Вечері з високим умістом клітковини: план на тиждень для легкого й корисного харчування

Автор
Валентина Вздульська
Броколі
Фото: Depositphotos
7
днів раціону
8
страв
443
ккал
23 г
білки
20 г
жири
50 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

Якщо ти шукаєш смачне й збалансоване меню, зверни увагу на цей тижневий план вечері з підвищеним вмістом клітковини. Ми зібрали сім ідей страв, які не лише смакують, а й підтримують роботу травлення, додають енергії й сприяють кращому самопочуттю. З цим меню ти зможеш без зайвих зусиль збагатити свій раціон клітковиною — і зробити вечері ще кориснішими.

Чому клітковина важлива?

Клітковина — це вид вуглеводів, який не перетравлюється організмом, але відіграє ключову роль у здоров’ї травної системи. Вона допомагає нормалізувати роботу кишківника, запобігає закрепам, сприяє виведенню шкідливих речовин та допомагає підтримувати рівень цукру в крові.

А ще клітковина дає довше відчуття ситості — отже, і переїдати не хочеться. Її регулярне споживання пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету й навіть деяких видів раку.

Які українські продукти багаті на клітковину?

  • Бобові: сочевиця, квасоля, горох, нут
  • Крупи: гречка, перловка, вівсянка
  • Овочі: буряк, морква, капуста, броколі
  • Фрукти та ягоди: яблука, груші, чорниця, малина
  • Горіхи й насіння: соняшникове насіння, льон, гарбузове насіння
  • Цільнозерновий хліб і висівки

Понеділок

Вечеря

2 страви 318 ккал
10 г білки, 18 г жири, 32 г вуглеводи
Тефтелі із сочевиці — смачна альтернатива м’ясним кулькам 

Тефтелі із сочевиці — смачна альтернатива м’ясним кулькам 

150 ккал
6 г білки, 6 г жири, 16 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Бульйонні кубики 2 шт.
Сочевиця червона 200 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 1 шт.
Оливкова олія 5 ст. л.
Морква 1 шт.
Цукіні 1 шт.
Сир 60 г
Петрушка, гілочка за смаком
Яйця курячі 2 шт.
Панірувальні сухарі 175 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Куркума 1/2 ч. л.
Перець каєнський 1 г
Салат, листя 50 г
Салат з ранньої капусти — весняне оновлення меню 

Салат з ранньої капусти — весняне оновлення меню 

168 ккал
3 г білки, 11 г жири, 15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста молода 300 г
Морква 1 шт.
Цибуля червона 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Оцет яблучний 1 ст. л.
Сметана 20% 1 ст. л.
Майонез 1 ст. л.
Гірчиця 1 ч. л.

Вівторок

Вечеря

1 страва 356 ккал
17 г білки, 22 г жири, 22 г вуглеводи
Кіш з куркою та броколі — поєднання хрусткого тіста з соковитою начинкою 

Кіш з куркою та броколі — поєднання хрусткого тіста з соковитою начинкою 

356 ккал
17 г білки, 22 г жири, 22 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для пісочного тіста
Борошно пшеничне 200 г
Масло вершкове 100 г
Яйця курячі 1 шт.
Сіль 2 г
Холодна вода 2 ст. л.
Для начинки
Куряче філе 200 г
Броколі 200 г
Яйця курячі 2 шт.
Вершки 20% 150 мл
Сир твердий 100 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Середа

Вечеря

1 страва 614 ккал
28 г білки, 5 г жири, 120 г вуглеводи
Мексиканська печеня з квасолею — швидка страва для смачної вечері

Мексиканська печеня з квасолею — швидка страва для смачної вечері

614 ккал
28 г білки, 5 г жири, 120 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Олія соняшникова рафінована за смаком
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Перець жовтий 1 шт.
Перець чилі, порошок 0.5 г
Кмин мелений 3 г
Коріандр мелений 3 г
Томати очищені у власному соку 400 г
Томатне пюре 50 г
Консервована квасоля 400 г
Для подачі
Рис довгий 125 г
Грецький йогурт 100 г
Лайм 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Для сальси
Томати 1 шт.
Кінза свіжа 50 г
Зелена цибуля 2 шт.

Четвер

Вечеря

1 страва 278 ккал
15 г білки, 18 г жири, 15 г вуглеводи
Салат «Лисичка» з куркою, грибами, морквою по-корейськи

Салат «Лисичка» з куркою, грибами, морквою по-корейськи

278 ккал
15 г білки, 18 г жири, 15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Курячі стегенця 3 шт.
Печериці 200 г
Огірок 2 шт.
Чорнослив без кісточки 100 г
Морква по-корейськи 200 г
Майонез 80 г
Петрушка, гілочка 5 шт.
Кріп, гілочка 5 шт.
Сіль 3 г
Перець чорний мелений 3 г

П'ятниця

Вечеря

1 страва 734 ккал
23 г білки, 56 г жири, 66 г вуглеводи
Лінивий бігос з ковбасками — рецепт від шеф-кухаря Юрія Кошика

Лінивий бігос з ковбасками — рецепт від шеф-кухаря Юрія Кошика

734 ккал
23 г білки, 56 г жири, 66 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Капуста
Капуста молода 1.5 кг
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Зубки часнику 4 шт.
Копчений шпондер 200 г
Ковбаски 5 шт.
Пиво темне 300 мл
Сушена груша 30 г
Білі гриби, сушені 20 г
Чорнослив без кісточки 20 г
Копчена паприка 20 г
Коріандр, насіння 5 г
Сушений кмин 5 г
Зіра 5 г
Гірчиця, насіння 5 г
Паста томатна 20 г
Яблуко 1 шт.
Сіль за смаком
Часник сушений 3 г
Цибулевий порошок 3 г
Олія за смаком

Субота

Вечеря

1 страва 341 ккал
32 г білки, 6 г жири, 39 г вуглеводи
Риба з овочами в мультиварці — корисне рагу на вечерю

Риба з овочами в мультиварці — корисне рагу на вечерю

341 ккал
32 г білки, 6 г жири, 39 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Риба біла, філе 500 г
Кабачки 2 шт.
Томати 4 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Приправа до риби за смаком
Олія соняшникова 20 мл
Зелень за смаком

Неділя

Вечеря

1 страва 463 ккал
38 г білки, 12 г жири, 55 г вуглеводи
Тушкована куряча грудка з нутом — ідея для вечері від Марини Боржемської

Тушкована куряча грудка з нутом — ідея для вечері від Марини Боржемської

463 ккал
38 г білки, 12 г жири, 55 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Нут 50 г
Куряче філе 130 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Томати 1 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Паприка мелена 5 г
Куркума 5 г
Олія соняшникова 1 ч. л.

Схожі плани харчування

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом