Головна
Плани харчування
Ланчбокси
Корисні білкові перекуски на роботі, які тамують голод до вечора — меню на тиждень

Фото: Midjourney

Корисні білкові перекуски на роботі, які тамують голод до вечора — меню на тиждень

Автор: Ніна Бабур

11
страв: 5
днів раціону

604
ккал

39 г

білки

33 г

жири

45 г

вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Потрібні ідеї робочих обідів на цілий тиждень? Ці страви подарують ситість і енергію для продуктивного робочого дня.

Узяти на роботу бутерброд з ковбасою чи булочку і три цукерки? Не найкраща ідея! Уже за годину вам знову захочеться їсти й буде важко дотягнути до вечора.

Щоб втамувати голод надовго, ланчбокс має містити нежирний білок, багато овочів, горіхи, цільні зерна, трохи фруктів. Клітковина з білком перетравлюватиметься довго, даючи відчуття ситості.

Зібрали нижче найбільш виграшні комбінації для робочого ланчу, які завжди працюють.

Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця

Ланч

705 ккал

59 г білки, 39 г жири, 29 г вуглеводи

Запечене індиче філе — Фото: Depositphotos

Запечене філе індички — нежирна страва для тих, хто бореться із зайвими кілограмами

407 ккал

56 г білки, 13 г жири, 14 г вуглеводи

Індичка, філе: 1300 г
Сіль: 1 ч. л.
Орегано сушене: 1 ч. л.
Паприка мелена: 1 ч. л.
Оливкова олія: 2 ст. л.

Цей надзвичайно простий рецепт запеченого філе індички чудово підходить для вечері. Він розрахований на сім’ю із чотирьох осіб.

Переглянути рецепт

Простий овочевий салат — Фото: Depositphotos

Легкий овочевий салат для тих, хто на дієті: купа вітамінів і мінімум калорій

298 ккал

4 г білки, 26 г жири, 15 г вуглеводи

Салат, листя: 100 г
Томати: 2 шт.
Перець болгарський червоний: 1 шт.
Огірок: 2 шт.
Зелень: 20 г
Зелена цибуля: 20 г
Сіль: за смаком
Олія соняшникова: 50 г

Цей простий салат з огірків, помідорів, болгарського перцю і зелені — хрусткий і корисний, добре освіжає і готується всього за 20 хвилин. Шукали ідеальний дієтичний гарнір? Тримайте!

Переглянути рецепт

Ланч

364 ккал

43 г білки, 12 г жири, 24 г вуглеводи

Минтай під крихтою — Фото: Depositphotos

Минтай під сирно-горіховою скоринкою: особливо хрусткий рецепт

309 ккал

41 г білки, 9 г жири, 17 г вуглеводи

Минтай, філе: 300 г
Французький багет: 70 г
Сир твердий: 70 г
Мелені горіхи: 70 г
Олія: за смаком
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Це простий рецепт запікання риби в духовці, для якого можна використати залишки черствого батона або багета. Вдається неймовірно смачно!

Переглянути рецепт

Салат з кіноа, овочами і руколою — Фото: Depositphotos

«Весняний енергетик» — салат з кіноа, свіжими овочами, руколою і пікантною заправкою

55 ккал

2 г білки, 3 г жири, 7 г вуглеводи

Основні

Кіноа: 30 г
Рукола: 30 г
Редиска: 5 шт.
Огірок свіжий: 1/2 шт.
Томати чері: 6 шт.
Насіння соняшника: 10 г
Сіль: за смаком

Для заправки

Гірчиця: 1 ч. л.
Мед: 1 ч. л.
Лимон, сік: 2 ч. л.
Олія оливкова Extra Virgin: 3 ст. л.
Зубки часнику: 1 шт.

Цей чудовий салат поєднує в собі хрусткість редиски і огірка, соковитість помідорів чері з ніжною руколою та поживною кіноа. Ідеальне поєднання для вашої бадьорості і стрункої фігури.

