Що їсти при підвищеному цукрі — поради від нутриціологині

За свіжими оцінками Міжнародної федерації діабету, викладеними в 10 версії атласу цієї організації, у 2021 році на предіабет, який супроводжується підвищеним рівнем цукру в крові, в усьому світі страждало близько 720 мільйонів людей. Прогнози вказують, що до 2045 року ця цифра потенційно збільшиться до 1 мільярда. Враховуючи, що на той момент на Землі, ймовірно, житиме близько 9,5 мільярдів людей, виходить, що з високим цукром доведеться боротись приблизно кожному десятому. Це суттєвий показник. При цьому більшість людей із предіабетом часто не підозрюють про свій стан.

Що таке предіабет

Міністерство охорони здоров’я України описує його так: це стан, коли людина має підвищений рівень цукру в крові, але він все ще нижчий за рекомендований поріг для діагностики цукрового діабету.

Визначають цей рівень за допомогою аналізу крові з вени, взятої натще, і вимірюють у мікромолях на літр (ммоль/л).

Відповідно до українських медичних стандартів:

• 6,0 ммоль/л — причин для хвилювання нема;
• 6,1-7 ммоль/л — це вже підвищений рівень цукру в крові і, можливо, порушення глікемії натще. Подальші аналізи для уточнення діагнозу має призначити твій сімейний лікар;
• більше 7,0 ммоль/л натще або 11,1 ммоль/л і вище через 2 години після навантаження глюкозою — говоримо про діабет.

До речі, Американська діабетична асоціація радить проводити діагностику на предіабет, навіть якщо показнику цукру натще становить 5,6 ммоль/л.

Отже, якщо показник цукру уже вищий за 6 ммоль/л, але ще не перетнув позначку у 7 ммоль/л, це привід звернути увагу на свій спосіб життя. У першу чергу додати більше фізичної активності і відкоригувати харчування.

Чому підвищується рівень цукру в крові

Головною причиною, чому у нашій крові «підскакує» цукор, є інсулінорезистентність. Це не хвороба, а такий стан організму, коли клітини стають менш чутливими до гормону інсуліну, який і відповідає за регулювання цукру крові. Виникати цей стан може у людей з надлишковою вагою, також при малорухливому способі життя, хронічному стресі або через спадковість.

Також до підвищення цукру можуть призводити гормональні порушення (наприклад, синдром полікістозних яєчників у жінок), хронічні захворювання печінки або нирок, деякі медикаменти (глюкостероїди) або сильні інфекції — вони збільшують вироблення глюкози організмом.

Коли можна запідозрити у себе підвищений цукор

Специфічних симптомів у предіабету нема, і в тому його підступність. Проявлятись він може через посилене відчуття спраги та / або голоду, часте сечовипускання. Набір або різка втрата ваги теж можуть бути ознакою цього порушення.

Підвищений цукор порушує імунний захист і циркуляцію крові, що спричиняє повільне загоєння порізів і часті інфекції (шкіри, сечовивідної системи). Відчуття постійної втоми і зниження працездатності — теж привід звернутись до сімейного лікаря.

Важливо мати на увазі, що часто симптоми предіабету не проявляються взагалі або є слабкими. Людина може не помічати їх роками. Саме тому перевірка рівня цукру крові входить до щорічного чекапу, який варто проходити кожному, хто дбає про своє здоров’я. Вона дозволить вчасно виявити порушення і відкоригувати його. Але робити це потрібно виключно під наглядом лікаря.

Що їсти, коли підвищився цукор

«Коли аналіз показує підвищений цукор, це означає, що доведеться вдумливо переглянути вміст вуглеводів у своєму раціоні», — каже нутриціологиня Анна Шестакова. Саме вуглеводи спричиняють різкі стрибки цукру, які при такому стані небажані і шкідливі.

«Але моя рекомендація — не зациклюватись тільки на вуглеводах, а привести до ладу все своє харчування в цілому», — додає наша експертка. І в першу чергу Анна категорично не радить повністю виключати вуглеводи. А до таких радикальних кроків бувають схильні люди, які хочуть вирішити проблему швидко.

«Так, ви справді позбудетесь стрибків рівня цукру, але такими надміру рішучим заходами можна завдати собі шкоди, адже вуглеводи — основне джерело енергії для нашого організму. Їхня відсутність в кращому разі погано відіб’ється на самопочутті, з’явиться слабкість, швидко буде приходити втома. В гіршому — без вуглеводів може порушуватись серцевий ритм та робота кишечника, з’являтись запори. До того ж повна відмова від улюбленої вуглеводної їжі погано відбивається на наших емоціях, настрої, а заразом призводить до того, що ми перестаємо отримувати додаткові нутрієнти, такі, як вітаміни із фруктів», — попереджає нутриціологиня.

