Головна
Плани харчування
Веганське меню
Веганські сніданки — смачний план харчування на тиждень

Фото: Depositphotos

Веганські сніданки — смачний план харчування на тиждень

Автор: Валентина Вздульська

15
страв: 7
днів раціону

800
ккал

16 г

білки

46 г

жири

92 г

вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Смачні веганські ідеї для повноцінних сніданків на щодень, які подарують заряд енергії та бадьорості.

Веганський сніданок повинен бути поживним і збалансованим, щоб забезпечити вас енергією для початку дня. Загальні рекомендації для корисного веганського сніданку такі:

поєднуйте макроелементи (вуглеводи, рослинні білки й жири) з мікроелементами (вітаміни й мінерали);
вживайте цільнозернові продукти (вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб, гречка), що дадуть вам клітковину й складні вуглеводи, необхідні для ситості та заряду енергії;
джерелом білків можуть стати бобові, тофу, темпе, сейтан, горіхові олії, тахіна. Це джерело амінокислот;
корисні жири містяться в горіхах, насінні (зокрема льону, чіа, конопель), кокосовому йогурті, авокадо;
джерелом вітамінів і клітковини стануть овочі й фрукти, особливу увагу приділяйте ягодам, що є багатим джерелом антиоксидантів. Готуйте смузі з кількох інгредієнтів.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

Перший тиждень
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

Сніданок

596 ккал

12 г білки, 30 г жири, 69 г вуглеводи

Китайські млинці з зеленню — Фото: Depositphotos

Китайські млинці на воді — бюджетний рецепт від Ектора, який ви готуватимете щодня

384 ккал

8 г білки, 13 г жири, 57 г вуглеводи

Борошно: 295 г
Вода мінеральна газована: 160 мл
Сіль: 4 г
Олія: 50 мл
Зелена цибуля: 50 г

Китайські млинці із зеленою цибулею люблять за їх надзвичайно хрустку, листкову текстуру і аромат. Не менш привабливим фактором є й ціна. Ці млинці, які готує шеф-кухар і суддя «МастерШеф» Ектор Хіменес-Браво, обійдуться вам у копійки.

Переглянути рецепт

Квасолевий соус — замінник майонезу

212 ккал

4 г білки, 17 г жири, 12 г вуглеводи

Квасоля біла консервована: 200 г
Олія соняшникова рафінована: 70 мл
Лимон: 1 шт.
Гірчиця: 1 ч. л.
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Хто сказав, що замінники майонезу прісні й несмачні? Ви просто не куштувати квасолевого соусу! Так, цю заправку готують із консервованої білої квасолі!

Переглянути рецепт

Сніданок

880 ккал

12 г білки, 78 г жири, 42 г вуглеводи

Чіа-пудинг з гарбузом та горіхом пекан — Фото: Depositphotos

Гарбузовий чіа-пудинг: простий варіант поживного сніданку

165 ккал

4 г білки, 7 г жири, 19 г вуглеводи

Мигдалеве молоко: 250 мл
Пюре гарбузове: 125 г
Кленовий сироп: 2 ст. л.
Насіння чіа: 35 г

Гарбузовий чіа-пудинг — це здоровий сніданок, смак якого нагадує десерт. Ви можете приготувати його за лічені хвилини!

Переглянути рецепт

Коктейль з кокосом і авокадо рецепт — Фото: Depositphotos

Кремова ніжність: коктейль з кокосом і авокадо

715 ккал

8 г білки, 71 г жири, 23 г вуглеводи

Кокосове молоко: 500 мл
Авокадо: 2 шт.
Зелень: 50 г
Кардамон мелений: 2 г

Це смузі у вигляді коктейлю, приготоване з авокадо, кокосового молока, зелені й кардамону, сподобається навіть скептично налаштованим членам сім’ї.

Переглянути рецепт

Сніданок

390 ккал

19 г білки, 7 г жири, 65 г вуглеводи

Корисний сніданок: оладки з сочевицею та кабачком

299 ккал

15 г білки, 3 г жири, 52 г вуглеводи

Кабачки: 400 г
Морква: 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста: 1 шт.
Сочевиця червона: 1/2 склянки
Борошно пшеничне: 1/2 склянки
Панірувальні сухарі: 1/4 склянки
Льон, насіння: 1 ст. л.
Вода: 1.5 склянка
Перець чорний мелений: 1/2 ч. л.
Розпушувач: 1/2 ч. л.
Сіль: за смаком
Олія: за смаком

Спробували вже багато різноманітних сніданків та все ще не знайшли найситніший? Тоді SHUBA йде до вас з рецептом найсмачніших овочевих оладок, що стануть улюбленими як для поціновувачів м’яса, так і для вегетаріанців.

Переглянути рецепт

Йогурт веганський ^{100 г}

76 ккал

4 г білки, 4 г жири, 10 г вуглеводи

Ягоди ^{50 г}

15 ккал

0.3 г білки, 0.15 г жири, 4 г вуглеводи

Сніданок

296 ккал

5 г білки, 15 г жири, 39 г вуглеводи

Кускус на сніданок: швидко, дешево, смачно

249 ккал

4 г білки, 15 г жири, 27 г вуглеводи

Кускус: 120 г
Морква: 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста: 1 шт.
Сіль: за смаком
Приправа карі: 10 г
Вода: 250 мл
Соус соєвий: за смаком
Олія соняшникова: 2 ст. л.