Переглянути рецепт

Ланч

711 ккал

42 г білки, 33 г жири, 69 г вуглеводи

Салат із сочевицею та помідорами — Фото: Depositphotos

Салат із сочевицею та томатами

252 ккал

17 г білки, 2 г жири, 44 г вуглеводи

Сочевиця зелена: 300 г
Томати: 200 г
Перець болгарський червоний: 1 шт.
Петрушка, пучок: 1 шт.
Цибуля червона: 1 шт.
Олія оливкова Extra Virgin: 2 ст. л.
Лимон, сік: 2 ч. л.
Сіль: за смаком
Чорний перець: за смаком

Думаєте, сочевицю можна використовувати лише для приготування супу? А от і ні!

Переглянути рецепт

Яєчна паста з авокадо — смачна намазка

263 ккал

18 г білки, 18 г жири, 9 г вуглеводи

Авокадо: 2 шт.
Яйця курячі: 8 шт.
Цибуля шалот: 1 шт.
Кріп, пучок: 1 шт.
Петрушка, пучок: 1 шт.
Грецький йогурт: 1.5 ст. л.
Лимон, сік: 2 ст. л.
Сіль: за смаком

Яєчна паста з авокадо — без майонезу, але така ж смачна і насичена, як і традиційна.

Переглянути рецепт

Кнекеброд — дуже смачні шведські хлібці з насінням

196 ккал

7 г білки, 13 г жири, 16 г вуглеводи

Закваска: 150 мл
Житнє цільнозернове борошно: 50 г
Пластівці вівсяні: 50 г
Гарбузове насіння: 50 г
Насіння льону: 50 г
Насіння соняшника: 50 г
Кунжут білий: 50 г
Сіль: 50 г
Вода: 50 мл

Той випадок, коли корисно й смачно водночас! Хрусткі й легкі кнекеброди зі шматочком сиру, авокадо або помідора — найкраща альтернатива бутербродам!

Переглянути рецепт

Ланч

588 ккал

31 г білки, 30 г жири, 55 г вуглеводи

Фаршировані печериці з м’ясом — Фото: Depositphotos

Фаршировані печериці з м’ясною начинкою

219 ккал

21 г білки, 13 г жири, 5 г вуглеводи

Печериці: 400 г
Цибуля жовта ріпчаста: 1 шт.
М’ясний фарш: 350 г
Зубки часнику: 2 шт.
Олія соняшникова: 20 г
Сир твердий: 40 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Фаршировані печериці — чудова закуска або смачна друга страва до гарніру. Ось як їх приготувати з фаршу, сиру та спецій.

Переглянути рецепт

Гречка із запеченими овочами — універсальний і корисний гарнір

369 ккал

10 г білки, 17 г жири, 50 г вуглеводи

Гречана крупа: 200 г
Морква: 3 шт.
Брюссельська капуста: 300 г
Перець солодкий: 1 шт.
Оливкова олія: 60 мл
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Часник сушений: 10 г
Зелень: за смаком

Гречка із запеченими овочами — ідеальний варіант для обіду та вечері. Можна подавати з м’ясом, а можна їсти просто так.

Переглянути рецепт

Ланч

651 ккал

20 г білки, 54 г жири, 50 г вуглеводи

Українські спринг-роли з молодої капусти й відвареної курки

129 ккал

9 г білки, 1 г жири, 24 г вуглеводи

Капуста молода: 1 шт.
Морква: 1 шт.
Селера, стебло: 1 шт.
Куряче філе: 1 шт.
Грецький йогурт: 100 мл
Огірок: 1 шт.
Лимон, сік: 5 мл
Сіль: за смаком

Спринг-роли можна скласти в судок і взяти із собою на природу. Це ще й практично: навіть якщо ви будете в дорозі кілька годин, відварена курка не зіпсується.

Переглянути рецепт

Хумус від львівських євреїв — оригінальний рецепт

522 ккал

11 г білки, 52 г жири, 26 г вуглеводи

Нут: 250 г
Сода харчова: 1 ч. л.
Оливкова олія: 150 мл
Кунжутна паста тахіні: 100 г
Лимон: 1 шт.
Зубки часнику: 3 шт.
Вода крижана: 200 мл
Зіра: 1 ст. л.
Сіль: за смаком

Думаєте, смачний хумус можна скушувати лише в Єрусалимі? Ви маєте рацію на всі 100%. Але летіти через море та інші країни для цього не обов’язково. Бо у Львові теж є свій маленький «Єрусалим», де знана шефиня Льоля Ланда готує неперевершені хумуси, які не залишають байдужим нікого.

Переглянути рецепт