П’ять літніх продуктів проти стресу, які варто додати до раціону

1. Кефір, йогурт, квашені огірки

Кефір, натуральний йогурт із живими культурами, квашені огірки й томати, а також комбуча та інші ферментовані продукти можуть підтримати організм влітку під час стресу. Під час ферментації в таких продуктах з’являються бактерії, які можуть підтримувати кишківник.

Стан кишківника пов’язаний не лише з травленням. Він також може впливати на те, як організм реагує на напружені ситуації.

У японському дослідженні взяли участь студенти-медики, які готувалися до важливого іспиту. Протягом восьми тижнів 23 студенти щодня пили по 100 мл ферментованого молочного напою з певною корисною бактерією. Ще 24 студенти отримували схожий молочний напій без цієї бактерії.

Студенти з першої групи повідомляли про слабше відчуття стресу і мали менше проблем із травленням. Перед іспитом у них також не підвищився рівень кортизолу так, як у другій групі. Результати дослідження опублікував журнал Applied and Environmental Microbiology.

Вибирайте натуральний кефір і йогурт без великої кількості цукру. Серед квашених овочів віддавайте пе ревагу продуктам природного бродіння — без оцту.

Під час стресу важливо розпізнавати емоційний голод. Що це таке, та як із ним боротися, ми розповідали у статті.

2. Молоді овочі з високим вмістом клітковини

Частина клітковини слугує їжею для корисних бактерій у кишківнику. Таку клітковину називають пребіотичною. Влітку її можна отримувати з молодої цибулі, часнику, порею, молодої капусти, зеленого горошку, квасолі, ранніх яблук та інших овочів і фруктів. До раціону також варто додавати вівсянку, бобові та цільнозерновий хліб.

У невеликому дослідженні 45 здорових людей протягом трьох тижнів отримували пробіотичну клітковину. Після цього в учасників знизився ранковий рівень кортизолу, зазначається в результатах, опублікованих в журналі Psychopharmacology.

Авжеж, одна цибулина не знизить рівень стресу, але якщо регулярно їсти різні овочі, фрукти, крупи й бобові, організм відчує підтримку.

Раніше експертка дала неочікувану пораду щодо дієвих ліків проти стресу — читайте, що саме і скільки вона радить їсти.

3. Охолоджений зелений чай

Зелений чай містить теанін — природну речовину, яку вивчають через її можливу заспокійливу дію. Водночас у чаї є кофеїн, велика кількість якого може заважати розслабленню. Тому дослідники перевіряли зелений чай зі зниженим вмістом кофеїну.

У японському дослідженні взяли участь 20 студентів, які проходили напружену навчальну практику. Частина з них пила щонайменше 500 мл зеленого чаю зі зниженим вмістом кофеїну на день. Інші отримували напій для порівняння.

Студенти, які пили зелений чай, повідомляли про слабший стрес. У них також не зріс один із показників напруження у слині, який підвищився в іншої групи. Дослідження опублікував журнал Biological and Pharmaceutical Bulletin.

Дослідження було невеликим і стосувалося саме чаю з невеликою кількістю кофеїну. Тому його результати не можна автоматично переносити на міцний зелений чай або матчу.

Для літнього напою залийте зелений чай прохолодною водою, залиште в холодильнику на кілька годин і подавайте з льодом, м’ятою або скибочкою лимона. Не додавайте багато цукру.

4. Смородина, порічки й солодкий перець

Чорна смородина, порічки, полуниця, аґрус, солодкий перець і молода капуста допомагають отримувати вітамін C із їжею. Це доступні сезонні продукти, які легко додати до літнього меню.

Можливий зв’язок вітаміну C зі стресом перевіряли в дослідженні за участю 120 здорових дорослих. Протягом 14 днів половина учасників отримувала велику дозу вітаміну C, а інша половина — засіб без нього. Потім учасники проходили стресове завдання: мали виступити перед людьми й виконати обчислення.

У людей, які отримували вітамін C, тиск під час стресового завдання підвищувався менше, а відчуття стресу було слабшим. Після випробування рівень кортизолу також швидше повертався до початкового. Результати опублікував журнал Psychopharmacology.

Проте в дослідженні використовували дуже велику дозу вітаміну C в добавці. Її не можна порівнювати з порцією смородини або солодкого перцю. Дослідження не доводить, що жменя ягід миттєво зніме стрес.

Але це не причина відмовлятися від сезонних продуктів. Свіжі ягоди, перець і капуста допомагають регулярно отримувати вітамін C разом з іншими корисними речовинами.

Смородину та порічки можна додати до йогурту, каші або кисломолочного сиру. Солодкий перець смакує у салатах, холодних супах і як простий хрумкий перекус.

5. Огірки, томати, кавун і диня проти зневоднення

У спеку організм втрачає більше води. Навіть невелике зневоднення може посилити втому, погіршити настрій і заважати зосередитися. Через це звичайне літнє виснаження може відчуватися як додаткове нервове напруження.

В одному дослідженні взяли участь 25 молодих жінок. Коли учасниці втрачали близько 1,4% маси тіла через нестачу води, у них погіршувався настрій, посилювалася втома, виникав головний біль і ставало важче зосереджуватися. Результати опублікував The Journal of Nutrition.

Це дослідження не доводить, що кавун або огірок мають окрему заспокійливу дію. Воно показує інше: під час спеки важливо не допускати зневоднення, яке може додатково погіршувати самопочуття.

Доповнити питний режим допомагають продукти з великою кількістю води: огірки, томати, кабачки, кавун, диня, полуниця, зелений салат. Їжте їх свіжими, готуйте салати, холодні супи і фруктові тарілки. Але не намагайтеся повністю замінити ними звичайну воду.

Головний принцип простий: літні продукти проти стресу мають бути частиною різноманітного харчування, а не заміною сну, відпочинку і професійної допомоги. Жоден продукт не здатний самостійно прибрати сильний або тривалий стрес.

Читайте також про продукти, які підтримують нервову систему, а також що варто обмежити в раціоні під час стресу.