«Ми маємо дозволити собі їсти все» — тренерка Софі Мішель про харчування 80/20

Експерименти з харчуванням

У фітнес я потрапила після моделінгу, якому присвятила чотири роки свого життя. І найбільше моє уявлення про цю сферу змінилося після моєї першої і єдиної поїздки за контрактом за кордон.

Це було в Кореї, у Сеулі. Там я прожила два місяці, в апартаментах з іншими дівчатами-моделями. Коли я туди прилетіла, моя харчова поведінка була в нормі. У мене не було якихось розладів чи гіперфокусу на зовнішності, але я була підлітком. У цьому віці психіка ще формується, ти тільки починаєш розвиватися, розуміти себе, своє тіло.

Я потрапила не в найкраще місце і не в найкращий час, але в перспективі це позитивно вплинуло на мене. Я побачила, як харчуються інші дівчата-моделі, які мають великий професійний досвід. Тоді моє уявлення про харчування дещо змінилося. Після двох місяців у Кореї я приїхала додому, де в мене почався фокус на їжі.

Я постійно думала, що я їм і скільки. Хотілося пропустити якийсь прийом їжі, бо вічно крутилася думка: «Треба худнути». Було незрозуміло, навіщо. Але в модельній сфері я побачила багато таких історій, яких би не хотіла бачити; наприклад, як дуже худі дівчата сидять на питних дієтах.

Якраз у цей момент моя харчова поведінка погіршилася. Я теж постійно хотіла скинути вагу. Завжди здавалося, що можна скинути ще, і я стала сильно фокусуватися на їжі. Певний період я виключала продукти тваринного походження, і в мене почалися експерименти з харчуванням.

Харчування 80/20

Я намагалася знайти якусь ідеальну для себе стратегію, але закінчилося це не дуже класно, бо в підсумку я набрала вагу. Постійні гіперфокус на їжі та бажання схуднути привели мене до набору ваги, бо я обмежувала себе. Наприклад, я дуже люблю солодке, тому забороняла його собі, брала якісь аскези, і в один момент обʼїдалася цим солодким.

Це означало, що я щось роблю не так, і така система просто не працює. Так я почала цікавитися інтуїтивним харчуванням. Читала дуже багато різних книжок на тему харчування. Тоді я саме потрапила до Америки, де було багато англомовної літератури про інтуїтивне харчування. І я зрозуміла, що треба йти не шляхом дієт, а обирати здоров’я.

Є книжка, яка називається Intuitive Eating, де розповідають про 10 принципів інтуїтивного харчування. Здається, вона вплинула на мене найбільше. Мені дуже відгукнулося, що ти можеш жити без обмежень, без постійного прописування раціонів, підрахунку калорій. І я почала пробувати цю систему на собі.

Потім я натрапила на пост у соціальних мережах про принцип харчування 80/20 і вирішила дослідити цю тему та спробувати. У чому взагалі полягає її суть? Весь твій раціон — умовні 100%. І ось 80% — це завжди про збалансовані прийоми їжі. Вони мають містити клітковину, складні вуглеводи, жири та білки. Це їжа для здоров’я, яка нас насичує, завдяки якій у нас є енергія, сили, і ми класно себе почуваємо.

Але, попри те, що їжа в першу чергу має давати нам енергію, для нас це також і задоволення. Якраз 20% їжі в раціоні ми залишаємо для цього. Це може бути саме те, що ти найбільше любиш. Наприклад, я дуже люблю солодке, тому зазвичай свої 20% використовую саме для нього. Хтось любить чипси, сухарики, піцу, щось, що не є для нас нутрітивно цінним, але при цьому отримуємо задоволення від такої їжі.

Коли ти дозволяєш собі улюблені продукти, у тебе зникає потреба їсти їх надмірно. Існує цікава закономірність: зазвичай нас тягне не на салати чи гречку, переїдання трапляється з морозивом, піцою, чимось, що ми дуже любимо, але намагаємось обмежувати.

