- Рейтинг
- 1
- Коментарі
- 1
- Час приготування
- 45 хв
- Складність приготування
- Легкий
Гарбузовий пиріг — простий рецепт на вівсяній основі
- Автор
-
Ксенія Шатрова
![Гарбузовий пиріг — простий рецепт]( "Гарбузовий пиріг — простий рецепт")
План харчування із сезонними осінніми овочами
- Автор
-
Саня Малаш
![Овочі]( "Овочі")
- 44
- страви
- 7
- днів раціону
2571
ккал
ккал
93 г
білки
110 г
жири
319 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Осінь — час їсти овочі! Це важлива частина осіннього раціону, що протистоїть хворобам. SHUBA підготувала для вас найсмачніші рецепти сніданків, обідів та вечер, здатних наповнити вас бадьорістю та забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. Вибирайте, що вам більше смакує — гарбузовий суп, овочеве рагу чи бурякові панкейки?
Відколи люди існують на землі, рослини є частиною їхнього раціону. Навіть ті наші предки, які не могли полювати, виживали завдяки рослинній їжі. Страви з овочів здатні задовольнити нашу потребу у вітамінах і мікроелементах, а ще покращують настрій на цілий день.
Це цікаво: Чому треба їсти овочі та фрукти щодня — розповідає нутриціологиня
SHUBA зібрала 7 сніданків, 7 обідів і 7 вечер, щоб ви могли насолодитися чудовими стравами із сезонної городини. Приготуйте смачні овочеві наїдки для себе та близьких!
Сніданок
922 ккал
53 г білки,
51 г жири,
59 г вуглеводи
Шакшука з перцем і помідорами
227 ккал
17 г білки,
12 г жири,
13 г вуглеводи
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1/2 шт.
- Яйця курячі
- 4 шт.
- Паста томатна
- 1 ст. л.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Томати
- 1 шт.
- Сир твердий
- за смаком
- Петрушка, гілочка
- за смаком
- Олія
- за смаком
- Сіль
- за смаком
Чай «Гонконг»
695 ккал
36 г білки,
39 г жири,
47 г вуглеводи
- Вода гаряча
- 750 мл
- Чай чорний
- 30 г
- Згущене молоко
- 6 г
- Молоко концентроване
- 450 мл
Обід
504 ккал
10 г білки,
34 г жири,
48 г вуглеводи
Гарбузовий крем-суп з копченою паприкою
413 ккал
9 г білки,
33 г жири,
25 г вуглеводи
Основна
- Гарбуз
- 700 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Вода
- 500 мл
- Вершки 10%
- 200 мл
- Зубки часнику
- 10 г
- Мускатний горіх
- 3 г
- Копчена паприка
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Олія оливкова Extra Virgin
- 60 мл
Для подачі
- Гарбузове насіння
- 50 г
Компот з яблук
91 ккал
0.35 г білки,
0.52 г жири,
23 г вуглеводи
- Вода
- 2 л
- Яблуко
- 700 г
Вечеря
1165 ккал
22 г білки,
60 г жири,
149 г вуглеводи
Рис із беконом, цвітною капустою й кукурудзою
637 ккал
13 г білки,
41 г жири,
61 г вуглеводи
- Бекон
- 200 г
- Рис жасмин
- 280 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Капуста цвітна
- 100 г
- Консервована кукурудза
- 100 г
- Масло вершкове 73%
- 60 г
- Суміш спецій універсальна
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Пан буряк по-корейськи — смачний салат на вечерю
293 ккал
4 г білки,
19 г жири,
28 г вуглеводи
- Буряк
- 500 г
- Зубки часнику
- 10 г
- Олія соняшникова
- 40 мл
- Оцет 9%
- 40 мл
- Цукор
- 5 г
- Сіль
- за смаком
- Коріандр мелений
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Перець червоний мелений
- за смаком
Як зробити апельсиновий фреш
235 ккал
5 г білки,
0.5 г жири,
60 г вуглеводи
- Апельсин
- 1 кг
Сніданок
658 ккал
28 г білки,
29 г жири,
71 г вуглеводи
Гарбузово-сирні млинці
321 ккал
12 г білки,
12 г жири,
39 г вуглеводи
- Гарбуз
- 200 г
- Сир кисломолочний
- 200 г
- Кефір
- 200 мл
- Молоко 2,5%
- 200 мл
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Борошно пшеничне
- 200 г
- Сода харчова
- 5 г
- Цукор
- 50 г
- Олія соняшникова
- 40 мл
- Сіль
- 3 г
Какао
338 ккал
16 г білки,
17 г жири,
31 г вуглеводи
- Молоко 2,5%
- 350 мл
- Какао-порошок
- 25 г
- Цукор
- 12 г
- Вода
- 50 мл
Обід
1021 ккал
9 г білки,
6 г жири,
233 г вуглеводи
Підбиваний борщ
207 ккал
6 г білки,
6 г жири,
36 г вуглеводи
- Буряк
- 4 шт.
- Лимон, сік
- 1 ст. л.
- Сметана 20%
- 100 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Вода
- 2.5 л
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Борошно
- 1 ст. л.
- Зелень
- 10 г
Компот зі смородини
815 ккал
3 г білки,
0.61 г жири,
197 г вуглеводи
- Смородина
- 4 склянки
- Цукор
- 2 склянки
Вечеря
1266 ккал
65 г білки,
66 г жири,
108 г вуглеводи
Салат із червоною капустою та огірком — корисна начинка для ролів з лаваша
111 ккал
8 г білки,
1 г жири,
19 г вуглеводи
- Капуста червоноголова
- 400 г
- Огірок
- 2 шт.
- Зелень
- 20 г
- Сіль
- за смаком
- Грецький йогурт
- 100 г
Цей легкий салат із червоної капусти, огірків і зелені, заправлений йогуртом, — чудовий сам по собі, але він дуже смачний і як начинка для ролів з лаваша, бутербродів або гамбургерів.
Паста карбонара з гарбузом — обід або вечеря по-італійськи
460 ккал
20 г білки,
25 г жири,
42 г вуглеводи
- Спагеті
- 200 г
- Гарбуз
- 300 г
- Бекон
- 60 г
- Сир пекоріно романо
- 30 г
- Жовтки курячі
- 2 шт.
- Шавлія
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Чай «Гонконг» — солодкий напій з двома видами молока
695 ккал
36 г білки,
39 г жири,
47 г вуглеводи
- Вода гаряча
- 750 мл
- Чай чорний
- 30 г
- Згущене молоко
- 6 г
- Молоко концентроване
- 450 мл
Сніданок
503 ккал
12 г білки,
28 г жири,
53 г вуглеводи
Морквяно-сирні кекси
503 ккал
12 г білки,
28 г жири,
53 г вуглеводи
Основні
- Сир м’який
- 300 г
- Яйця курячі
- 3 шт.
- Борошно пшеничне
- 3 ст. л.
- Цукор
- 6 ст. л.
- Сметана 15%
- 2 ст. л.
- Морква
- 2 шт.
- Розпушувач
- 10 г
- Цукор ванільний
- 12 г
- Масло вершкове 73%
- 1 ст. л.
Для карамелі
- Вода
- 125 мл
- Цукор
- 50 г
- Масло вершкове 73%
- 25 г
Чай з мелісою
0.49 ккал
0.04 г білки,
0 г жири,
0.08 г вуглеводи
- Меліса
- 1 ч. л.
- Вода
- 250 г
Обід
211 ккал
5 г білки,
7 г жири,
36 г вуглеводи
Фіолетовий крем-суп із червоної капусти
180 ккал
5 г білки,
7 г жири,
28 г вуглеводи
- Капуста червоноголова
- 600 г
- Картопля
- 2 шт.
- Вода
- 800 мл
- Сіль
- за смаком
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Оливкова олія
- 25 мл
- Базилік, гілочка
- 5 г
- Грецький йогурт
- 30 г
- Редиска
- 2 шт.
Яблучний фреш із селерою
31 ккал
0.62 г білки,
0.19 г жири,
8 г вуглеводи
- Яблуко голден
- 1 шт.
- Селера, стебло
- 1 шт.
- Лимон
- 1/2 шт.
