Корисні білкові перекуски на роботі, які тамують голод до вечора — меню на тиждень
- Автор
- Ніна Бабур
- 5
- днів раціону
- 11
- страв
605
ккал
ккал
- 39 г
- білки
- 33 г
- жири
- 46 г
- вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Потрібні ідеї робочих обідів на цілий тиждень? Ці страви подарують ситість і енергію для продуктивного робочого дня.
Узяти на роботу бутерброд з ковбасою чи булочку і три цукерки? Не найкраща ідея! Уже за годину вам знову захочеться їсти й буде важко дотягнути до вечора.
Щоб втамувати голод надовго, ланчбокс має містити нежирний білок, багато овочів, горіхи, цільні зерна, трохи фруктів. Клітковина з білком перетравлюватиметься довго, даючи відчуття ситості.
Зібрали нижче найбільш виграшні комбінації для робочого ланчу, які завжди працюють.
Понеділок
Ланч
2 страви
705 ккал
59 г білки,
39 г жири,
29 г вуглеводи
Запечене філе індички — нежирна страва для тих, хто бореться із зайвими кілограмами
407 ккал
56 г білки,
13 г жири,
14 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Індичка, філе
1300 г
Сіль
1 ч. л.
Орегано сушене
1 ч. л.
Паприка мелена
1 ч. л.
Оливкова олія
2 ст. л.
Легкий овочевий салат для тих, хто на дієті: купа вітамінів і мінімум калорій
298 ккал
4 г білки,
26 г жири,
15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Салат, листя
100 г
Томати
2 шт.
Перець болгарський червоний
1 шт.
Огірок
2 шт.
Зелень
20 г
Зелена цибуля
20 г
Сіль
за смаком
Олія соняшникова
50 г
Вівторок
Ланч
2 страви
368 ккал
43 г білки,
12 г жири,
25 г вуглеводи
Минтай під сирно-горіховою скоринкою: особливо хрусткий рецепт
312 ккал
41 г білки,
9 г жири,
18 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для минтаю
Минтай, філе
300 г
Багет
70 г
Сир твердий
70 г
Мелені горіхи
70 г
Олія
за смаком
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Радимо для подачі
Лимон
1/2 шт.
Вино біле сухе
за смаком
«Весняний енергетик» — салат з кіноа, свіжими овочами, руколою і пікантною заправкою
56 ккал
2 г білки,
3 г жири,
7 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кіноа
30 г
Рукола
30 г
Редиска
5 шт.
Огірок
1/2 шт.
Томати чері
6 шт.
Насіння соняшника
10 г
Сіль
за смаком
Для заправки
Гірчиця
1 ч. л.
Мед
1 ч. л.
Лимон, сік
2 ч. л.
Олія оливкова Extra Virgin
3 ст. л.
Зубки часнику
1 шт.
Середа
Ланч
3 страви
711 ккал
42 г білки,
33 г жири,
69 г вуглеводи
Салат із сочевицею та томатами
252 ккал
17 г білки,
2 г жири,
44 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Сочевиця зелена
300 г
Томати
200 г
Перець болгарський червоний
1 шт.
Петрушка, пучок
1 шт.
Цибуля червона
1 шт.
Олія оливкова Extra Virgin
2 ст. л.
Лимон, сік
2 ч. л.
Сіль
за смаком
Чорний перець
за смаком
Яєчна паста з авокадо — смачна намазка
263 ккал
18 г білки,
18 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Авокадо
2 шт.
Яйця курячі
8 шт.
Цибуля шалот
1 шт.
Кріп, пучок
1 шт.
Петрушка, пучок
1 шт.
Грецький йогурт
1.5 ст. л.
Лимон, сік
2 ст. л.
Сіль
за смаком
Кнекеброд — дуже смачні шведські хлібці з насінням
196 ккал
7 г білки,
13 г жири,
16 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Закваска
150 мл
Житнє цільнозернове борошно
50 г
Пластівці вівсяні
50 г
Гарбузове насіння
50 г
Насіння льону
50 г
Насіння соняшника
50 г
Кунжут білий
50 г
Сіль
50 г
Вода
50 мл
Четвер
Ланч
2 страви
588 ккал
31 г білки,
30 г жири,
55 г вуглеводи
Фаршировані печериці з м’ясною начинкою
219 ккал
21 г білки,
13 г жири,
5 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Печериці
400 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
М’ясний фарш
350 г
Зубки часнику
2 шт.
Олія соняшникова
20 г
Сир твердий
40 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Гречка із запеченими овочами — універсальний і корисний гарнір
369 ккал
10 г білки,
17 г жири,
50 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гречана крупа
200 г
Морква
3 шт.
Брюссельська капуста
300 г
Перець солодкий
1 шт.
Оливкова олія
60 мл
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Часник сушений
10 г
Зелень
за смаком
П'ятниця
Ланч
2 страви
651 ккал
20 г білки,
54 г жири,
50 г вуглеводи
Українські спринг-роли з молодої капусти й відвареної курки
129 ккал
9 г білки,
1 г жири,
24 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Капуста молода
1 шт.
Морква
1 шт.
Селера, стебло
1 шт.
Куряче філе
1 шт.
Грецький йогурт
100 мл
Огірок
1 шт.
Лимон, сік
5 мл
Сіль
за смаком
Хумус від львівських євреїв — оригінальний рецепт
522 ккал
11 г білки,
52 г жири,
26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Нут
250 г
Сода харчова
1 ч. л.
Оливкова олія
150 мл
Кунжутна паста тахіні
100 г
Лимон
1 шт.
Зубки часнику
3 шт.
Вода крижана
200 мл
Зіра
1 ст. л.
Сіль
за смаком