А коли ці продукти є в доступі, хоч щодня, то твій звʼязок із тілом налагоджується, і воно більше не захищається. Коли ми забороняємо собі щось, і в нас з’являється якась найменша можливість це поїсти, ми зриваємося. Наш організм використовує цю можливість, щоб удосталь наїстися. А коли ти знаєш, що твоя улюблена їжа завжди в доступі, немає потреби нею наїдатися. Так у мене справді налагодилися стосунки з їжею.

Зараз солодке присутнє у моєму раціоні приблизно шість днів на тиждень, але при цьому я не їм морозиво банками чи шоколадки плитками, бо мій організм у безпеці. Він знає, що йому не потрібно з’їсти всю шоколадку зараз, бо завтра він її теж отримає.

Важливе про харчування

У своєму онлайн-фітнес-клубі я цілий розділ присвятила саме харчуванню. Мені важливо не просто дати певне меню чи пояснити, як рахувати калорії. Мені важливо дати знання, щоб людина навчилася харчуватися збалансовано, щоб вона зрозуміла, наприклад, чому їй неконтрольовано хочеться солодкого, що з цим робити. Це про довгострокову перспективу, бо ми отримуємо знання й можемо їх впроваджувати.

Перший і найважливіший принцип — це збалансованість прийомів їжі. Кожен із них має містити всі важливі елементи: білки, жири, складні вуглеводи, клітковину. Це забезпечує нас усім необхідним, тобто, якщо ми харчуємося збалансовано й різноманітно, у нашому організмі буде значно менше дефіцитів.

Друга перевага такого принципу — те, що ти відчуваєш реальне насичення. Якщо поснідати тільки вівсянкою, через годину ми захочемо їсти. Якщо ж це повноцінний прийом їжі, де є і яйця, і вівсянка, і сир, і овочі, то це насичення на 4-5 годин.

Тож найперше, на що я завжди наголошую — потрібно розбирати свою тарілку, дивитися, чи є там усі важливі джерела білків, жирів, вуглеводів.

Я такий собі антиамбасадор заборон: ми маємо дозволити собі їсти все, що хочемо. Іноді, коли ми тривалий час забороняли собі певні продукти, а потім дозволили, можуть бути переїдання. Це своєрідний відкат, коли тобі треба наїстися і зрозуміти, що це дозволено.

Але я завжди думаю про довгострокову перспективу. Я кажу, що ми граємо в довгу. Й іноді краще дати собі час, щоб наїстися солодкого або ще чогось, зате згодом це не матиме на тебе такого впливу. Ти спокійно ставитимешся до такої їжі. Тому ми працюємо над тим, що немає «поганих» чи «хороших» продуктів, не можна їх ділити на «чорне» чи «біле». Усе вимірюється в кількості, тому може бути «і отрутою, і ліками одночасно».

Також працюємо над глюкозою. Я вчу, як робити так, щоб не хотілося їсти постійно протягом дня. Є дуже прості лайфхаки, які допомагають уникати імпульсивних перекусів, наприклад, не починати день із солодкого. Перший прийом їжі завжди має бути солоним, щоб рівень глюкози в крові підіймався поступово.

Багато уваги ми приділяємо психологічному аспекту: вчимося не боятися їжі, сприймати себе.

Раціон Софі Мішель

У мене насправді все доволі стандартно: три прийоми їжі, обовʼязковий сніданок. Я теж проходила етап, коли пропускала сніданки, і думала, що я та людина, яка їх не любить. Насправді ж усім потрібно снідати. Якщо людина цього не любить або не хоче, швидше за все або вона пізно вечеряє, або є ще якісь причини, які на це впливають. Після восьми годин сну нам зазвичай хочеться їсти, і це нормальна реакція організму.