Вечеря
770 ккал
15 г білки,
8 г жири,
174 г вуглеводи
Рагу із цвітної капусти у грецькому стилі від Джеймі Олівера
300 ккал
13 г білки,
7 г жири,
56 г вуглеводи
- Капуста цвітна
- 800 г
- Томати
- 10 шт.
- Зелений горошок
- 200 г
- Цибуля червона
- 2 шт.
- Картопля молода
- 300 г
- Часник, головка
- 1 шт.
- Оливки
- 10 шт.
- Лимон
- 1 шт.
- Оливкова олія
- за смаком
- Орегано
- 15 г
- Вода
- 500 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Джеймі Олівер дуже любить грецьку кухню і радить нам приготувати рагу з цвітної капусти в грецькому стилі. Воно легке й корисне, а ще дуже смачне.
Компот із груш
470 ккал
2 г білки,
1 г жири,
117 г вуглеводи
- Груша
- 1 кг
- Малина
- 300 г
- Цукор
- 300 г
- Вода
- 1.5 л
- Лимон, сік
- 2 ст. л.
Сніданок
1156 ккал
39 г білки,
69 г жири,
107 г вуглеводи
Ситний ранок: омлет з квасолею та зеленню
896 ккал
38 г білки,
67 г жири,
42 г вуглеводи
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Вершки 10%
- 30 мл
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Кріп, гілочка
- 10 г
- Петрушка, гілочка
- 5 шт.
- Сир твердий
- 30 г
- Олія
- 2 ст. л.
- Масло вершкове 73%
- 1 ст. л.
- Консервована квасоля
- 100 г
- Томат рожевий
- 1 шт.
- Червоний перець чилі
- 1/2 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Яблучний сік
260 ккал
1 г білки,
2 г жири,
65 г вуглеводи
- Яблуко
- 2 кг
Обід
734 ккал
12 г білки,
28 г жири,
114 г вуглеводи
Суп із цвітною капустою і фетою
430 ккал
10 г білки,
27 г жири,
37 г вуглеводи
- Картопля
- 0.5 кг
- Оливкова олія
- 1 ст. л.
- Масло вершкове 73%
- 1 ст. л.
- Часник
- 1 шт.
- Овочевий бульйон
- 1 л
- Капуста цвітна
- 1 шт.
- Перець болгарський червоний
- 0.5 шт.
- Куркума
- 0.25 ч. л.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Вершки 20%
- 200 мл
- Кріп, гілочка
- 1 шт.
- Сир фета
- 100 г
- Зелена цибуля
- 1 шт.
Узвар
305 ккал
2 г білки,
0.68 г жири,
77 г вуглеводи
- Слива сушена
- 200 г
- Сушені яблука
- 200 г
- Сушена груша
- 200 г
- Цукор
- 3 ст. л.
Вечер
1512 ккал
86 г білки,
55 г жири,
180 г вуглеводи
Гречка з вершковим маслом і овочами
622 ккал
18 г білки,
24 г жири,
100 г вуглеводи
- Гречана крупа
- 250 г
- Вода
- 500 мл
- Морква
- 1 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Перець солодкий
- 1 шт.
- Масло вершкове 73%
- 40 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Лавровий лист
- 1 шт.
Швидкі курячі фрикадельки
832 ккал
68 г білки,
31 г жири,
66 г вуглеводи
- Курячий фарш
- 400 г
- Борошно пшеничне
- 150 г
- Яйця курячі
- 1 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Марокканський м’ятний зелений чай
59 ккал
0.14 г білки,
0.03 г жири,
15 г вуглеводи
- Вода
- 4 склянки
- Чай зелений
- 1 ст. л.
- Мʼята
- 15 г
- Цукор
- 4 ст. л.
Сніданок
702 ккал
17 г білки,
26 г жири,
103 г вуглеводи
Бурякові панкейки
701 ккал
17 г білки,
26 г жири,
103 г вуглеводи
- Борошно пшеничне
- 0.5 склянок
- Цільнозернове борошно
- 0.5 склянок
- Розпушувач
- 0.5 ч. л.
- Сода харчова
- 0.5 ч. л.
- Перець чилі, порошок
- 0.25 ч. л.
- Імбир сушений мелений
- 0.25 ч. л.
- Перець чорний мелений
- 0.25 ч. л.
