План харчування із сезонними осінніми овочами

Автор: Саня Малаш

Фото: Depositphotos

7
днів раціону: 44
страви

2393
ккал

88 г
білки: 95 г
жири: 308 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Осінь — час їсти овочі! Це важлива частина осіннього раціону, що протистоїть хворобам. SHUBA підготувала для вас найсмачніші рецепти сніданків, обідів та вечер, здатних наповнити вас бадьорістю та забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. Вибирайте, що вам більше смакує — гарбузовий суп, овочеве рагу чи бурякові панкейки?

Відколи люди існують на землі, рослини є частиною їхнього раціону. Навіть ті наші предки, які не могли полювати, виживали завдяки рослинній їжі. Страви з овочів здатні задовольнити нашу потребу у вітамінах і мікроелементах, а ще покращують настрій на цілий день.

Це цікаво: Чому треба їсти овочі та фрукти щодня — розповідає нутриціологиня

SHUBA зібрала 7 сніданків, 7 обідів і 7 вечер, щоб ви могли насолодитися чудовими стравами із сезонної городини. Приготуйте смачні овочеві наїдки для себе та близьких!

День 1

Сніданок

2 страви 922 ккал

53 г білки, 51 г жири, 59 г вуглеводи

Шакшука з перцем і помідорами

227 ккал

17 г білки, 12 г жири, 13 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Чай «Гонконг»

695 ккал

36 г білки, 39 г жири, 47 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

2 страви 504 ккал

10 г білки, 34 г жири, 48 г вуглеводи

Гарбузовий крем-суп з копченою паприкою

413 ккал

9 г білки, 33 г жири, 25 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот з яблук

91 ккал

0.35 г білки, 0.52 г жири, 23 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 1160 ккал

22 г білки, 58 г жири, 149 г вуглеводи

Рис із беконом, цвітною капустою й кукурудзою

632 ккал

13 г білки, 38 г жири, 61 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Пан буряк по-корейськи — смачний салат на вечерю

293 ккал

4 г білки, 19 г жири, 28 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Як зробити апельсиновий фреш

235 ккал

5 г білки, 0.5 г жири, 60 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 2

Сніданок

2 страви 658 ккал

28 г білки, 29 г жири, 71 г вуглеводи

Гарбузово-сирні млинці

321 ккал

12 г білки, 12 г жири, 39 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Какао

338 ккал

16 г білки, 17 г жири, 31 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

2 страви 1021 ккал

9 г білки, 6 г жири, 233 г вуглеводи

Підбиваний борщ

207 ккал

6 г білки, 6 г жири, 36 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот зі смородини

815 ккал

3 г білки, 0.61 г жири, 197 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 1263 ккал

65 г білки, 65 г жири, 108 г вуглеводи

Салат із червоною капустою та огірком — корисна начинка для ролів з лаваша

111 ккал

8 г білки, 1 г жири, 19 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Паста карбонара з гарбузом — обід або вечеря по-італійськи

457 ккал

20 г білки, 25 г жири, 42 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Чай «Гонконг» — солодкий напій з двома видами молока

695 ккал

36 г білки, 39 г жири, 47 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 3

Сніданок

2 страви 500 ккал

12 г білки, 27 г жири, 53 г вуглеводи

Що приготувати на сніданок дітям? Рецепт морквяно-сирних кексів

Морквяно-сирні кекси

500 ккал

12 г білки, 27 г жири, 52 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Чай з мелісою

0.49 ккал

0.04 г білки, 0 г жири, 0.08 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

2 страви 211 ккал

5 г білки, 7 г жири, 36 г вуглеводи

Фіолетовий крем-суп із червоної капусти

180 ккал

5 г білки, 7 г жири, 28 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Яблучний фреш із селерою

31 ккал

0.62 г білки, 0.19 г жири, 8 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 770 ккал

15 г білки, 8 г жири, 174 г вуглеводи

Рагу із цвітної капусти у грецькому стилі від Джеймі Олівера

300 ккал

13 г білки, 7 г жири, 56 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот із груш

470 ккал

2 г білки, 1 г жири, 117 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 4

Сніданок

2 страви 1152 ккал

39 г білки, 66 г жири, 107 г вуглеводи

Ситний ранок: омлет з квасолею та зеленню

892 ккал

38 г білки, 65 г жири, 42 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Яблучний сік

260 ккал

1 г білки, 2 г жири, 65 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

2 страви 733 ккал

12 г білки, 28 г жири, 114 г вуглеводи

Суп із цвітною капустою і фетою

429 ккал

10 г білки, 27 г жири, 37 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Узвар

305 ккал

2 г білки, 0.68 г жири, 77 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечер

3 страви 1506 ккал

86 г білки, 52 г жири, 180 г вуглеводи

Гречка з вершковим маслом і овочами

615 ккал

18 г білки, 21 г жири, 100 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Швидкі курячі фрикадельки

832 ккал

68 г білки, 31 г жири, 66 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Курячий фарш 400 г

Борошно пшеничне 150 г

Яйця курячі 1 шт.

Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.

Морква 1 шт.

