Польза для сердца и других органов: как правильно есть картофель
Может ли быть картофель полезным? Этот корнеплод в наше время настолько демонизирован, что его избегают при любых условиях. Но этого не следует делать. И вот почему.
В лучшем случае картофель воспринимают как крахмалистый овощ, который никогда не сможет стать в один ряд с «диетической» листовой зеленью. А в худших случаях картофель ассоциируется с вредным фастфудом. Но эксперты уверены, что картофель можно отнести к списку еды, полезной для сердца (и не только).
«Картофеля не стоит бояться», — уверяет доктор Эмили Джонстон, исследовавшая картофель и его влияние на здоровье.
В чем польза картофеля?
По словам доктора, испорченная репутация картофеля связана с неправильной интерпретацией понятия «углеводы». Картофель относится к сложным углеводам, поэтому тело расщепляет их медленно, снабжая нас долговременной энергией.
По диетическим рекомендациям, взрослым следует есть не менее 400 г овощей в день и разрешено примерно 750 г крахмалистых овощей в неделю.
- Картофель — хороший источник витамина С, обеспечивающий 16% рекомендованной суточной нормы для взрослого мужчины и 19% для женщины. В обычном картофеле нет ни жира, ни холестерина, ни натрия.
Важно, что корнеплод также содержит много калия (37% от того, что нужно женщинам каждый день, 28% для мужчин) и около 4 г клетчатки. Калий важен для здоровья сердца, а клетчатка может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина в крови.
Когда картофель становится вредным?
Дело в том, что немногие едят картофель в вареном или запеченном виде без вредных добавок. Запеченный картофель смазывают маслом и/или сметаной и посыпают беконом — источником дополнительных калорий и насыщенных жиров, потребление которых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить до 13 граммов в день.
- Также часто люди потребляют картофель фри, в порции которого в среднем содержится 480 калорий, 23 г жира и 400 миллиграммов натрия. В то время предел натрия в день для взрослого человека составляет 1500 мг.
Анализ более двух десятков исследований выявил четкую связь между употреблением картофеля фри и риском высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Но результаты, опубликованные в European Journal of Nutrition в 2018 году, показали, что употребление картофеля, приготовленного другим способом (вареного, запеченного и т. п.) оказали лишь «незначительное влияние» на эти два заболевания.
Какие дополнительные преимущества картофеля?
В исследовании 2020 года в Университете штата Пенсильвания, опубликованном в British Journal of Nutrition, приняло участие 50 взрослых без значительных проблем со здоровьем. Они ежедневно в течение четырех недель ели гарнир из вареного на пару или запеченного картофеля с кожурой или макароны, рис, кускус, хлеб. Затем на четыре недели перешли на другой гарнир.
В конце концов, сердечно-метаболические факторы, такие как уровень сахара в крови или вес, не ухудшились, когда участники ели картофель по сравнению с тем, когда они ели зерновые продукты. А количество клетчатки и калия были даже выше, когда участники ели картошку.
Какой картофель лучше есть?
- «Кипячение вымывает много питательных веществ, поэтому это один из методов, которые я не предпочитаю», — отмечает Джонстон. Но выпечка, поджарка и приготовление на пару работают одинаково хорошо, сказала она.
- Также важно, чтобы на картофеле оставалась кожура. Хотя питательные вещества содержатся во всем картофеле, примерно половина клетчатки находится именно в кожуре.
- По словам доктора, батат и фиолетовый картофель добавят разные питательные вещества, но «между белыми сортами нет большой разницы». Несколько различается содержание клетчатки, но самым важным все же остается способ приготовления.
- Джонстон предлагает сдобрить картофель травами и специями, такими как укроп или орегано, или свежим луком. Вместо соли попробуйте луковой или чесночный порошок, а сметану замените обезжиренным йогуртом. Также, если жарите, выбирайте оливковое масло первого отжима — оно полезно для сердца.
- Для картофельного пюре вместо жирных сливок возьмите нежирное молоко. Смешивание с цветной капустой может увеличить содержание клетчатки и снизить калорийность.
Если вы очень хотите съесть жареный картофель, не отказывайте себе в этом, но просто уменьшите порцию.
Не картофелем единым! Врачи назвали самый полезный десерт для сердца, который стоит достаточно бюджетно.
Важно!
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.