Однак, перше, що потрібно проконтролювати, це саме зменшення вмісту вуглеводів у раціоні. «На день варто споживати 2 грами вуглеводів на кілограм маси тіла», — пояснює Анна. І подбати про те, щоби це були якісні складні вуглеводи. Не солодкі напої, соки, випічка, білий хліб чи картопля — вони викликають швидкий ріст цукру, що небажано.

Натомість варто споживати цільнозернові злакові продукти (житній чи вівсяний хліб та каші), овочі з низьким вмістом крохмалю (кабачки, капуста різних видів, помідори, огірки), різноманітні бобові. «Дехто радить виключити з раціону фрукти, адже у них високий глікемічний індекс. Та останні дослідження говорять, що нам треба звертати увагу не на сам глікемічний індекс, а на глікемічне навантаження. За цим показником цілком прийнятними при предіабеті є яблука, груші, вишні, сливи, апельсини, грейпфрути, ківі, ягоди. І в цьому хороша новина: ви не залишитесь без улюбленої полуниці влітку», — додає нутриціологиня.

Анна також пояснює, що при помірному споживанні солодощі не обов’язково повністю виключати. Хоча додані цукри ВООЗ радить звести до мінімуму, при предіабеті все ж можна часом потішити себе якоюсь кондитеркою.

Якщо ви любите солодке і не уявляєте своє життя без тортика, то вам треба харчуватись так, щоб складних вуглеводів було 80% і простих — 20%.

За рекомендаціями ВООЗ, безпечна межа споживання «вільних» цукрів — до 5-10% від усіх добових калорій. Тобто, від невеличкої склянки смачного лимонаду або солодкого печива до чаю раз на кілька днів нічого поганого не станеться. Якщо, звісно, в цілому ти харчуєшся добре.

«Ще одна ключова задача для людини з предіабетом — це споживати вдосталь білків. Адже саме білок сповільнює підйом рівня цукру після їди. У денному раціоні його має бути не менше 1 граму на кілограм тіла, але я раджу все ж 1,2 грама», — каже Анна. І додає, що білкові продукти повинні містити менше жиру. Підійдуть курка, індичка, телятина, риба нежирних порід, нежирні молочні продукти, горіхи в помірній кількості. Яйця при предіабеті їсти можна, але не більше 2 штук на день — яєчні жовтки містять багато жиру, тому їх споживати варто з обережністю.

Від жирів теж не відмовляємось, але це мають бути так звані корисні жири — мононенасичені та поліненасичені. «Якщо спрощено, то корисні жири це олії, які можна налити при кімнатній температурі», — пояснює нутриціологиня. Трансжирів, які містяться в оброблених продуктах, фастфуді та деяких кондитерських виробах, варто якомога ретельніше уникати. А от омега-3 жирні кислоти при предіабеті, навпаки, дуже важливі. Вони допомагають контролювати рівень цукру в крові та підтримувати хороший загальний стан здоров’я.

«Ну і, само собою, при підвищеному цукрі дуже-дуже потрібна клітковина. Якомога більше клітковини. Вона уповільнює засвоєння глюкози, допомагає стабілізувати рівень цукру і дає відчуття ситості. Тобто дає нам все, що потрібно і важливо при цьому стані», — резюмує Анна.

Клітковина міститься у рослинних продуктах, які ми вже перелічили: цільнозернових крупах, низькокрохмалистих овочах, фруктах з низьким глікемічним навантаженням.

Варто взяти за звичку кожен прийом їжі супроводжувати солідною порцією салату або якимось хорошим фруктом — помірно солодким зеленим яблуком, парою слив, жменею ягід.

Збалансована порція при предіабеті, за словами Анни, має такий вигляд:

• половина тарілки — різноманітні овочі;

• чверть тарілки — складні вуглеводи;

• чверть тарілки — білок і трошки корисного жиру.

«Цей підхід допомагає уникати переїдання та пікових навантажень за рівнем цукру. Харчування за такою схемою запобігає прогресуванню предіабету і переходу його в цукровий діабет 2 типу. Ба більше, я би радила харчуватись подібним чином навіть здоровим людям, адже така дієта позитивно впливає на травлення, забезпечує організм всіма необхідними нутрієнтами і може добре вплинути на самопочуття. І не забувайте побільше рухатись! Це теж допомагає сповільнити прогрес предіабету», — пояснила Анна.