Зазвичай я снідаю в перші 30 хвилин-годину після пробудження, і це, напевне, мій найбільший прийом їжі. Він збалансований, але найбільший акцент я роблю на жирах і білках, щоб були енергія та насиченість. Часто на сніданок готую різні варіації яєць, хліб (не знаю, як можна жити без нього), овочі. Після сніданку майже завжди пʼю каву з чимось солодким.

Завжди кажу, що після того, як я з’їм своє улюблене солодке зранку, я більш приємна людина, ніж якщо не з’їм. Але десерт у мене після прийому їжі, щоб знову ж таки не підвищувалася глюкоза.

Мій обід настає приблизно через 5 годин після сніданку, і це найбільш вуглеводний прийом їжі. Здебільшого це порція якоїсь каші або пасти, щось білкове, овочі. Вечеря — за 4 години до того, як я лягаю спати. Вона схожа на обід, але в менших порціях. Увечері нам насправді треба менше їжі, просто тому що ми витрачаємо менше енергії.

Я обов’язково вечеряю і не пропускаю цього прийому їжі. Якщо ти намагаєшся не їсти після 18:00, то ти починаєш їсти після 23:00.

Як спорт впливає на харчування

У фітнесі завжди потрібні знання з нутриціології, щонайменше якась база, щоб знати, як допомогти своїм мʼязам, що відбувається з твоїм тілом.

Я починала свій спортивний шлях в 14 років, тоді я займалася з тренером, у мене була суперціль мати суперсідниці. Тоді я почала помічати за собою, що такі тренування дуже виснажливі. Я підіймала великі ваги, і після цього в мене збільшувався апетит. Я завжди хотіла їсти і часто після тренувань переїдала. Тоді я досліджувала, чому так, і дізналася, що після силових тренувань організм потребує більше їжі, оскільки м’язам необхідна енергія для відновлення.

Коли я почала тренуватися у форматі функціоналу, пілатесу, з власною вагою, то це, навпаки, дуже позитивно впливало на апетит, адже регулювало його. Так відбувається, тому що такі тренування дають нам якісний дофамін. Тоді після тренування нам уже не хочеться, наприклад, з’їсти круасан. Просто тому, що ми хотіли його на емоційному рівні, щоб отримати цей дофамін.

Коли в моєму житті зʼявилися регулярні тренування, які мене не виснажують, які мені подобаються, які відчуваються як турбота про себе, це позитивно вплинуло на харчову поведінку. Ти спокійніше ставишся до їжі, менше хочеш їсти емоційно, бо твої емоції часто вивільняються на тренуванні.

Як почати харчуватися корисно

Напевно, моя найперша порада — не намагайся дізнатися все за один день. Ми дуже часто хочемо налагодити свою харчову поведінку одразу, прочитавши якусь статтю або переглянувши відео.

Ми маємо розуміти, що зміни потребують часу. Адже, якщо протягом кількох років ми формували не найкращі харчові звички і звикли до них, це не можна виправити одразу. Щоб налагодити харчову поведінку, також потрібен час. Тож не поспішай і не вимагай від себе всього одразу.

Обов’язково обирай шлях саме до знань. Багато людей, які прагнуть покращити форму, шукають швидкий результат. Це нормально — я теж проходила через це. Зараз подібні підходи часто подають у форматі марафонів із чітким меню та надінтенсивними тренуваннями. Але така стратегія працює лише на короткій дистанції: за кілька тижнів можна побачити зміни, але з великою ймовірністю станеться відкат.

Я б радила сприймати це як шлях до себе, або ж повернення до себе. Важливо здобувати знання, щоб краще розуміти своє тіло й потреби. Найкраще, звісно, отримувати їх від експертів, чия позиція тобі відгукується. Зараз багато нутриціологів доносять класні меседжі про здорове харчування. Завжди легше, коли поруч є хтось, хто вже пройшов цей шлях, допомагає тобі, підсвічує якісь моменти, ділиться своїми знаннями, досвідом.