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Марокканський м’ятний зелений чай

59 ккал

0.14 г білки, 0.03 г жири, 15 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 5

Сніданок

2 страви 702 ккал

17 г білки, 26 г жири, 103 г вуглеводи

Бурякові панкейки

701 ккал

17 г білки, 26 г жири, 103 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Ромашковий чай

Переглянути рецепт

Обід

2 страви 433 ккал

12 г білки, 1 г жири, 102 г вуглеводи

Квасолевий суп «Зганянка»

200 ккал

11 г білки, 1 г жири, 43 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот з кизилу

233 ккал

0.9 г білки, 0.02 г жири, 59 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 614 ккал

40 г білки, 33 г жири, 39 г вуглеводи

Овочеве рагу з фаршем — для затишної сімейної вечері

515 ккал

38 г білки, 33 г жири, 15 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Гарбузовий фреш із селери, яблука та моркви

99 ккал

2 г білки, 0.52 г жири, 24 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 6

Сніданок

2 страви 451 ккал

17 г білки, 17 г жири, 56 г вуглеводи

Рисовий омлет із солодким перцем

441 ккал

17 г білки, 17 г жири, 53 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Зелений чай з корицею

10 ккал

0.27 г білки, 0.08 г жири, 3 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

2 страви 1044 ккал

43 г білки, 24 г жири, 177 г вуглеводи

Квасолевий суп із фаршем і перцем чилі

512 ккал

40 г білки, 23 г жири, 42 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот із вишні

532 ккал

3 г білки, 0.94 г жири, 134 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 408 ккал

5 г білки, 11 г жири, 81 г вуглеводи

Картопля з гарбузом і чорносливом — головний гарнір осені

309 ккал

4 г білки, 11 г жири, 53 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Картопля 500 г

Гарбуз 500 г

Цукор 50 г

Чорнослив без кісточки 50 г

Масло вершкове 50 г

Сіль за смаком

Чай з хурмою, лаймом і корицею

100 ккал

0.71 г білки, 0.84 г жири, 28 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 7

Сніданок

2 страви 311 ккал

12 г білки, 5 г жири, 59 г вуглеводи

Бурякові млинці

311 ккал

12 г білки, 5 г жири, 59 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Чай із листя шовковиці

0.1 ккал

0 г білки, 0 г жири, 0.02 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

2 страви 605 ккал

23 г білки, 11 г жири, 107 г вуглеводи

Курячий суп з кускусом і селерою

238 ккал

21 г білки, 10 г жири, 16 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот із малини

367 ккал

2 г білки, 1 г жири, 91 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 1781 ккал

92 г білки, 109 г жири, 99 г вуглеводи

Запечений хек з овочами

562 ккал

62 г білки, 20 г жири, 25 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Смак Італії: паста фреска із соусом песто та овочами

1219 ккал

29 г білки, 89 г жири, 74 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 1

Сніданок

Шакшука з перцем і помідорами

Чай «Гонконг»

Обід

Гарбузовий крем-суп з копченою паприкою

Компот з яблук

Вечеря

Рис із беконом, цвітною капустою й кукурудзою

Пан буряк по-корейськи — смачний салат на вечерю

Як зробити апельсиновий фреш

День 2

Сніданок

Гарбузово-сирні млинці

Какао

Обід

Підбиваний борщ

Компот зі смородини

Вечеря

Салат із червоною капустою та огірком — корисна начинка для ролів з лаваша

Паста карбонара з гарбузом — обід або вечеря по-італійськи

Чай «Гонконг» — солодкий напій з двома видами молока

День 3

Сніданок

Морквяно-сирні кекси

Чай з мелісою

Обід

Фіолетовий крем-суп із червоної капусти

Яблучний фреш із селерою

Вечеря

Рагу із цвітної капусти у грецькому стилі від Джеймі Олівера

Компот із груш

День 4

Сніданок

Ситний ранок: омлет з квасолею та зеленню

Яблучний сік

Обід

Суп із цвітною капустою і фетою

Узвар

Вечер

Гречка з вершковим маслом і овочами

Швидкі курячі фрикадельки

Марокканський м’ятний зелений чай

День 5

Сніданок

Бурякові панкейки

Ромашковий чай

Обід

Квасолевий суп «Зганянка»

Компот з кизилу

Вечеря

Овочеве рагу з фаршем — для затишної сімейної вечері

Гарбузовий фреш із селери, яблука та моркви

День 6

Сніданок

Рисовий омлет із солодким перцем

Зелений чай з корицею

Обід

Квасолевий суп із фаршем і перцем чилі

Компот із вишні

Вечеря

Картопля з гарбузом і чорносливом — головний гарнір осені

Чай з хурмою, лаймом і корицею

День 7

Сніданок

Бурякові млинці

Чай із листя шовковиці

Обід

Курячий суп з кускусом і селерою

Компот із малини

Вечеря

Запечений хек з овочами

Смак Італії: паста фреска із соусом песто та овочами

Схожі плани харчування

Рослинна дієта: смачні ідеї для вечері на тиждень

Вегетаріанські вечері на тиждень з високим вмістом рослинного білка

Корисні білкові перекуски на роботі, які тамують голод до вечора — меню на тиждень