Питання, яке турбує всіх: чи справді шкідливо їсти пізно ввечері
Нескінченно довгий робочий день закінчився, і хочеться лишень прийти додому і добряче поїсти. У голові ми починаємо перебирати те, що може бути в холодильнику, і не завжди зупиняємося на здорових опціях. Наскільки погано для організму їсти незадовго до сну та яким продуктам треба віддавати перевагу?
Будьмо відверті: якщо ви обернете нічні перекуси на регулярну звичку, це може мати непередбачувані наслідки для вашого здоров’я, наприклад ви можете стикнутися з такими проблемами, як:
- поява печії;
- порушення сну;
- проблеми з метаболізмом.
Згідно з нещодавнім дослідженням харчових звичок, для майже 60% американців нормально їсти після 21:00. Щодо українців теж є цікава статистика від Центру громадського здоров’я МОЗ України. Кількість наших співгромадян, які їдять калорійну їжу у вечірній час, становить 39%.
Наші тіла еволюціонували так, щоб переробляти поживні речовини вдень, а вночі зберігати й накопичувати енергію. Порушення цього природного ритму може призвести до проблем.
Марі-П'єр Сент-Онж, науковиця з питань харчування та сну з Колумбійського університету
Що може статися з організмом, якщо їсти пізно ввечері
Кілька досліджень виявили, що вечеря протягом трьох годин перед сном може викликати печію або кислотний рефлюкс. Також прийом їжі за одну-три години до того, як лягти спати, пов’язаний із порушеннями сну, припускають інші дослідники.
Та найбільше інтригує дослідження, зосереджене на зв’язку пізньої вечері з вагою і метаболізмом.
Френк Шир, невролог з Жіночої лікарні Брігама в Бостоні
Наприклад, в одному з досліджень 2019 року, в якому взяли участь майже 900 американців середнього і старшого віку, науковці виявили цікаві закономірності. Ті, хто споживав приблизно 100 калорій протягом двох годин перед сном, мали приблизно на 80% більше шансів стикнутися з проблемою надмірної ваги або ожиріння, ніж ті, хто не їв у цей проміжок часу.
А в дослідженні 2023 року, в якому взяли участь понад 850 британців, ті, хто регулярно перекушував після 21:00, мали вищі рівні HbA1c (маркер ризику діабету) і більші стрибки цукру в крові.
Хоча ці дослідження не можуть довести, що саме нічні перекуси винні у збільшенні ваги та інших проблемах зі здоров’ям, це викликає занепокоєння.
Чому пізній прийом їжі важчий для організму
У межах дослідження 2022 року доктор Шир та його колеги запропонували 16 охочим із надмірною вагою або ожирінням пожити в лабораторії. Учасники повинні були їсти, займатися спортом і спати під суворим наглядом науковців.
Усі піддослідні протягом шести днів дотримувалися двох різних графіків харчування. Один графік передбачав сніданок незабаром після пробудження, обід опівдні та вечерю рано ввечері, а інший — зміщення прийомів їжі на чотири години пізніше, тобто вечеря припадала на 21:00.
Усі учасники споживали їжу з однаковою кількістю поживних речовин і калорій. Проте ті, хто їв пізніше, відчували сильніший голод, ніж учасники з «ранньої» групи. Водночас рівень гормону лептину (який сигналізує про ситість) у перших був нижчим протягом дня, а рівень греліну (який сигналізує про голод) — вищим. Вони також спалювали менше калорій.
Інше дослідження також виявило, що вуглеводи, спожиті ввечері, призводять до більших стрибків цукру в крові, ніж з’їдені в першій половині дня. Частково це пояснюється тим, що мелатонін (гормон сну), рівень якого підвищується ввечері, пригнічує секрецію інсуліну. Інсулін регулює рівень цукру в крові.
Підвищений рівень цукру в крові може із часом пошкодити кровоносні судини й збільшити ризик розвитку високого кров’яного тиску і діабету 2 типу.
Сент-Онж
Як організувати своє харчування правильно
Дослідження показують, що краще не їсти за три-чотири години до сну. Це позитивно впливає на різні аспекти здоров’я, наприклад, допомагає зменшити симптоми кислотного рефлюксу, який може заважати сну. Але не всі мають класичний графік роботи з 9 до 18, тому доводиться вечеряти пізніше.
Поради від експертів сфери здоров’я:
- Якщо можете, намагайтеся з’їдати найбільші порції їжі приблизно між 7 ранку і 7 вечора.
- Зменшуйте розмір порції пізньої вечері.
- На вечір обирайте більш поживну їжу, яка не містить багато жиру або цукру, наприклад, звичайний йогурт з фруктами або овочі з хумусом.
За словами Сент-Онж, створення оптимального графіка харчування та сну може бути «трохи схожим на жонглювання». З одного боку не хочеться їсти забагато ввечері, а з іншого — не хочеться лягати спати голодним. Але якщо ви зможете налагодити режим і перетворити його на звичку, ви помітите значні зміни.
- До речі, деяким людям, наприклад, тим, хто має низький рівень цукру в крові або проблеми недостатнім харчуванням, лікар може призначити їсти на ніч.
Висновок
Експерти радять не їсти за три-чотири години до сну, інакше ви можете стикнутися з різноманітними проблемами зі здоров’ям: печією, розладами сну, зайвою вагою і т. д. Якщо ви не можете змінити свій графік і змушені вечеряти після 21:00, обирайте легку і ситну їжу, яка не спричинить стрибків рівня цукру в крові.
Якщо у вас проблеми зі сном, дізнайтеся, які вітаміни та мінерали варто вживати, щоб покращити ситуацію. Тільки спочатку відвідайте лікаря!
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.