- Буряковий сік
- 0.75 склянок
- Оцет яблучний
- 1 ч. л.
- Льон, насіння
- 1 ст. л.
- Вода
- 3 ст. л.
- Олія соняшникова рафінована
- 3 ст. л.
- Сіль
- за смаком
Обід
433 ккал
12 г білки,
1 г жири,
102 г вуглеводи
Квасолевий суп «Зганянка»
200 ккал
11 г білки,
1 г жири,
43 г вуглеводи
- Квасоля
- 150 г
- Квашена капуста
- 500 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 3 шт.
- Борошно
- 1 ст. л.
- Морква
- 1 шт.
- Паприка мелена
- 1 ст. л.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний, горошок
- 4 шт.
- Лавровий лист
- 2 шт.
- Вода
- 2.5 л
Компот з кизилу
233 ккал
0.9 г білки,
0.02 г жири,
59 г вуглеводи
- Кизил
- 350 г
- Цукор
- 200 г
- Вода
- за смаком
- Лимонна кислота
- 5 г
Вечеря
614 ккал
40 г білки,
33 г жири,
39 г вуглеводи
Овочеве рагу з фаршем — для затишної сімейної вечері
515 ккал
38 г білки,
33 г жири,
15 г вуглеводи
- М’ясний фарш
- 500 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Консервована квасоля
- 200 г
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Томати
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Приправа до мʼяса
- за смаком
- Олія соняшникова
- 60 г
- Зелень
- за смаком
Гарбузовий фреш із селери, яблука та моркви
99 ккал
2 г білки,
0.52 г жири,
24 г вуглеводи
- Гарбуз
- 300 г
- Яблуко
- 1 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Селера, стебло
- 2 шт.
Сніданок
451 ккал
17 г білки,
17 г жири,
56 г вуглеводи
Рисовий омлет із солодким перцем
441 ккал
17 г білки,
17 г жири,
53 г вуглеводи
- Рис
- 250 г
- Яйця курячі
- 5 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1/2 шт.
- Зелений болгарський перець
- 1/2 шт.
- Оливки чорні без кісточки
- 2 ст. л.
- Петрушка, гілочка
- за смаком
- Сир твердий
- 2 ст. л.
- Сіль
- за смаком
- Олія соняшникова
- 30 мл
Зелений чай з корицею
10 ккал
0.27 г білки,
0.08 г жири,
3 г вуглеводи
- Чай зелений
- 10 г
- Кориця, палички
- 1 шт.
- Корінь імбиру свіжий
- 4 г
- Лимон, скибка
- 2 шт.
Обід
1043 ккал
43 г білки,
24 г жири,
177 г вуглеводи
Квасолевий суп із фаршем і перцем чилі
511 ккал
40 г білки,
23 г жири,
42 г вуглеводи
- Квасоля
- 200 г
- М’ясний фарш
- 400 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Червоний перець чилі
- 1 шт.
- Томати
- 500 г
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Курячий бульйон
- 200 мл
- Оливкова олія
- 30 мл
- Паприка
- 5 г
- Коріандр мелений
- 5 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Компот із вишні
532 ккал
3 г білки,
0.94 г жири,
134 г вуглеводи
- Вишня
- 3 кг
- Цукор
- 1 кг
Вечеря
412 ккал
5 г білки,
14 г жири,
82 г вуглеводи
Картопля з гарбузом і чорносливом — головний гарнір осені
313 ккал
4 г білки,
13 г жири,
53 г вуглеводи
- Картопля
- 500 г
- Гарбуз
- 500 г
- Цукор
- 50 г
- Чорнослив без кісточки
- 50 г
- Масло вершкове 73%
- 50 г
- Сіль
- за смаком
Чай з хурмою, лаймом і корицею
100 ккал
0.71 г білки,
0.84 г жири,
28 г вуглеводи
- Хурма
- 2 шт.
- Лайм
- 1 шт.
- Кориця, палички
- 6 шт.
- Мед
- 2 ст. л.
- Вода
- 2 л
Сніданок
311 ккал
12 г білки,
5 г жири,
59 г вуглеводи
Бурякові млинці
311 ккал
12 г білки,
5 г жири,
59 г вуглеводи
- Буряк
- 3 шт.
