду і покращують жировий обмін.
3. Здоров’я серцево-судинної системи: покращення кровотоку завдяки підвищенню еластичності кровоносних судин.
4. Зниження рівня холестерину: продукти з високим вмістом клітковини та низьким ГІ допомагають знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), або поганого холестерину.
5. Покращення когнітивних функцій: вуглеводи з повільним вивільненням допомагають підтримувати рівень енергії, що призводить до підвищення пильності та покращення когнітивних функцій.

Висновок

Споживання повільних вуглеводів, які мають низький глікемічний індекс, може мати низку переваг для здоров’я. Існує багато варіантів продуктів з низьким ГІ, які підходять для людей із різними харчовими потребами.

Окрім правильного вибору продуктів, важливо звертати увагу й на інші фактори, такі як способи приготування їжі й розмір порцій. Важливо також враховувати, що ГІ продукту не відображає його загальну поживну цінність.

Дізнайтеся, що відбувається з нашим організмом, коли ми перестаємо їсти вуглеводи.