Що їсти щодня, щоб знизити ризик серцевого нападу — готовий рецепт від кардіологів

Важко встановити реальну кількість людей, які щороку мають серцевий напад, оскільки, за оцінками експертів, щонайменше половина нападів можуть бути «тихими». Що це значить? Людина може не мати помітних симптомів і, як наслідок, не звертатися по медичну допомогу.

Усі серцеві напади — незалежно від того, чи є вони «тихими», чи ні — можуть завдати шкоди серцю і бути потенційно небезпечними для життя. Хоча ніхто не може гарантувати, що у вас ніколи не станеться серцевого нападу, є речі, які ви можете зробити, щоб значно знизити ризик.

Найбільші фактори ризику серцевого нападу

Існує кілька основних факторів ризику серцевого нападу — і, до речі, більшість із них ви можете контролювати. Кардіологиня Паял Колі перераховує основні, які на які можна вплинути:

1. Холестерин. Варто знати, який у вас рівень холестерину й усвідомлювати ризики, пов’язані з високим рівнем холестерину ЛПНЩ. З цим питанням найкраще звернутися до свого лікаря, який підбере індивідуальний план лікування.
2. Ожиріння. Щоб не мати проблем із серцем, важливо підтримувати здорову вагу, з індексом маси тіла 20-25.
3. Діабет/предіабет. Ви повинні прагнути до рівня HbA1c менше ніж 5,6.
4. Гіпертонія або високий кров’яний тиск. В ідеалі, ваш артеріальний тиск повинен бути на рівні 120/80 або нижче.
5. Шкідливі звички. Сюди входять такі речі, як куріння, дієта, фізичні вправи й вживання алкоголю.

Існують також деякі фактори ризику, які ви не можете контролювати. Окрім віку і статі, до них належать:

1. Сімейна історія. Наявність серцевих нападів в анамнезі у вашій родині збільшує ризик у вас.
2. Підвищений рівень ліпопротеїну (а). Наразі це не піддається корекції, але може змінитися з появою ліків, що модифікують рівень ліпопротеїну (а).

Продукти, які варто їсти, щоб запобігти серцевому нападу

За словами кардіолога Сандіпа Р. Сінгха, вам треба зробити всього одну річ, щоб негайно зменшити ризик серцевого нападу, — правильно харчуватися.

Ваш раціон повинен включати багато фруктів, овочів, цільного зерна і нежирних білків. Дотримання здорової для серця дієти з низьким вмістом насичених жирів, трансжирів, натрію і рафінованого цукру може значно знизити ризик серцевого нападу.

Паял Колі радить половину тарілки залишати для фруктів/овочів/бобових, чверть — для нежирного білка (риба, тофу) і чверть — для цільного зерна.

Ця їжа повинна мати багато кольорів (особливо овочі), бути свіжою, мінімально обробленою і з низьким вмістом натрію.

Маючи такий «рецепт» здорового харчування, можемо порадити найкращі для серця системи харчування:

• дієту DASH;
• середземноморську дієту.

Корисні звички проти серцевого нападу

Окрім покращення харчування, ви можете практикувати й інші корисні щоденні звички, які можуть знизити ризик серцевого нападу. Ось які:

1. Фізичні вправи. Чи не всім нам потрібно більше рухатися. Тому варто приділяти 30 хвилин фізичним вправам щодня, а в ідеалі — 150 хвилин на тиждень.
2. Кинути курити й обмежити вживання алкоголю. Йдеться не лише про те, що ми споживаємо, а й про те, що ми не споживаємо. Головна рекомендація для здоров’я серця — відмовитися від алкоголю. Але якщо ви не можете — випивайте не більше одного-двох напоїв на тиждень. Також варто забути про куріння, адже воно підвищує ризик серцевого нападу й інсульту.
3. Навчіться керувати стресом. Хронічний стрес може бути шкідливим для серця. Навчіться розслабитися у кризових ситуаціях, наприклад, робіть дихальні вправи.
4. Висипайтеся. Достатній нічний відпочинок може бути корисним не тільки для серця. Сім-дев’ять годин якісного сну — це обов’язкова норма для дорослих. Також важливо дотримуватися гігієни сну: уникати гаджетів увечері, створити графік сну, впоратися з хропінням тощо.

Висновок

Лише кілька відносно елементарних (але дуже важливих) змін можуть значно покращити здоров’я серця і знизити ризик серцевого нападу.

Одна з найважливіших — правильне харчування корисними продуктами, багатими на рослинний і нежирний тваринний білок, клітковину, вітаміни.