Корисний сніданок: які продукти варто їсти зранку для здоров’я 

Тост з авокадо
Фото: Freepik

Збалансований корисний сніданок, неважливо солодкий він чи солоний, має включати правильну кількість усіх трьох макронутрієнтів — білків, жирів і вуглеводів. Якщо ви не знаєте, з чого почати, спробуйте прості варіанти здорового сніданку, такі як варені яйця, тости з цільнозернового хліба з авокадо, горіхи та зелений чай. Для різноманітності пропонуємо ще кілька продуктів, з яких варто починати свій день.

«Сніданок — найважливіший прийом їжі за день» — чуємо ми всюди. Але що із цим робити далі? Якщо ви належите до людей «чорної кави достатньо», знайте, що ви робите помилку: наш організм, по суті, інтерпретує нічне голодування як стан депривації, тобто незадоволення своїх життєвих потреб.

Читайте також

Але є й інша сторона медалі — незбалансоване харчування в першій половині дня. Якщо ви починаєте день з випічки або сухих сніданків, знайте — вони нерідко містять некорисні рафіноване борошно, доданий цукор і трансжири. Тому любителям пластівців з молоком або круасанів з капучино радимо задуматися.

То що ж тоді їсти на сніданок? Ось список продуктів, які мають позитивний вплив на ваше здоров’я.

Яйця

Варені яйця / © Depositphotos
Варені яйця / © Depositphotos

Неважливо, що саме ви любите — омлет, окату яєчню чи варені яйця, це важливий продукт для корисного сніданку. Яйця містять білок, який необхідний для росту та підтримки м’язів.

  • Цікаво: в одному дослідженні люди, які їли на сніданок яйця і тости, насичувалися більше і на довше, ніж ті, хто їв пластівці з молоком і апельсиновим соком. Уся справа у білку, адже в першому сніданку його було 25 г, а у другому всього 11 г.

Крім того яйця містять багато корисних речовин:

  • антиоксиданти, які підтримують здоров’я очей, шкіри, печінки й серцево-судинної системи;
  • холін для здоров’я мозку та печінки;
  • вітаміни групи В, включаючи фолієву кислоту;
  • вітамін А;
  • залізо, кальцій та інші мінерали.

Читайте також

Грецький йогурт

Домашній грецький йогурт / © Depositphotos
Домашній грецький йогурт / © Depositphotos

Грецький йогурт має вищий вміст білка, ніж звичайний. Він також є менш калорійним. Так, порція у 150 г містить 15 г білка і лише 92 калорії. І це ще не все.

Грецький йогурт багатий на різні поживні речовини:

  • кальцій;
  • вітамін B12;
  • цинк;
  • калій;
  • фосфор;
  • пробіотики, такі як біфідобактерії.

Читайте також

Вівсянка

Вівсянка з ягодами, бананами та горіхами / © Depositphotos
Вівсянка з ягодами, бананами та горіхами / © Depositphotos

Вівсяні пластівці містять розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, яка допомагає знизити рівень холестерину і глюкози, а також має антиоксидантні та пребіотичні властивості. Оскільки організм повільно перетравлює овес, ви довше почуваєтеся ситими.

Овес також є гарним джерелом таких нутрієнтів:

  • залізо;
  • вітаміни групи В;
  • марганець;
  • магній;
  • цинк;
  • селен.

Крім того, вівсяні пластівці містять близько 10 г білка на 80-грамову порцію. Цей показник можна збільшити, якщо варити кашу на молоці або додавати протеїновий порошок. Також не завадить додати у вівсянку натуральні сухофрукти, горіхи, насіння, кокосову стружку.

Читайте також

Кисломолочний сир

Бутерброди з кисломолочним сиром / © Depositphotos
Бутерброди з кисломолочним сиром / © Depositphotos

Кисломолочний сир з низьким вмістом жиру — ось що вам потрібно на сніданок. На порцію у 220 г він містить 24 г якісного білка, тому голодними точно не залишитеся.

  • Цікаво: одне дослідження виявило, що сир такий же ситний, як і яйця.

Кисломолочний сир має низьку калорійність — лише 180 калорій на порцію, тож підходить людям, які хочуть знизити або підтримувати вагу.

Радимо поєднувати сир зі смачними і корисними додатками, як-от ягоди, фрукти, овочі, зелень, насіння чіа і мелене насіння льону.

