Веганські вечері — смачний план на тиждень
- Автор
- Ніна Бабур
- 7
- днів раціону
- 19
- страв
787
ккал
ккал
- 20 г
- білки
- 37 г
- жири
- 101 г
- вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Веганська вечеря має бути збалансованою та поживною, включати різноманітні продукти, щоб забезпечити організм всіма необхідними поживними речовини. Читайте готовий план веганських вечер на тиждень зі смачними та корисними рецептами.
Ось кілька принципів для збаансованої веганської вечері:
- включайте до своєї вечері рослинні білки (квасоля, сочевиця, нут, тофу, сейтан та ін.);
- їжте складні вуглеводи (коричневий рис, кіноа, гречка тощо);
- більша частина вашої тарілки має бути заповнена овочами. Віддавайте перевагу темно-зеленим листовим овочам: шпинату, капусті кале (кейл), броколі, мангольду;
- корисні жири можна отримати з авокадо, горіхів, насіння (лляне, чіа, гарбузове) та олій (наприклад, оливкової та лляної);
- вегани повинні звертати особливу увагу на вітамін В12, оскільки його важко знайти в рослинних продуктах;
- не забувайте пити достатньо води протягом усього дня.
Це корисно: Чим замінити яйця у випічці, щоб вона стала веганською
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Понеділок
Вечеря
3 страви
1454 ккал
37 г білки,
43 г жири,
237 г вуглеводи
Неперевершені веганські котлети із сочевиці
293 ккал
17 г білки,
2 г жири,
50 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для котлет
Сочевиця червона
200 г
Вода
500 мл
Броколі
150 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Зубки часнику
1 шт.
Морква
1 шт.
Шпинат
50 г
Перець чилі, пластівці
1 ч. л.
Коріандр мелений
1 ч. л.
Копчена паприка
1 ч. л.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Борошно кукурудзяне
5 ст. л.
Пан буряк по-корейськи — смачний салат на вечерю
293 ккал
4 г білки,
19 г жири,
28 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Буряк
500 г
Зубки часнику
10 г
Олія соняшникова
40 мл
Оцет 9%
40 мл
Цукор
5 г
Сіль
за смаком
Коріандр мелений
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Перець червоний мелений
за смаком
Веганський пиріг із доступних продуктів
868 ккал
16 г білки,
22 г жири,
160 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне
1 склянка
Манна крупа
1 склянка
Цукор
1 склянка
Какао
40 г
Сода харчова
10 г
Оцет 9%
5 мл
Тепла вода
1 склянка
Олія соняшникова
1/3 склянки
Вівторок
Вечеря
3 страви
550 ккал
18 г білки,
32 г жири,
60 г вуглеводи
Корисні веганські роли з огірком
92 ккал
5 г білки,
0.56 г жири,
22 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Рисовий папір
6 шт.
Вода
1 склянка
Салат айсберг
3 шт.
Огірок
1 шт.
Паростки квасолі
40 г
Зелена цибуля
2 шт.
Морква
1 шт.
Локшина рисова
40 г
Соус соєвий
1 ст. л.
Кінза свіжа
10 г
Базилік, гілочка
10 г
Веганський майонез — корисна альтернатива
342 ккал
10 г білки,
31 г жири,
12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Насіння соняшника
100 г
Вода
120 г
Гірчиця зерниста
1.5 ч. л.
Лимон, сік
2 ч. л.
Олія оливкова Extra Virgin
10 ст. л.
Сіль морська
за смаком
Запечений батат — простий рецепт від нутриціолога
116 ккал
3 г білки,
0.53 г жири,
26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Батат
2 шт.
Розмарин, гілочка
1 шт.
Олія оливкова Extra Virgin
за смаком
Сіль
за смаком
Часник сушений
за смаком
Орегано сушене
за смаком
Червоний перець чилі
за смаком
Середа
Вечеря
3 страви
759 ккал
19 г білки,
57 г жири,
67 г вуглеводи
Фалафель — підкорювач світу: простий рецепт і гастрономічні враження
83 ккал
4 г білки,
2 г жири,
14 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Нут
225 г
Зубки часнику
2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1/2 шт.
Кінза, пучок
100 г
Мʼята
10 г
Зіра
9 г
Коріандр мелений
5 г
Лимон, цедра
1/2 шт.
Перець чорний мелений
0.5 г
Сіль
12 г
Хумус від львівських євреїв — оригінальний рецепт
522 ккал
11 г білки,
52 г жири,
26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Нут
250 г
Сода харчова
1 ч. л.
