Фото: Freepik

Рослинна дієта: смачні ідеї для вечері на тиждень

Автор: Вікторія Ваків

7
страв: 7
днів раціону

419
ккал

17 г
білки: 15 г
жири: 57 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Легкі у приготуванні й наповнені овочами, бобовими, зерновими та горіхами, ці ідеї для вечері допоможуть вам з легкістю спланувати раціон на тиждень. Ніякого м’яса!

Як стає зрозуміло з назви, у центрі цієї дієти продукти переважно рослинного походження. Це стосується не лише фруктів і овочів, але й горіхів, насіння, олії, цільного зерна, бобових і квасолі.

Харчування, в основі якого рослинна їжа, не означає, що ви вегетаріанець чи веган і ніколи не їсте м’яса чи молочних продуктів. Скоріше, суть у тому, щоб частіше обирати їжу з рослинних джерел.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

Перший тиждень
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

Вечеря

416 ккал

25 г білки, 9 г жири, 52 г вуглеводи

Болоньєзе з сочевиці — Фото: Depositphotos

Сочевиця болоньєзе

416 ккал

25 г білки, 9 г жири, 52 г вуглеводи

Оливкова олія: 3 ст. л.
Цибуля ріпчаста: 1 шт.
Селера, стебло: 2 шт.
Морква: 2 шт.
Часник, зубчики: 3 шт.
Паста томатна: 1 ст. л.
Сушений чебрець: 1 ч. л.
Орегано сушене: 1 ч. л.
Лавровий лист: 1 шт.
Оцет бальзамічний: 1 ст. л.
Сочевиця червона: 500 г
Томатна пасата: 750 г
Вода: 1 л
Петрушка, гілочка: за смаком

Що приготувати на вечерю, щоб було смачно, ситно і без м’яса? Радимо спробувати сочевицю болоньєзе. Після неї ще ніхто голодним з-за столу не вставав!

Переглянути рецепт

Вечеря

286 ккал

14 г білки, 3 г жири, 49 г вуглеводи

Оладки з сочевицею та кабачком

286 ккал

14 г білки, 3 г жири, 49 г вуглеводи

Кабачки: 400 г
Морква: 1 шт.
Цибуля ріпчаста: 1 шт.
Сочевиця червона: 1/2 склянки
Борошно пшеничне: 1/2 склянки
Панірувальні сухарі: 1/4 склянки
Льон, насіння: 1 ст. л.
Вода: 1.5 склянка
Перець чорний мелений: 1/2 ч. л.
Розпушувач: 1/2 ч. л.
Сіль: за смаком
Олія: за смаком

Пропонуємо рецепт найсмачніших овочевих оладок, що стануть улюбленими як для поціновувачів м’яса, так і для вегетаріанців.

Переглянути рецепт

Вечеря

459 ккал

27 г білки, 12 г жири, 77 г вуглеводи

Печеня з квасолі й солодкого перцю — Фото: Depositphotos

Печеня з квасолі й перцю

459 ккал

27 г білки, 12 г жири, 77 г вуглеводи

Квасоля: 500 г
Перець солодкий: 3 шт.
Цибуля ріпчаста: 2 шт.
Часник, зубчики: 5 шт.
Паста томатна: 2 ст. л.
Олія соняшникова: 40 мл
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Зелень: за смаком

Цю веганську печеню з овочів і квасолі можна їсти і на основне, і на гарнір. Вона ситна, ароматна і стає тільки кращою на наступний день.

Переглянути рецепт

Вечеря

349 ккал

9 г білки, 11 г жири, 56 г вуглеводи

Суп з рисом і білими грибами

349 ккал

9 г білки, 11 г жири, 56 г вуглеводи

Вода: 2 л
Білі гриби: 400 г
Цибуля ріпчаста: 1 шт.
Морква: 1 шт.
Картопля: 4 шт.
Перець солодкий: 1 шт.
Томати: 2 шт.
Рис: 100 г
Олія соняшникова: 40 мл
Сіль: за смаком
Перець чорний, горошок: 4 шт.
Лавровий лист: 1 шт.
Зелень: за смаком

Суп з рисом і білими грибами багатий, теплий, наваристий і вершковий. Це ідеальний суп для тих, хто не їсть м'ясо, щоб добре підкріпитися в обід або на вечерю!

Переглянути рецепт

Вечеря

476 ккал

8 г білки, 24 г жири, 56 г вуглеводи

Плов з гарбузом і квасолею — Фото: Depositphotos

Поживний і корисний плов з гарбузом

476 ккал

8 г білки, 24 г жири, 56 г вуглеводи

Гарбуз: 300 г
Цибуля ріпчаста: 1 шт.
Морква: 1 шт.
Часник, зубчики: 4 шт.
Рис: 200 г
Консервована квасоля: 200 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Приправа до плову: за смаком
Олія соняшникова: 100 мл

Плов з рису, гарбуза, овочів і консервованої квасолі з привабливими східними ароматами спецій — це проста страва, щоб здивувати рідних. І м'яса не треба!

Переглянути рецепт

Вечеря

382 ккал

15 г білки, 11 г жири, 56 г вуглеводи

Веганська лазанья з тофу та овочами

382 ккал

15 г білки, 11 г жири, 56 г вуглеводи

Листи для лазаньї: 12 шт.
Кабачки: 1 шт.
Баклажан: 1 шт.
Тофу: 400 г
Часник, зубчики: 4 шт.
Базилік, гілочка: 40 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Олія соняшникова: 40 г
Соус томатний: 1 л

Це веганська версія класичної італійської лазаньї. Вона виходить досить ситною завдяки тофу та овочевому міксу з кабачків і баклажанів. Скуштуйте!

Переглянути рецепт

Вечеря

567 ккал

18 г білки, 36 г жири, 52 г вуглеводи

Пісні фрикадельки з квасолі — Фото: Freepik

Фрикадельки з квасолі у томатному соусі

567 ккал

18 г білки, 36 г жири, 52 г вуглеводи

Основні

Квасоля: 250 г
Шпинат: 100 г
Цибуля ріпчаста: 1 шт.
Манна крупа: 50 г
Волоські горіхи: 200 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Панірувальні сухарі: 100 г
Олія соняшникова: 60 мл

Для соусу

Цибуля ріпчаста: 1 шт.
Часник, зубчики: 2 шт.
Олія соняшникова: 20 мл
Томати: 4 шт.
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Фрикадельки з квасолі — це смачна пісна страва, а ще чудовий спосіб їсти бобові. Додавання горішків і великої кількості шпинату робить їх особливо привабливими, з цікавою консистенцією і насиченим кольором.

Переглянути рецепт