Читайте також

Тости з цільнозернового хліба

Тости з цільнозернового хліба, авокадо та яєць / © Pexels
Тости з цільнозернового хліба, авокадо та яєць / © Pexels

Цільнозернові тости містять багато клітковини й складних вуглеводів. На їхнє перетравлення потрібно більше часу, ніж на тости з білого хліба, тому ви довше почуваєтеся ситими. Також цільнозернові тости не так сильно підвищують рівень цукру в крові, як хліб або випічка з білого борошна.

Щоб збільшити поживність тостів, радимо їх поєднувати з:

  • вареними яйцями;
  • пюре авокадо;
  • несолодким арахісовим маслом і бананами;
  • кисломолочним сиром з ягодами або фруктами;
  • консервованим тунцем;
  • запеченою курячою або індичою грудкою.

Читайте також

Гарним доповненням до сніданку також є:

  1. Насіння чіа, яке містить клітковину, добре насичує та покращує травлення.
  2. Ягоди, які містять антиоксиданти — речовини, які борються проти вільних радикалів і мають протизапальну дію на організм.
  3. Горіхи, які є гарним джерелом корисних жирів, важливих для мозку та серця.
  4. Фрукти, які багаті на клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали.

Корисний сніданок є запорукою продуктивного дня. Він тамує голод, забезпечує енергією та насичує на довгий час, якщо вибрати правильні продукти. Вони мають містити клітковину, білок, корисні жири, складні вуглеводи, вітаміни та мінерали.

Рецепти корисного сніданку

Сендвіч з яйцем і листям салату
Фото: Depositphotos

Ідеальний сніданок і швидкий перекус: сендвіч з яєчним салатом

Ви одні вдома, холодильник наполовину порожній і шлунок теж? Якщо у вас є хліб і яйця, ви можете приготувати смачні сендвічі з яєчним салатом.

Переглянути
Яєчня з перепелиних яєць
Фото: Depositphotos

Корисна яєчня з перепелиних яєць — сніданок чемпіона

Пропонуємо вам спробувати дещо відмінне від вашого звичного сніданку — яєчню з перепелиних яєць з броколіні та печінкою тріски. Страва виходить легкою, корисною і точно не банальною. Хрусткі стебла броколіні нагадують спаржу, яка завжди знайде спільну мову з яйцями та рибою, тому не варто хвилюватися за гармонію смаків. І харчову поживність також — за вас це вже зробила нутриціологиня Анастасія Голобородько.

Переглянути
Дієтичні бейгли з сиру
Фото: Depositphotos

Дієтичні бейгли з кисломолочного сиру

Бейгли, схожі на сучасні, вперше з’явилися на теренах сучасної Польщі у 17 столітті, але їх історія набагато довша. Слово «бейгл» походить від німецького «bügel», що означає «кільце» або «обруч», а саме ця форма стала їх визначним знаком.

Переглянути
Коржики з помідорами
Фото: Depositphotos

Піца відпочиває: коржики з помідорами та грецьким йогуртом

Якщо ви готові їсти піцу на сніданок, обід і вечерю, тоді цей рецепт коржиків з помідорами та грецьким йогуртом — відповідь на ваш запит.

Переглянути
Вівсянка на рослинному молоці
Фото: Depositphotos

Кремова вівсянка на рослинному молоці — рецепт від нутриціолога

Кремова вівсянка на рослинному молоці з осінніми фруктами — це найкращий початок дня. Рецептом поживного хелсі-сніданку, який можна приготувати з мінімумом інгредієнтів, поділилася нутриціологиня Ксенія Шатрова. Цільні вівсяні зерна зберігають максимум корисних речовин, включаючи клітковину, вітаміни та мінерали. А приготування на рослинному молоці робить вівсянку ідеальною для людей з непереносимістю лактози, веганів або тих, хто просто бажає додати різноманіття до свого раціону.

Переглянути

Важливо!

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.

Було цікаво? Коментуйте

Залиште коментар, будьте першим
Залиште коментар, будьте першим

Схожі публікації

Стань автором Shuba

У світі безмежних можливостей, ми віримо, що ваші рецепти — це справжні скарби, якими варто поділитися з іншими.

Додати рецепт
Наш сайт використовує cookie
Для чого це нам потрібно
hit.ua