Як приготувати вівсянку по-новому: 3 хелсі-рецепти

Чому варто їсти вівсянку

Вівсяні пластівці містять вуглеводи, рослинний білок, клітковину, а також магній, залізо, цинк та інші мікронутрієнти. Особливо цінний компонент вівса — бета-глюкан, розчинна клітковина, яка допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові та сприяє відчуттю ситості.

Харчова цінність готової вівсянки залежить не лише від самих пластівців, а й від того, з чим ти її приготуєш. Молоко, йогурт, сир, горіхи та насіння додають білка й жирів, а ягоди та фрукти — клітковини, вітамінів і мінералів. Тому вівсянка легко перетворюється на повноцінний сніданок, якщо поєднати її з кількома різними групами продуктів.

Не обов’язково щоранку варити кашу на воді й додавати до неї мед. Вівсянку можна готувати з молоком або рослинним напоєм, замочувати на ніч, запікати, поєднувати з фруктами, ягодами, горіхами, насінням, йогуртом або сиром. А якщо хочеться солодшого смаку, його можна отримати за рахунок стиглих фруктів або невеликої кількості кленового сиропу.

Яблучна вівсянка

Тепла вівсянка з яблуком, корицею та мигдалем нагадує домашній яблучний пиріг, але готується значно швидше. Яблуко можна злегка підрум’янити на сковороді — так воно стає м’якшим і солодшим на смак. Рецепт розрахований на дві порції.

Інгредієнти:

Для вівсянки:

• 80 г вівсяних пластівців
• 2 ст. л. насіння чіа
• 30 г мигдалевого борошна
• 1 ст. л. мигдалевого масла
• 400 мл молока
• 1 ч. л. ванільного екстракту
• ½ ч. л. кориці
• ½ ч. л. суміші спецій для яблучного пирога
• 1 ст. л. кленового сиропу — на бажання

Для яблучної начинки:

• 1 велике яблуко
• 1 ч. л. кленового сиропу
• 1 ч. л. оливкової олії
• 1-2 ст. л. води

Для подачі:

• грецький йогурт
• мигдаль або волоські горіхи

Приготування:

1. Змішай вівсяні пластівці, насіння чіа, мигдалеве борошно, мигдалеве масло, молоко, ваніль, корицю та спеції.
2. Перелий суміш у каструлю та вари на середньому вогні, періодично помішуючи, доки вівсянка не загусне. На бажання додай кленовий сироп.
3. Яблуко наріж невеликими скибочками. Розігрій оливкову олію на сковороді, додай яблуко та кленовий сироп.
4. Готуй кілька хвилин на середньому вогні. Якщо яблуко почне підгорати, додай трохи води.
5. Розклади вівсянку по тарілках, зверху додай тепле яблуко, грецький йогурт і подрібнені горіхи.

Вівсянка зі смаком круасана

Це нічна вівсянка, яку не потрібно варити: достатньо змішати основу звечора та залишити її в холодильнику. Грецький йогурт і протеїновий порошок роблять сніданок більш білковим, а мигдалеве масло та насіння додають корисні жири й текстуру.

Інгредієнти:

• 40 г вівсяних пластівців
• 10 г насіння чіа
• 1 ч. л. меленого льону
• 1 ч. л. мигдалевого масла
• 240 мл молока або рослинного напою
• 100 г грецького йогурту
• 30 г ванільного протеїнового порошку
• мигдальні пластівці — на бажання
• кориця — на бажання

Приготування:

1. Змішай вівсяні пластівці, насіння чіа та льону, мигдалеве масло й молоко.
2. Накрий посуд і постав у холодильник на 6-8 годин або на ніч.
3. Вранці змішай грецький йогурт із протеїновим порошком до однорідності.
4. Виклади йогуртову суміш на вівсяну основу.
5. Перед подачею посип мигдальними пластівцями та корицею.

Білкова вівсянка з ягодами

Якщо вранці хочеться більш ситного сніданку, спробуй цю білкову вівсянку. Тут поєднуються вівсяні пластівці, грецький йогурт або кисломолочний сир, насіння та молоко. Ягоди додають клітковини та природної солодкості.

Інгредієнти:

• 30 г вівсяних пластівців
• 30 г кисломолочного сиру або грецького йогурту
• 1 ст. л. насіння чіа
• 1 ч. л. меленого льону
• 1 ч. л. гарбузового насіння
• 120 мл молока
• 1 порція протеїнового порошку — на бажання
• 1 ст. л. кленового сиропу — на бажання
• ягоди для подачі
• горіхи — на бажання
• додатковий йогурт — на бажання

Приготування:

1. Змішай молоко, кисломолочний сир або йогурт, насіння чіа, льон, гарбузове насіння та протеїновий порошок, якщо використовуєш його.
2. Додай вівсяні пластівці та перемішай.
3. На бажання підсолоди кленовим сиропом.
4. Накрий посуд і постав у холодильник на ніч.
5. Вранці перемішай вівсянку. Якщо вона вийшла надто густою, додай трохи молока.
6. Перед подачею доповни ягодами, горіхами та ложкою йогурту.