Рослинна дієта: смачні ідеї для вечері на тиждень

Автор
Вікторія Ваків
Гарнір з різних видів капусти
Фото: Freepik
7
днів раціону
7
страв
432
ккал
17 г
білки
15 г
жири
60 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

Легкі у приготуванні й наповнені овочами, бобовими, зерновими та горіхами, ці ідеї для вечері допоможуть вам з легкістю спланувати раціон на тиждень. Ніякого м’яса!

Як стає зрозуміло з назви, у центрі цієї дієти продукти переважно рослинного походження. Це стосується не лише фруктів і овочів, але й горіхів, насіння, олії, цільного зерна, бобових і квасолі.

SHUBA рекомендує: ТОП-10 рослинних джерел білка, які допоможуть замінити м’ясо в раціоні

Харчування, в основі якого рослинна їжа, не означає, що ви вегетаріанець чи веган і ніколи не їсте м’яса чи молочних продуктів. Скоріше, суть у тому, щоб частіше обирати їжу з рослинних джерел.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

Понеділок

Вечеря

1 страва 425 ккал
25 г білки, 9 г жири, 54 г вуглеводи
Сочевиця болоньєзе — ситна вечеря в піст

Сочевиця болоньєзе

425 ккал
25 г білки, 9 г жири, 54 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Оливкова олія 3 ст. л.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Селера, стебло 2 шт.
Морква 2 шт.
Зубки часнику 3 шт.
Паста томатна 1 ст. л.
Сушений чебрець 1 ч. л.
Орегано сушене 1 ч. л.
Лавровий лист 1 шт.
Оцет бальзамічний 1 ст. л.
Сочевиця червона 500 г
Томатна пасата 750 г
Вода 1 л
Петрушка, гілочка за смаком

Вівторок

Вечеря

1 страва 299 ккал
15 г білки, 3 г жири, 52 г вуглеводи
Корисний сніданок: оладки з сочевицею та кабачком

Оладки з сочевицею та кабачком

299 ккал
15 г білки, 3 г жири, 52 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кабачки 400 г
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Сочевиця червона 1/2 склянки
Борошно пшеничне 1/2 склянки
Панірувальні сухарі 1/4 склянки
Льон, насіння 1 ст. л.
Вода 1.5 склянка
Перець чорний мелений 1/2 ч. л.
Розпушувач 1/2 ч. л.
Сіль за смаком
Олія за смаком

Середа

Вечеря

1 страва 485 ккал
28 г білки, 12 г жири, 83 г вуглеводи
Пісна печеня з квасолі й перцю: страва зі змістом і смаком

Печеня з квасолі й перцю

485 ккал
28 г білки, 12 г жири, 83 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Квасоля 500 г
Перець солодкий 3 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Зубки часнику 5 шт.
Паста томатна 2 ст. л.
Олія соняшникова 40 мл
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Зелень за смаком

Четвер

Вечеря

1 страва 362 ккал
9 г білки, 11 г жири, 59 г вуглеводи
Пісне обіднє меню: суп з рисом і білими грибами

Суп з рисом і білими грибами

362 ккал
9 г білки, 11 г жири, 59 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода 2 л
Білі гриби 400 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Картопля 4 шт.
Перець солодкий 1 шт.
Томати 2 шт.
Рис 100 г
Олія соняшникова 40 мл
Сіль за смаком
Перець чорний, горошок 4 шт.
Лавровий лист 1 шт.
Зелень за смаком

П'ятниця

Вечеря

1 страва 489 ккал
8 г білки, 24 г жири, 59 г вуглеводи
Поживний і корисний плов з гарбузом

Поживний і корисний плов з гарбузом

489 ккал
8 г білки, 24 г жири, 59 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гарбуз 300 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Зубки часнику 4 шт.
Рис 200 г
Консервована квасоля 200 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Приправа до плову за смаком
Олія соняшникова 100 мл

Субота

Вечеря

1 страва 382 ккал
15 г білки, 11 г жири, 56 г вуглеводи
Веганська лазанья з тофу та овочами

Веганська лазанья з тофу та овочами

382 ккал
15 г білки, 11 г жири, 56 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Листи для лазаньї 12 шт.
Кабачки 1 шт.
Баклажан 1 шт.
Тофу 400 г
Зубки часнику 4 шт.
Базилік, гілочка 40 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Олія соняшникова 40 г
Соус томатний 1 л

Неділя

Вечеря

1 страва 584 ккал
19 г білки, 36 г жири, 56 г вуглеводи
Фрикадельки з квасолі у томатному соусі — проста пісна страва

Фрикадельки з квасолі у томатному соусі

584 ккал
19 г білки, 36 г жири, 56 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Квасоля 250 г
Шпинат 100 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Манна крупа 50 г
Волоські горіхи 200 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Панірувальні сухарі 100 г
Олія соняшникова 60 мл
Для соусу
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Олія соняшникова 20 мл
Томати 4 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Схожі плани харчування

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом