Корисні білкові перекуски на роботі, які тамують голод до вечора — меню на тиждень

Автор
Ніна Бабур
Ланчбокс
Фото: Midjourney
5
днів раціону
11
страв
605
ккал
39 г
білки
33 г
жири
46 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

Потрібні ідеї робочих обідів на цілий тиждень? Ці страви подарують ситість і енергію для продуктивного робочого дня.

Узяти на роботу бутерброд з ковбасою чи булочку і три цукерки? Не найкраща ідея! Уже за годину вам знову захочеться їсти й буде важко дотягнути до вечора.

Щоб втамувати голод надовго, ланчбокс має містити нежирний білок, багато овочів, горіхи, цільні зерна, трохи фруктів. Клітковина з білком перетравлюватиметься довго, даючи відчуття ситості.

Зібрали нижче найбільш виграшні комбінації для робочого ланчу, які завжди працюють.

Понеділок

Ланч

2 страви 705 ккал
59 г білки, 39 г жири, 29 г вуглеводи
Запечене філе індички — нежирна страва для тих, хто бореться із зайвими кілограмами

Запечене філе індички — нежирна страва для тих, хто бореться із зайвими кілограмами

407 ккал
56 г білки, 13 г жири, 14 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Індичка, філе 1300 г
Сіль 1 ч. л.
Орегано сушене 1 ч. л.
Паприка мелена 1 ч. л.
Оливкова олія 2 ст. л.
Легкий овочевий салат для тих, хто на дієті: купа вітамінів і мінімум калорій

Легкий овочевий салат для тих, хто на дієті: купа вітамінів і мінімум калорій

298 ккал
4 г білки, 26 г жири, 15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Салат, листя 100 г
Томати 2 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Огірок 2 шт.
Зелень 20 г
Зелена цибуля 20 г
Сіль за смаком
Олія соняшникова 50 г

Вівторок

Ланч

2 страви 368 ккал
43 г білки, 12 г жири, 25 г вуглеводи
Минтай під сирно-горіховою скоринкою: особливо хрусткий рецепт

Минтай під сирно-горіховою скоринкою: особливо хрусткий рецепт

312 ккал
41 г білки, 9 г жири, 18 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для минтаю
Минтай, філе 300 г
Французький багет 70 г
Сир твердий 70 г
Мелені горіхи 70 г
Олія за смаком
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Радимо для подачі
Лимон 1/2 шт.
Вино біле сухе за смаком
«Весняний енергетик» — салат з кіноа, свіжими овочами, руколою і пікантною заправкою

«Весняний енергетик» — салат з кіноа, свіжими овочами, руколою і пікантною заправкою

56 ккал
2 г білки, 3 г жири, 7 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кіноа 30 г
Рукола 30 г
Редиска 5 шт.
Огірок 1/2 шт.
Томати чері 6 шт.
Насіння соняшника 10 г
Сіль за смаком
Для заправки
Гірчиця 1 ч. л.
Мед 1 ч. л.
Лимон, сік 2 ч. л.
Олія оливкова Extra Virgin 3 ст. л.
Зубки часнику 1 шт.

Середа

Ланч

3 страви 711 ккал
42 г білки, 33 г жири, 69 г вуглеводи
Салат із сочевицею та помідорами

Салат із сочевицею та томатами

252 ккал
17 г білки, 2 г жири, 44 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Сочевиця зелена 300 г
Томати 200 г
Перець болгарський червоний 1 шт.
Петрушка, пучок 1 шт.
Цибуля червона 1 шт.
Олія оливкова Extra Virgin 2 ст. л.
Лимон, сік 2 ч. л.
Сіль за смаком
Чорний перець за смаком
Яєчна паста з авокадо — смачна намазка до сніданку

Яєчна паста з авокадо — смачна намазка

263 ккал
18 г білки, 18 г жири, 9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Авокадо 2 шт.
Яйця курячі 8 шт.
Цибуля шалот 1 шт.
Кріп, пучок 1 шт.
Петрушка, пучок 1 шт.
Грецький йогурт 1.5 ст. л.
Лимон, сік 2 ст. л.
Сіль за смаком
Кнекеброд — дуже смачні шведські хлібці з насінням

Кнекеброд — дуже смачні шведські хлібці з насінням

196 ккал
7 г білки, 13 г жири, 16 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Закваска 150 мл
Житнє цільнозернове борошно 50 г
Пластівці вівсяні 50 г
Гарбузове насіння 50 г
Насіння льону 50 г
Насіння соняшника 50 г
Кунжут білий 50 г
Сіль 50 г
Вода 50 мл

Четвер

Ланч

2 страви 588 ккал
31 г білки, 30 г жири, 55 г вуглеводи
Фаршировані печериці з м’ясною начинкою

Фаршировані печериці з м’ясною начинкою

219 ккал
21 г білки, 13 г жири, 5 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Печериці 400 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
М’ясний фарш 350 г
Зубки часнику 2 шт.
Олія соняшникова 20 г
Сир твердий 40 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Гречка із запеченими овочами — універсальний і корисний гарнір

Гречка із запеченими овочами — універсальний і корисний гарнір

369 ккал
10 г білки, 17 г жири, 50 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гречана крупа 200 г
Морква 3 шт.
Брюссельська капуста 300 г
Перець солодкий 1 шт.
Оливкова олія 60 мл
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Часник сушений 10 г
Зелень за смаком

П'ятниця

Ланч

2 страви 651 ккал
20 г білки, 54 г жири, 50 г вуглеводи
Українські спринг-роли з молодої капусти й відвареної курки

Українські спринг-роли з молодої капусти й відвареної курки

129 ккал
9 г білки, 1 г жири, 24 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Капуста молода 1 шт.
Морква 1 шт.
Селера, стебло 1 шт.
Куряче філе 1 шт.
Грецький йогурт 100 мл
Огірок 1 шт.
Лимон, сік 5 мл
Сіль за смаком
Хумус від львівських євреїв — оригінальний рецепт

Хумус від львівських євреїв — оригінальний рецепт

522 ккал
11 г білки, 52 г жири, 26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Нут 250 г
Сода харчова 1 ч. л.
Оливкова олія 150 мл
Кунжутна паста тахіні 100 г
Лимон 1 шт.
Зубки часнику 3 шт.
Вода крижана 200 мл
Зіра 1 ст. л.
Сіль за смаком

Схожі плани харчування

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом