Веганські сніданки — смачний план харчування на тиждень
- Автор
- Валентина Вздульська
- 7
- днів раціону
- 15
- страв
800
ккал
ккал
- 16 г
- білки
- 46 г
- жири
- 92 г
- вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Смачні веганські ідеї для повноцінних сніданків на щодень, які подарують заряд енергії та бадьорості.
Веганський сніданок повинен бути поживним і збалансованим, щоб забезпечити вас енергією для початку дня. Загальні рекомендації для корисного веганського сніданку такі:
- поєднуйте макроелементи (вуглеводи, рослинні білки й жири) з мікроелементами (вітаміни й мінерали);
- вживайте цільнозернові продукти (вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб, гречка), що дадуть вам клітковину й складні вуглеводи, необхідні для ситості та заряду енергії;
- джерелом білків можуть стати бобові, тофу, темпе, сейтан, горіхові олії, тахіна. Це джерело амінокислот;
- корисні жири містяться в горіхах, насінні (зокрема льону, чіа, конопель), кокосовому йогурті, авокадо;
- джерелом вітамінів і клітковини стануть овочі й фрукти, особливу увагу приділяйте ягодам, що є багатим джерелом антиоксидантів. Готуйте смузі з кількох інгредієнтів.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Понеділок
Сніданок
2 страви
595 ккал
13 г білки,
30 г жири,
68 г вуглеводи
Китайські млинці на воді — бюджетний рецепт від Ектора, який ви готуватимете щодня
383 ккал
9 г білки,
14 г жири,
56 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для тіста
Борошно пшеничне
295 г
Вода мінеральна газована
160 мл
Сіль
4 г
Олія
50 мл
Зелена цибуля
50 г
Квасолевий соус — замінник майонезу
212 ккал
4 г білки,
17 г жири,
12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Квасоля біла консервована
200 г
Олія соняшникова рафінована
70 мл
Лимон
1 шт.
Гірчиця
1 ч. л.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Вівторок
Сніданок
2 страви
880 ккал
12 г білки,
78 г жири,
42 г вуглеводи
Гарбузовий чіа-пудинг: простий варіант поживного сніданку
165 ккал
4 г білки,
7 г жири,
19 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Мигдалеве молоко
250 мл
Пюре гарбузове
125 г
Кленовий сироп
2 ст. л.
Насіння чіа
35 г
Кремова ніжність: коктейль з кокосом і авокадо
715 ккал
8 г білки,
71 г жири,
23 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кокосове молоко
500 мл
Авокадо
2 шт.
Зелень
50 г
Кардамон мелений
2 г
Середа
Сніданок
3 страви
390 ккал
19 г білки,
7 г жири,
65 г вуглеводи
Корисний сніданок: оладки з сочевицею та кабачком
299 ккал
15 г білки,
3 г жири,
52 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кабачки
400 г
Морква
1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Сочевиця червона
1/2 склянки
Борошно пшеничне
1/2 склянки
Панірувальні сухарі
1/4 склянки
Льон, насіння
1 ст. л.
Вода
1.5 склянка
Перець чорний мелений
1/2 ч. л.
Розпушувач
1/2 ч. л.
Сіль
за смаком
Олія
за смаком
Йогурт веганський 100 г
76 ккал
4 г білки,
4 г жири,
10 г вуглеводи
Ягоди 50 г
15 ккал
0.3 г білки,
0.15 г жири,
4 г вуглеводи
Четвер
Сніданок
2 страви
296 ккал
5 г білки,
15 г жири,
39 г вуглеводи
Кускус на сніданок: швидко, дешево, смачно
249 ккал
4 г білки,
15 г жири,
27 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кускус
120 г
Морква
1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Сіль
за смаком
Приправа карі
10 г
Вода
250 мл
Соус соєвий
за смаком
Олія соняшникова
2 ст. л.
Багатий на вітамін С: цитрусовий напій для зміцнення імунітету
47 ккал
1 г білки,
0.22 г жири,
12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Апельсин
2 шт.
Лимон
1 шт.
Морква
2 шт.
Корінь імбиру свіжий
40 г
Корінь куркуми, свіжий
26 г
Тепла вода
13 мл
П'ятниця
Сніданок
2 страви
1937 ккал
43 г білки,
133 г жири,
167 г вуглеводи
Бурякові панкейки на сніданок — яскраво і корисно
701 ккал
17 г білки,
26 г жири,
103 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Борошно пшеничне
0.5 склянок
Цільнозернове борошно
0.5 склянок
Розпушувач
0.5 ч. л.
Сода харчова
0.5 ч. л.
Перець чилі, порошок
0.25 ч. л.
Імбир сушений мелений
0.25 ч. л.
Перець чорний мелений
0.25 ч. л.
Буряковий сік
0.75 склянок
Оцет яблучний
1 ч. л.
Льон, насіння
1 ст. л.
Вода
3 ст. л.
Олія соняшникова рафінована
3 ст. л.
Сіль
за смаком
Смачна екзотика: кокосово-горіховий напій
1236 ккал
27 г білки,
107 г жири,
64 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кокосове молоко
500 мл
Кеш’ю
100 г
Мигдаль
100 г
Фінік
6 шт.
Корінь імбиру свіжий
10 г
Коріандр мелений
5 г
Кардамон мелений
2 г
Перець чорний мелений
2 г
Гвоздика мелена
2 г
Субота
Сніданок
2 страви
453 ккал
12 г білки,
4 г жири,
107 г вуглеводи
Веганські вафлі для швидкого сніданку
176 ккал
6 г білки,
1 г жири,
37 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне
1/2 склянки
Цільнозернове борошно
1/2 склянки
Розпушувач
2 ст. л.
Сіль
1/4 ч. л.
Соєве молоко
1 склянка
Яблучне пюре
1/2 склянки
Веганський шоколадний крем
277 ккал
6 г білки,
3 г жири,
71 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Какао
2 ст. л.
Банани
4 шт.
Стевія
за смаком
Сік апельсиновий
50 мл
Неділя
Сніданок
2 страви
1045 ккал
11 г білки,
53 г жири,
155 г вуглеводи
Сендвіч «Зелена богиня» — улюблений перекус американців
667 ккал
9 г білки,
50 г жири,
55 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для заправки:
Кінза, пучок
1 шт.
Зубки часнику
1 шт.
Зелена цибуля
30 г
Авокадо
1/2 шт.
Цукор
1 ч. л.
Перець чилі, порошок
1/2 ч. л.
Оцет яблучний
2 ст. л.
Оливкова олія
2 ст. л.
Сік лайма
120 мл
Сіль
за смаком
Основні
Хліб тостовий, скибка
2 шт.
Авокадо
1/4 шт.
Салат, листя
за смаком
Хумус
1 ст. л.
Огірок
1/4 шт.
Мікрогрін
за смаком
Соус песто
1 ст. л.
Напій з хурми і лимону — заряд бадьорості
378 ккал
2 г білки,
3 г жири,
100 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Хурма
4 шт.
Лимон
1 шт.
Корінь імбиру свіжий
15 г
Цукор
80 г
Вода
1.5 л
Власний Рахунок