Корисний сніданок: які продукти варто їсти зранку для здоров’я 

Але є й інша сторона медалі — незбалансоване харчування в першій половині дня. Якщо ви починаєте день з випічки або сухих сніданків, знайте — вони нерідко містять некорисні рафіноване борошно, доданий цукор і трансжири. Тому любителям пластівців з молоком або круасанів з капучино радимо задуматися та підшукати собі корисний сніданок.

То що ж тоді їсти зранку та що входить до дієтичного сніданку? Ось список продуктів, які мають позитивний вплив на ваше здоров’я.

Яйця

Неважливо, що саме ви любите — омлет, окату яєчню чи варені яйця, це важливий продукт для корисного сніданку. Яйця містять білок, який необхідний для росту та підтримки м’язів.

• Цікаво: в одному дослідженні люди, які їли на сніданок яйця і тости, насичувалися більше і на довше, ніж ті, хто їв пластівці з молоком і апельсиновим соком. Уся справа у білку, адже в першому сніданку його було 25 г, а у другому всього 11 г.

Крім того яйця містять багато корисних речовин:

• антиоксиданти, які підтримують здоров’я очей, шкіри, печінки й серцево-судинної системи;
• холін для здоров’я мозку та печінки;
• вітаміни групи В, включаючи фолієву кислоту;
• вітамін А;
• залізо, кальцій та інші мінерали.

Грецький йогурт

Грецький йогурт має вищий вміст білка, ніж звичайний. Він також є менш калорійним. Так, порція у 150 г містить 15 г білка і лише 92 калорії. І це ще не все.

Грецький йогурт багатий на різні поживні речовини:

• кальцій;
• вітамін B12;
• цинк;
• калій;
• фосфор;
• пробіотики, такі як біфідобактерії.

Вівсянка

Вівсяні пластівці містять розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, яка допомагає знизити рівень холестерину і глюкози, а також має антиоксидантні та пребіотичні властивості. Оскільки організм повільно перетравлює овес, ви довше почуваєтеся ситими.

Овес також є гарним джерелом таких нутрієнтів:

• залізо;
• вітаміни групи В;
• марганець;
• магній;
• цинк;
• селен.

Крім того, вівсяні пластівці містять близько 10 г білка на 80-грамову порцію. Цей показник можна збільшити, якщо варити кашу на молоці або додавати протеїновий порошок. Також не завадить додати у вівсянку натуральні сухофрукти, горіхи, насіння, кокосову стружку.

Кисломолочний сир

Кисломолочний сир з низьким вмістом жиру — ось що вам потрібно на сніданок. На порцію у 220 г він містить 24 г якісного білка, тому голодними точно не залишитеся.

• Цікаво: одне дослідження виявило, що сир такий же ситний, як і яйця.

Кисломолочний сир має низьку калорійність — лише 180 калорій на порцію, тож підходить людям, які хочуть знизити або підтримувати вагу.

Радимо поєднувати сир зі смачними і корисними додатками, як-от ягоди, фрукти, овочі, зелень, насіння чіа і мелене насіння льону.

Тости з цільнозернового хліба

Цільнозернові тости містять багато клітковини й складних вуглеводів. На їхнє перетравлення потрібно більше часу, ніж на тости з білого хліба, тому ви довше почуваєтеся ситими. Також цільнозернові тости не так сильно підвищують рівень цукру в крові, як хліб або випічка з білого борошна.

Щоб збільшити поживність тостів, радимо їх поєднувати з:

• вареними яйцями;
• пюре авокадо;
• несолодким арахісовим маслом і бананами;
• кисломолочним сиром з ягодами або фруктами;
• консервованим тунцем;
• запеченою курячою або індичою грудкою.

Гарним доповненням до сніданку також є:

1. Насіння чіа, яке містить клітковину, добре насичує та покращує травлення.
2. Ягоди, які містять антиоксиданти — речовини, які борються проти вільних радикалів і мають протизапальну дію на організм.
3. Горіхи, які є гарним джерелом корисних жирів, важливих для мозку та серця.
4. Фрукти, які багаті на клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали.

Корисний сніданок є запорукою продуктивного дня. Він тамує голод, забезпечує енергією та насичує на довгий час, якщо вибрати правильні продукти. Вони мають містити клітковину, білок, корисні жири, складні вуглеводи, вітаміни та мінерали.

Рецепти корисного сніданку