- Рейтинг
- 1
- Коментарі
- 1
- Час приготування
- 45 хв
- Складність приготування
- Легкий
Гарбузовий пиріг — простий рецепт на вівсяній основі
- Автор
-
Ксенія Шатрова
![Гарбузовий пиріг — простий рецепт]( "Гарбузовий пиріг — простий рецепт")
Веганські вечері — смачний план на тиждень
- Автор
-
Ніна Бабур
![Веганські роли]( "Веганські вечері — смачний план на тиждень")
- 19
- страв
- 7
- днів раціону
745
ккал
ккал
19 г
білки
36 г
жири
93 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Веганська вечеря має бути збалансованою та поживною, включати різноманітні продукти, щоб забезпечити організм всіма необхідними поживними речовини. Читайте готовий план веганських вечер на тиждень зі смачними та корисними рецептами.
Ось кілька принципів для збаансованої веганської вечері:
- включайте до своєї вечері рослинні білки (квасоля, сочевиця, нут, тофу, сейтан та ін.);
- їжте складні вуглеводи (коричневий рис, кіноа, гречка тощо);
- більша частина вашої тарілки має бути заповнена овочами. Віддавайте перевагу темно-зеленим листовим овочам: шпинату, капусті кале (кейл), броколі, мангольду;
- корисні жири можна отримати з авокадо, горіхів, насіння (лляне, чіа, гарбузове) та олій (наприклад, оливкової та лляної);
- вегани повинні звертати особливу увагу на вітамін В12, оскільки його важко знайти в рослинних продуктах;
- не забувайте пити достатньо води протягом усього дня.
Це корисно: Чим замінити яйця у випічці, щоб вона стала веганською
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Вечеря
1161 ккал
32 г білки,
35 г жири,
183 г вуглеводи
Неперевершені веганські котлети із сочевиці
293 ккал
17 г білки,
2 г жири,
50 г вуглеводи
- Сочевиця червона
- 200 г
- Вода
- 500 мл
- Броколі
- 150 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Шпинат
- 50 г
- Перець чилі, пластівці
- 1 ч. л.
- Коріандр мелений
- 1 ч. л.
- Копчена паприка
- 1 ч. л.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Борошно кукурудзяне
- 5 ст. л.
Що ми знаємо про сочевицю? З неї можна приготувати смачний суп, її використовують як гарнір, а ще з неї виходять чудові голубці! І ось нещодавно я скуштувала котлети. Як на мене, вони набагато смачніші за м’ясні. Не згодні? А ви спробуйте, і ми подискутуємо!
Пан буряк по-корейськи — смачний салат на вечерю
293 ккал
4 г білки,
19 г жири,
28 г вуглеводи
- Буряк
- 500 г
- Зубки часнику
- 10 г
- Олія соняшникова
- 40 мл
- Оцет 9%
- 40 мл
- Цукор
- 5 г
- Сіль
- за смаком
- Коріандр мелений
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Перець червоний мелений
- за смаком
Буряк по-корейськи — конкурент обожнюваної нами моркви по-корейськи. Готується так само просто, а смакує неймовірно. Чудовий салат до вечері чи закуска на святковий стіл.
Веганський пиріг із доступних продуктів
575 ккал
10 г білки,
14 г жири,
105 г вуглеводи
- Борошно пшеничне
- 1 склянка
- Манна крупа
- 1 склянка
- Цукор
- 1 склянка
- Какао
- 2 ст. л.
- Сода харчова
- 1 ч. л.
- Оцет 9%
- 1 ч. л.
- Тепла вода
- 1 склянка
- Олія соняшникова
- 1/3 склянки
Як зробити бюджетний брауні із мінімальної кількості інгредієнтів, щоб смакувало та хотілося приготувати ще? Дуже просто — зробити пісний пиріг. Набір продуктів — як на брауні, але простіше, швидше та дешевше!
Вечеря
548 ккал
17 г білки,
32 г жири,
59 г вуглеводи
Корисні веганські роли з огірком
91 ккал
5 г білки,
0.55 г жири,
22 г вуглеводи
- Рисовий папір
- 6 шт.
- Вода
- 1 склянка
- Салат айсберг
- 3 шт.
- Огірок свіжий
- 1 шт.
- Паростки квасолі
- 40 г
- Зелена цибуля
- 2 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Локшина рисова
- 40 г
- Соус соєвий
- 1 ст. л.
- Кінза свіжа
- 10 г
- Базилік, гілочка
- 10 г
Прості в приготуванні та зроблені зі свіжих інгредієнтів, роли складаються з листя салату, паростків квасолі, зеленої цибулі, моркви та рисової локшини, приправлених соєвим соусом та листям базиліка й кінзи.
Веганський майонез — корисна альтернатива
342 ккал
10 г білки,
31 г жири,
12 г вуглеводи
- Насіння соняшника
- 100 г
- Вода
- 120 г
- Гірчиця зерниста
- 1.5 ч. л.
- Лимон, сік
- 2 ч. л.