Кускус — прекрасний швидкий гарнір, непримхливий у поєднанні з іншими продуктами. Його подають практично з усім: з м’ясом, птицею, рибою, грибами, сиром, прянощами або просто овочами.

Переглянути рецепт

Цитрусовий сік для імунітету — Фото: Depositphotos

Багатий на вітамін С: цитрусовий напій для зміцнення імунітету

47 ккал

1 г білки, 0.22 г жири, 12 г вуглеводи

Апельсин: 2 шт.
Лимон: 1 шт.
Морква: 2 шт.
Корінь імбиру свіжий: 40 г
Корінь куркуми, свіжий: 26 г
Тепла вода: 13 мл

Зміцніть свою імунну систему завдяки цитрусовому соку, наповненому вітаміном С!

Переглянути рецепт

Сніданок

1937 ккал

43 г білки, 133 г жири, 167 г вуглеводи

Бурякові панкейки на сніданок — яскраво і корисно

701 ккал

17 г білки, 26 г жири, 103 г вуглеводи

Борошно пшеничне: 0.5 склянок
Цільнозернове борошно: 0.5 склянок
Розпушувач: 0.5 ч. л.
Сода харчова: 0.5 ч. л.
Перець чилі, порошок: 0.25 ч. л.
Імбир сушений мелений: 0.25 ч. л.
Перець чорний мелений: 0.25 ч. л.
Буряковий сік: 0.75 склянок
Оцет яблучний: 1 ч. л.
Льон, насіння: 1 ст. л.
Вода: 3 ст. л.
Олія соняшникова рафінована: 3 ст. л.
Сіль: за смаком

Панкейки — це невеличкі американські млинці. Дуже пишні, традиційно з великою кількістю розпушувача, цукру та яєць. А спеціально для вас ми приготували їх у новому варіанті — з буряковим соком.

Переглянути рецепт

Кокосово-горіховий напій рецепт — Фото: Depositphotos

Смачна екзотика: кокосово-горіховий напій

1236 ккал

27 г білки, 107 г жири, 64 г вуглеводи

Кокосове молоко: 500 мл
Кеш’ю: 100 г
Мигдаль: 100 г
Фінік: 6 шт.
Корінь імбиру свіжий: 10 г
Коріандр мелений: 5 г
Кардамон мелений: 2 г
Перець чорний мелений: 2 г
Гвоздика мелена: 2 г

Кокосово-горіховий напій — це рослинний напій із чудовим смаком, який підійде для веганів і вегетаріанців.

Переглянути рецепт

Сніданок

453 ккал

12 г білки, 4 г жири, 107 г вуглеводи

Веганські вафлі для швидкого сніданку

176 ккал

6 г білки, 1 г жири, 37 г вуглеводи

Борошно пшеничне: 1/2 склянки
Цільнозернове борошно: 1/2 склянки
Розпушувач: 2 ст. л.
Сіль: 1/4 ч. л.
Соєве молоко: 1 склянка
Яблучне пюре: 1/2 склянки

Якщо ви шукаєте простий рецепт безмолочних веганських вафель, то ось саме той, що давно пора спробувати. У рецепті додане яблучне пюре замість олії, тому вони майже знежирені, хоч соєве молоко додає кількість натурального жиру.

Переглянути рецепт

вегетаріанський шоколадний крем — Фото: Depositphotos

Веганський шоколадний крем

277 ккал

6 г білки, 3 г жири, 71 г вуглеводи

Какао: 2 ст. л.
Банани: 4 шт.
Стевія: за смаком
Сік апельсиновий: 50 мл

Цей рецепт крему на основі какао та бананів підійде для тих, хто не хоче готувати на основі масла, яєць чи молочних продуктів.

Переглянути рецепт

Сніданок

1045 ккал

11 г білки, 53 г жири, 155 г вуглеводи

Американський сендвіч "Зелена богиня" — Фото: Depositphotos

Сендвіч «Зелена богиня» — улюблений перекус американців

667 ккал

9 г білки, 50 г жири, 55 г вуглеводи

Для заправки:

Кінза, пучок: 1 шт.
Зубки часнику: 1 шт.
Зелена цибуля: 30 г
Авокадо: 1/2 шт.
Цукор: 1 ч. л.
Перець чилі, порошок: 1/2 ч. л.
Оцет яблучний: 2 ст. л.
Оливкова олія: 2 ст. л.
Сік лайма: 120 мл
Сіль: за смаком

Основні

Хліб тостовий, скибка: 2 шт.
Авокадо: 1/4 шт.
Салат, листя: за смаком
Хумус: 1 ст. л.
Огірок: 1/4 шт.
Мікрогрін: за смаком
Соус песто: 1 ст. л.

«Озеленіть» свій обід чи сніданок цим яскравим сендвічем, наповненим свіжою трав’яною заправкою, хрумким огірком, ніжним авокадо і зеленню. Цей перекус особливо сподобається тим, хто не їсть м’ясо і рибу.

Переглянути рецепт