- Пластівці вівсяні
- 2 склянки
- Розпушувач
- 1.5 ч. л.
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Грецький йогурт
- 1/2 склянки
- Банани
- 1 шт.
- Мед
- 3 ст. л.
- Сіль
- 1/4 ч. л.
- Цукор ванільний
- за смаком
- Олія соняшникова
- за смаком
Чай із листя шовковиці
0.1 ккал
0 г білки,
0 г жири,
0.02 г вуглеводи
- Шовковиця, листя
- 40 г
- Мед
- за смаком
- Вода
- 1 л
Обід
605 ккал
23 г білки,
11 г жири,
107 г вуглеводи
Курячий суп з кускусом і селерою
238 ккал
21 г білки,
10 г жири,
16 г вуглеводи
- Кускус
- 1 склянка
- Оливкова олія
- 2 ст. л.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Селера, стебло
- 2 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Імбир мелений
- 2 ч. л.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Приправа карі
- 1/2 ч. л.
- Куркума
- 1/2 ч. л.
- Сушений чебрець
- 1/4 ч. л.
- Лавровий лист
- 1 шт.
- Куряча грудка
- 450 г
- Курячий бульйон
- 7 склянок
- Петрушка, гілочка
- 2 ст. л.
- Зелений горошок
- 3/4 склянки
Компот із малини
367 ккал
2 г білки,
1 г жири,
91 г вуглеводи
- Малина
- 600 г
- Цукор
- 300 г
- Мʼята
- 10 г
- Смородина, листя
- 1 шт.
Вечеря
3000 ккал
121 г білки,
198 г жири,
173 г вуглеводи
Запечений хек з овочами
562 ккал
62 г білки,
20 г жири,
25 г вуглеводи
- Хек, філе
- 500 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Морква
- 3 шт.
- Сметана 15%
- 75 г
- Сир твердий
- 80 г
- Лавровий лист
- 1 шт.
- Перець чорний, горошок
- 3 шт.
- Лимон
- 1/2 шт.
- Олія соняшникова
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Смак Італії: паста фреска із соусом песто та овочами
2438 ккал
59 г білки,
178 г жири,
149 г вуглеводи
Для соусу песто
- Базилік зелений, пучок
- 1 шт.
- Волоські горіхи
- 30 г
- Кедрові горіхи
- 10 г
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Олія оливкова Extra Virgin
- 50 мл
- Сир Grana Padano
- 15 г
- Сир Pecorino Romano
- 30 г
- Вершковий сир
- 15 г
Для пасти
- Pasta Fresca
- 220 г
- Цибуля шалот
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Броколі
- 120 г
- Капуста цвітна
- 120 г
- Морква
- 1 шт.
- Соус песто
- 80 г
- Вершки 30%
- 200 мл
- Олія оливкова Extra Virgin
- 50 мл
- Кедрові горіхи
- 20 г
- Пармезан
- 20 г
Схожі плани харчування
-
![Гарнір з різних видів капусти]( "Гарнір з капусти")
- Калорійність
- 432 ккал
- Склад
- 17 г білки,
- 15 г жири,
- 60 г вуглеводи
Легкі у приготуванні й наповнені овочами, бобовими, зерновими та горіхами, ці ідеї для вечері допоможуть вам з легкістю спланувати раціон на тиждень. Ніякого м’яса!
-
![квасоля]( "Вегетаріанські вечері на тиждень з високим вмістом рослинного білка")
- Калорійність
- 686 ккал
- Склад
- 24 г білки,
- 39 г жири,
- 79 г вуглеводи
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського раціону, уникаючи м'яса, риби та морепродуктів, то знаєте, як важливо отримувати достатню кількість рослинного білка. Ось ідеї вегетаріанських білкових вечер на тиждень.
-
![Ланчбокс]( "Корисні білкові перекуски на роботі, які тамують голод до вечора — меню на тиждень")
- Калорійність
- 604 ккал
- Склад
- 39 г білки,
- 33 г жири,
- 45 г вуглеводи
Потрібні ідеї робочих обідів на цілий тиждень? Ці страви подарують ситість і енергію для продуктивного робочого дня.