- Олія оливкова Extra Virgin
- 10 ст. л.
- Сіль морська
- за смаком
Шукаєте корисну альтернативу звичайному майонезу? Маємо чудовий варіант!
Запечений батат — простий рецепт від нутриціолога
116 ккал
3 г білки,
0.53 г жири,
26 г вуглеводи
- Батат
- 2 шт.
- Розмарин, гілочка
- 1 шт.
- Олія оливкова Extra Virgin
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Часник сушений
- за смаком
- Орегано сушене
- за смаком
- Червоний перець чилі
- за смаком
Три хвилини на підготовку, 60-70 хвилин — на запікання. Такий трюк можна також виконати з пастернаком, коренем петрушки, морквою, навіть буряком або картоплею. Але з бататом — найкраще. Якщо ви шукали простий рецепт батату — ось він.
Вечеря
759 ккал
19 г білки,
57 г жири,
67 г вуглеводи
Фалафель — підкорювач світу: простий рецепт і гастрономічні враження
83 ккал
4 г білки,
2 г жири,
14 г вуглеводи
- Нут
- 225 г
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1/2 шт.
- Кінза, пучок
- 100 г
- Мʼята
- 10 г
- Зіра
- 9 г
- Коріандр мелений
- 5 г
- Лимон, цедра
- 1/2 шт.
- Перець чорний мелений
- 0.5 г
- Сіль
- 12 г
Знавці кулінарії запевняють, що фалафель народився у Стародавньому Єгипті, потім з’явився в Сирії, Лівані та інших близькосхідних країнах. Але саме в Ізраїлі фалафель перетворили на справжню гастрозірку, обравши його своїм смачним національним символом.
Хумус від львівських євреїв — оригінальний рецепт
522 ккал
11 г білки,
52 г жири,
26 г вуглеводи
- Нут
- 250 г
- Сода харчова
- 1 ч. л.
- Оливкова олія
- 150 мл
- Кунжутна паста тахіні
- 100 г
- Лимон
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 3 шт.
- Вода крижана
- 200 мл
- Зіра
- 1 ст. л.
- Сіль
- за смаком
Думаєте, смачний хумус можна скушувати лише в Єрусалимі? Ви маєте рацію на всі 100%. Але летіти через море та інші країни для цього не обов’язково. Бо у Львові теж є свій маленький «Єрусалим», де знана шефиня Льоля Ланда готує неперевершені хумуси, які не залишають байдужим нікого.
Лаваш, який не рветься — секретний рецепт
154 ккал
4 г білки,
3 г жири,
27 г вуглеводи
- Борошно
- 350 г
- Окріп
- 200 г
- Сіль
- 1 ч. л.
- Олія
- 2 ст. л.
Сьогодні вирушаємо на Середній Схід та на Південний Кавказ, щоб розкрити секрети справжнього тонкого лаваша, який вдається дуже пластичним і не рветься, поки ви загортаєте в нього начинку.
Вечеря
854 ккал
13 г білки,
49 г жири,
79 г вуглеводи
Гречка під пряною цибулею — смачна пісна страва
278 ккал
6 г білки,
15 г жири,
33 г вуглеводи
- Гречана крупа
- 1/2 склянки
- Вода
- 1 склянка
- Олія соняшникова
- 3 ст. л.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 2 шт.
- Сіль
- за смаком
- Лавровий лист мелений
- за смаком
- Паприка мелена
- за смаком
Засмажка для гречки готується лише із цибулі та олії, але дві спеції та одна приправа дуже змінюють її смак.
Легкий овочевий салат для тих, хто на дієті: купа вітамінів і мінімум калорій
298 ккал
4 г білки,
26 г жири,
15 г вуглеводи
- Салат, листя
- 100 г
- Томати
- 2 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Огірок
- 2 шт.
- Зелень
- 20 г
- Зелена цибуля
- 20 г
- Сіль
- за смаком
- Олія соняшникова
- 50 г
Цей простий салат з огірків, помідорів, болгарського перцю і зелені — хрусткий і корисний, добре освіжає і готується всього за 20 хвилин. Шукали ідеальний дієтичний гарнір? Тримайте!
Легке веганське чорничне печиво
277 ккал
4 г білки,
9 г жири,
31 г вуглеводи
- Чорниця
- 100 г
- Веганське масло
- 110 г
- Цукор тростинний коричневий
- 1/2 г
- Розпушувач
- 1 ч. л.
- Сіль
- 1/4 ч. л.
- Веганський білий шоколад
- 2/3 склянки
- Борошно пшеничне
- 1 склянка
Домашнє печиво — одне з найбільших насолод. Цей рецепт чорничного печива заснований на вірусному рецепті Джастін Снекс з однойменною назвою. Як з кількох безмолочних інгредієнтів чорничне печиво готується буквально за кілька хвилин — читайте в матеріалі SHUBA.
