Серпень проти стресу: 5 сезонних продуктів, які підтримають організм

Яблука

У серпні достигають літні яблука. Їх можна додавати у вівсянку, салати та випічку. А найпростіше — помити яблуко й з’їсти його свіжим.

У великому дослідженні за участю понад 8600 дорослих люди, які частіше їли яблука та груші, рідше повідомляли про високий рівень стресу. Результати опублікували у 2022 році в журналі European Journal of Nutrition.

Йдеться про відчутний стрес — тобто про те, наскільки напруженою, складною й неконтрольованою людина вважає своє повсякденне життя.

Важливо: дослідження показало зв’язок, але не довело, що саме яблука зменшили стрес. Можливо, люди, які регулярно їдять фрукти, загалом краще харчуються та більше дбають про себе.

Які ще літні продукти проти стресу радять лікарі, читайте в нашій статті.

Три корисні рецепти з яблуками

Солодкий перець

Серпень — сезон червоного, жовтого й помаранчевого перцю. Науковці радять їсти його якомога частіше.

У тому самому дослідженні люди, які частіше їли жовті, помаранчеві та червоні овочі, приблизно на чверть рідше мали високий рівень відчутого стресу. Солодкий перець належить саме до цієї групи. Результати опублікував журнал European Journal of Nutrition.

Перець також містить багато вітаміну C. Цей вітамін потрібен організму для нормальної роботи, але не варто чекати, що один перець одразу покращить настрій. Найважливіше — додавати різні овочі до раціону регулярно.

Рецепти літніх чаїв і лимонадів проти стресу знайдете в нашій добірці.

Що приготувати з перцем

Томати

У серпні томати мають найкращий смак. Салатні, чері, сливки — вибір величезний. Дослідники радять додавати їх не тільки в салат, а й у більшість страв.

Томати, як і червоний перець, належать до групи червоних і помаранчевих овочів, споживання яких допомагає боротися із сильним стресом.

Кілька свіжих ідей з томатами

Цвітна капуста

Цвітну капусту можна варити, запікати, готувати на парі або додавати в супи. Вона має м’який смак і добре поєднується із сиром, яйцями, куркою, зеленню та спеціями.

Цвітна капуста належить до хрестоцвітих овочів. Так називають капусту, броколі, редиску та кілька інших споріднених рослин.

У великому дослідженні люди, які частіше їли хрестоцвіті овочі, рідше повідомляли про сильний стрес. Роботу опублікували в журналі European Journal of Nutrition.

Це не означає, що цвітна капуста має заспокійливу дію. Вона просто допомагає зробити раціон різноманітнішим і дає організму клітковину та інші поживні речовини.

Рецепти з цвітною капустою

Кавун

Коли людина хвилюється або багато працює, вона може забувати пити воду. У серпневу спеку це особливо важливо.

Навіть невелика нестача води може посилювати втому, головний біль, погіршувати настрій і робити звичайні справи складнішими. Такий результат отримали в дослідженні, опублікованому в журналі The Journal of Nutrition.

Кавун містить багато води, тому може допомогти отримувати більше рідини разом із їжею. Це зручний десерт або перекус у спекотний день.

Але кавун не замінює звичайну воду. У ньому також є природні цукри, тому не обов’язково з’їдати одразу половину.

Трендові ідеї з кавуном

Проста формула підтримки організму під час стресу

Їжа не усуне причину стресу, але регулярне збалансоване харчування, овочі, фрукти, клітковина й достатня кількість води допомагають організму не залишатися без потрібних речовин у складний період.

1. Збирайте п’ять порцій овочів і фруктів щодня

Дорослим і дітям від 10 років радять їсти щонайменше 400 г овочів і фруктів на день. Це приблизно п’ять порцій по 80 г. Ось як це може бути в серпні:

• 1 яблуко
• половина солодкого перцю
• 1 середній томат
• 8 суцвіть цвітної капусти
• 1 скибка кавуна

2. Додавайте на тарілку різні кольори

Що більше кольорів, то різноманітніший набір корисних речовин.

• Червоні й помаранчеві: томати, перець, морква.
• Зелені: капуста, броколі, зелень, квасоля.
• Сині й фіолетові: сливи, ожина, чорниця, баклажани.
• Білі: цвітна капуста, цибуля, часник.

Колір продуктам надають природні рослинні речовини. Наприклад, антоціани забарвлюють ягоди й сливи у фіолетовий колір, а каротиноїди роблять перець і моркву помаранчевими.

Не обов’язково збирати всю веселку за один прийом. Простий орієнтир — щонайменше три різні кольори протягом дня.

3. Пам’ятайте про 25 г клітковини

Клітковина — це частина рослинної їжі, яку організм не перетравлює повністю. Вона допомагає роботі кишківника й живить корисні бактерії, які в ньому живуть.

Для людей від 10 років рекомендований орієнтир — щонайменше 25 г клітковини на день.

Але 25 г клітковини — це не 25 г овочів. Щоб наблизитися до норми, протягом дня поєднуйте:

• 5 порцій овочів і фруктів
• квасолю, горох, сочевицю або нут
• цільнозерновий хліб, вівсянку чи іншу крупу

Одних яблук або салату для всієї денної норми клітковини зазвичай недостатньо.

4. Розподіляйте продукти на весь день

Не треба з’їдати 400 г овочів і фруктів за вечерею.

Проста схема:

• сніданок: додайте в йогурт яблуко або жменю ягід; 
• обід: додайте в салат томати й солодкий перець; 
• перекус: скибка кавуна; 
• вечеря: запечена або відварена цвітна капуста на гарнір.

Свіжі, заморожені й правильно консервовані овочі також можуть бути частиною денної норми.

5. Не забувайте про воду

Орієнтир для більшості людей — 6–8 склянок рідини на день. У спеку, під час фізичної активності або хвороби її може знадобитися більше.

Щоб було легше:

• 1 склянка після пробудження
• по 1 склянці з основними прийомами їжі
• ще 2–4 склянки між ними

Кавун, огірки й інші соковиті продукти теж дають організму воду. Але вони не замінюють звичайне пиття.