Що їсти тим, хто працює вночі: корисні поради від нутриціологині

Нутриціологиня-фудтерапевтка Альона Піддубна радить, як готувати їжу, щоб отримати максимальну користь, і які продукти вибирати, щоб підтримати енергію навіть працюючи на нічній зміні.

Як краще готувати їжу

Вибирай щадні методи приготування

Тушкування, запікання, варіння, приготування на парі — це найкращі варіанти для людей, які працюють уночі. Вони не потребують великої кількості олії та не сприяють утворенню шкідливих сполук, які можуть виникати під час смаження. Уночі організм працює повільніше, і йому складно «розбиратися» з чимось жирним чи важким.

Тепла їжа — це підтримка, а не навантаження

Особливо важливо їсти щось тепле після сну або вночі, бо травна система в цей час не така активна, як удень. Тепла їжа «вмикає» шлунок, сприяє виробленню ферментів, допомагає засвоїти білки й жири. Ще вона має заспокійливий ефект, наче сигналізуючи про безпеку, що важливо при хронічному стресі чи втомі.

Плануй раціон заздалегідь і бери їжу з собою

Якщо не маєш під рукою повноцінної їжі, автоматично потягнешся до найшвидшого варіанту — солодкого, випічки, снеків. Так працює наш мозок. Заздалегідь приготована страва розв’язує проблему голоду без стресу і потреби переїдати.

Додаткова перевага контейнерів — контроль порції і балансу. Вдома легко заздалегідь скласти збалансовану страву з правильним співвідношенням білків, овочів, вуглеводів, жирів.

До речі, австралійська дієтологиня розповіла, як має виглядати ідеальний ланчбокс.

Як зменшити ризики ускладнень зі здоровʼям у нічну зміну

Пий воду регулярно, особливо вночі

Уночі люди зазвичай менше п’ють, а організм втрачає рідину через дихання, активність, навіть якщо ти не пітнієш. Зневоднення призводить до втоми, головного болю, сухості в роті, погіршення концентрації, підвищення тяги до їжі, бо ми часто плутаємо спрагу з голодом. Нирки вночі працюють повільніше, тому вода допомагає м’яко «вимивати» токсини.

Рекомендація: тримай поряд пляшку води. Можна додавати до неї лимон, мʼяту або огірок для смаку (але не холодну воду).

Ось 10 лайфхаків, як почати пити більше води.

Не переїдай після зміни — краще легкий прийом і сон

Після нічної зміни організм готовий до відпочинку, а не до перетравлення. Якщо щільно поїсти перед тим, як лягати в ліжко, сон погіршиться, буде важкість, печія, нічна пітливість. Увечері ми менше рухаємось, тому енергія з їжі витрачається повільніше. Якщо з’їсти занадто багато — надлишок організм може зберегти «про запас».

Рекомендація: вибирай легкі страви. Їж за 1-1,5 години до сну, а не прямо перед ним.

Виключи солодощі вночі — вони дають різкий підйом і спад енергії

Прості цукри (цукерки, печиво, батончики) дають швидкий підйом глюкози в крові, але через 30-60 хвилин настає різкий спад. Це викликає сонливість, дратівливість, слабкість і ще більшу тягу до солодкого. Регулярне споживання солодощів вночі підвищують ризик інсулінорезистентності, ожиріння, проблем зі шкірою.

Якщо часто хочеться їсти — включай більше білка вдень і роби перекус

Білок (мʼясо, яйця, риба, бобові) дає тривале відчуття ситості, на відміну від швидких вуглеводів. Його дефіцит у раціоні викликає голод і постійне бажання перекусити. Перекус посеред зміни допомагає стабілізувати цукор, підтримує концентрацію та запобігає зривам.

Рекомендація: удень додавай білок до кожного прийому — яйця, рибу, мʼясо, сир, гороховий/соєвий білок. Посеред зміни роби легкий білковий перекус.

Тримай найкращі ідеї для білкової вечері на щодень.

Пий каву не пізніше 01:00 — інакше заважатиме сну

Кофеїн діє до 6 годин після вживання, а його пік — через 30-60 хвилин. Якщо пити каву після першої ночі, то навіть якщо заснеш після зміни, сон буде поверховим: з частими пробудженнями та браком повноцінного відновлення.

Рекомендація: вживай першу каву десь о 22:00–23:00 (на початку робочої зміни). Другу — максимум до 00:30–01:00. Опісля перейди на чай із мʼятою, ройбуш, воду або теплий напій без кофеїну.

Продукти, які підтримують енергію

Нижче — перелік продуктів, які справді можуть збільшити енергію, зменшити сонливість і втому, особливо в умовах нічної роботи. Це «паливо» для мозку та тіла, вони допомагають стабілізувати цукор в крові та підтримати нервову систему.

Листова зелень (шпинат, рукола, петрушка, базилік) багата на фолієву кислоту, магній і антиоксиданти. Покращує кровообіг, мозкову активність.

Лимон, імбир, м’ята працюють як природні стимулятори, активують нервову систему м’яко, без різкого впливу на тиск. Можна пити воду з лимоном і м’ятою, теплий чай з імбиром або додавати їх у їжу.

Горіхи та насіння (особливо гарбузове, коноплі, мигдаль) містять магній, залізо, жири та білок, підтримують концентрацію, зменшують «мозкову туманність». Жменя горіхів або ложка насіння бадьорять і без кави.

Яйця або легкий білок (тофу, риба, курка, креветки). Білок — це їжа для мозку. Коли його не вистачає, з’являється млявість, розфокусування, тяга до солодкого.

Бобові (сочевиця, нут, хумус) містять і білок, і вуглеводи, але повільні, тому не викликають сонливості, як цукор. Невелика порція сочевиці або хумусу на нічній перерві дозволить підтримати енергію на тривалий час.

Крупи з низьким глікемічним індексом (гречка, булгур, кіноа) дають тілу стабільну енергію. У поєднанні з білком — ідеальне комбо для концентрації в пізній час.

Авокадо, песто, тахіні, оливки — здорові жири, які підтримують мозок і впливають на настрій. Вони гальмують різке падіння цукру в крові, знижують утому.