Вечеря
425 ккал
11 г білки,
25 г жири,
44 г вуглеводи
Котлети з кіноа та морквою — смачно у піст
191 ккал
8 г білки,
3 г жири,
34 г вуглеводи
- Кіноа
- 200 г
- Приправа карі
- 1 ч. л.
- Куркума
- 1/2 ч. л.
- Кмин мелений
- 1/2 ч. л.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Часник сушений
- 1/2 ч. л.
- Насіння соняшника
- 2 ч. л.
- Морква
- 200 г
- Нутове борошно
- 80 г
- Кінза, пучок
- 1/4 шт.
- Насіння чіа
- 2 ч. л.
- Вода
- 75 мл
Неймовірно смачні котлети з кіноа та моркви чудово підходять для всіх, але в першу чергу — для вегетаріанців і веганів.
Салат з авокадо по-італійськи — просто й дуже смачно
235 ккал
3 г білки,
22 г жири,
10 г вуглеводи
- Салат свіжий
- 200 г
- Томати
- 4 шт.
- Авокадо
- 1 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1/4 шт.
- Маслини без кісточки
- 35 г
- Базилік, гілочка
- 15 г
- Оливкова олія
- 70 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Ми не перестаємо дивуватися італійцям. Ну як вони, з їхньою любов’ю до піци та пасти, примудряються залишатися такими стрункими? Насправді ж, вони їдять не тільки «важкі» страви.
Вечеря
646 ккал
23 г білки,
28 г жири,
84 г вуглеводи
Вітамінне соте в духовці — легка пісна страва
221 ккал
8 г білки,
11 г жири,
27 г вуглеводи
- Кабачки
- 1 шт.
- Баклажан
- 1 шт.
- Томати
- 4 шт.
- Перець болгарський червоний
- 2 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Печериці
- 200 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Олія соняшникова
- 40 г
- Зелень
- за смаком
Якщо ви шукаєте смачний овочевий гарнір до м’яса, тоді соте, приготоване в духовці, — ідеальна страва.
Галета з грибами — пісний і дієтичний відкритий пиріг
425 ккал
15 г білки,
17 г жири,
58 г вуглеводи
Для тіста
- Житнє цільнозернове борошно
- 100 г
- Борошно пшеничне
- 100 г
- Сіль
- за смаком
- Олія
- 1 ст. л.
- Оцет
- 2 ч. л.
- Вода
- 100 мл
Для начинки
- Печериці
- 700 г
- Цибуля червона
- 1 шт.
- Олія
- 2 ст. л.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Часник сушений
- за смаком
Пікантна галета з грибами на основі пісного житнього тіста (без яєць і вершкового масла) ідеально підходить для основної страви чи закуски.
Вечеря
824 ккал
21 г білки,
26 г жири,
134 г вуглеводи
Веганська курятина: як приготувати сейтан вдома
467 ккал
15 г білки,
2 г жири,
95 г вуглеводи
- Борошно пшеничне
- 500 г
- Вода
- 300 мл
- Паприка мелена
- 1 ч. л.
- Копчена паприка
- 1/2 ч. л.
- Часник сушений
- 1/2 ч. л.
- Сушений чебрець
- 3 г
- Овочевий бульйон
- 300 мл
- Гірчиця
- 1/2 ч. л.
- Лавровий лист
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Веганська курятина, створена на основі сейтану, має прекрасний смак і напрочуд проста у приготуванні. Вона виходить жувальною, м’ясистою та ідеально підходить для гриля, смаження або використання в будь-якій страві.
Запечений гарбуз зі спеціями на закуску
300 ккал
4 г білки,
23 г жири,
26 г вуглеводи
- Гарбуз
- 400 г
- Розмарин, гілочка
- 50 г
- Чебрець, гілочка
- 50 г
- Мускатний горіх мелений
- 5 г
- Оливкова олія
- 40 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Гарбуз, запечений у духовці, — це простий і універсальний рецепт, який підійде і для окремої закуски, і для гарніру до м’яса. Радимо подавати скибки гарбуза зі спеціями з грецьким йогуртом чи сметанно-часниковим соусом.
Вівсяне печиво без борошна із 4 інгредієнтів
57 ккал
1 г білки,
0.62 г жири,
13 г вуглеводи
- Пластівці вівсяні
- 120 г
- Фінік
- 70 г
- Яблучне пюре
- 4 ст. л.
- Кориця мелена
- 1 ст. л.
Для приготування печива вам знадобиться лише 4 інгредієнти. Воно низькокалорійне, не містить цукру і борошна. Чудово смакує до чаю, кави або як перекус.
Схожі плани харчування
-
![Веганський тиждень: 7 днів без тваринних продуктів]( "Веганський тиждень: 7 днів без тваринних продуктів")
- Калорійність
- 3250 ккал
- Склад
- 81 г білки,
- 112 г жири,
- 511 г вуглеводи
Обрали тиждень без м'яса та яєць і не знаєте, що приготувати? SHUBA створила для вас план веганського харчування на 7 днів. Готуйте, комбінуйте, насолоджуйтесь новими смаками!