Оливкова олія
150 мл
Кунжутна паста тахіні
100 г
Лимон
1 шт.
Зубки часнику
3 шт.
Вода крижана
200 мл
Зіра
1 ст. л.
Сіль
за смаком
Лаваш, який не рветься — секретний рецепт
154 ккал
4 г білки,
3 г жири,
26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне
350 г
Окріп
200 г
Сіль
1 ч. л.
Олія
2 ст. л.
Четвер
Вечеря
3 страви
854 ккал
13 г білки,
49 г жири,
79 г вуглеводи
Гречка під пряною цибулею — смачна пісна страва
278 ккал
6 г білки,
15 г жири,
33 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гречана крупа
1/2 склянки
Вода
1 склянка
Олія соняшникова
3 ст. л.
Цибуля жовта ріпчаста
2 шт.
Сіль
за смаком
Лавровий лист мелений
за смаком
Паприка мелена
за смаком
Легкий овочевий салат для тих, хто на дієті: купа вітамінів і мінімум калорій
298 ккал
4 г білки,
26 г жири,
15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Салат, листя
100 г
Томати
2 шт.
Перець болгарський червоний
1 шт.
Огірок
2 шт.
Зелень
20 г
Зелена цибуля
20 г
Сіль
за смаком
Олія соняшникова
50 г
Легке веганське чорничне печиво
277 ккал
4 г білки,
9 г жири,
31 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Чорниця
100 г
Веганське масло
110 г
Цукор тростинний коричневий
1/2 г
Розпушувач
1 ч. л.
Сіль
1/4 ч. л.
Веганський білий шоколад
2/3 склянки
Борошно пшеничне
1 склянка
П'ятниця
Вечеря
2 страви
425 ккал
11 г білки,
25 г жири,
44 г вуглеводи
Котлети з кіноа та морквою — смачно у піст
191 ккал
8 г білки,
3 г жири,
34 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кіноа
200 г
Приправа карі
1 ч. л.
Куркума
1/2 ч. л.
Кмин мелений
1/2 ч. л.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Часник сушений
1/2 ч. л.
Насіння соняшника
2 ч. л.
Морква
200 г
Нутове борошно
80 г
Кінза, пучок
1/4 шт.
Насіння чіа
2 ч. л.
Вода
75 мл
Салат з авокадо по-італійськи — просто й дуже смачно
235 ккал
3 г білки,
22 г жири,
10 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Салат свіжий
200 г
Томати
4 шт.
Авокадо
1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1/4 шт.
Маслини без кісточки
35 г
Базилік, гілочка
15 г
Оливкова олія
70 мл
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Субота
Вечеря
2 страви
646 ккал
23 г білки,
28 г жири,
84 г вуглеводи
Вітамінне соте в духовці — легка пісна страва
221 ккал
8 г білки,
11 г жири,
27 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кабачки
1 шт.
Баклажан
1 шт.
Томати
4 шт.
Перець болгарський червоний
2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Зубки часнику
2 шт.
Печериці
200 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Олія соняшникова
40 г
Зелень
за смаком
Галета з грибами — пісний і дієтичний відкритий пиріг
425 ккал
15 г білки,
17 г жири,
58 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для тіста
Житнє цільнозернове борошно
100 г
Борошно пшеничне
100 г
Сіль
за смаком
Олія
1 ст. л.
Оцет
2 ч. л.
Вода
100 мл
Для начинки
Печериці
700 г
Цибуля червона
1 шт.
Олія
2 ст. л.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Часник сушений
за смаком
Неділя
Вечеря
3 страви
824 ккал
21 г білки,
26 г жири,
134 г вуглеводи
Веганська курятина: як приготувати сейтан вдома
467 ккал
15 г білки,
2 г жири,
95 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне
500 г
Вода
300 мл
Паприка мелена
1 ч. л.
Копчена паприка
1/2 ч. л.
Часник сушений
1/2 ч. л.
Сушений чебрець
3 г
Овочевий бульйон
300 мл
Гірчиця
1/2 ч. л.
Лавровий лист
1 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Запечений гарбуз зі спеціями на закуску
300 ккал
4 г білки,
23 г жири,
26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гарбуз
400 г
Розмарин, гілочка
50 г
Чебрець, гілочка
50 г
Мускатний горіх мелений
5 г
Оливкова олія
40 мл
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Вівсяне печиво без борошна із 4 інгредієнтів
57 ккал
1 г білки,
0.62 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Пластівці вівсяні
120 г
Фінік
70 г
Яблучне пюре
4 ст. л.
Кориця мелена
1 ст. л.
Власний Рахунок