Головна
Плани харчування
Вегетаріанське меню
Вегетаріанські вечері на тиждень з високим вмістом рослинного білка

Фото: Анастасія Ворже / Madame Vorger

Вегетаріанські вечері на тиждень з високим вмістом рослинного білка

Автор: Ніна Бабур

12
страв: 7
днів раціону

686
ккал

24 г

білки

39 г

жири

79 г

вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського раціону, уникаючи м'яса, риби та морепродуктів, то знаєте, як важливо отримувати достатню кількість рослинного білка. Ось ідеї вегетаріанських білкових вечер на тиждень.

Нагадуємо про найпотужніші джерела рослинних білків, корисні для нас:

квасоля та інші бобові;
соя та продукти на її основі, зокрема, тофу;
сейтан;
горіхи та горіхові олії;
насіння чіа, льону, конопель, кунжут, гарбузове та соняшникове;
кіноа, чіа, перловка, гречка, булгур;
шпинат, капуста кале, броколі та інші зелені листові овочі;
спіруліна.

Готуючи салати чи каші, заправляйте їх льняною олією чи олією волоського горіха. Так ви отримаєте ще більше корисних білків.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

Перший тиждень
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

Вечеря

469 ккал

21 г білки, 23 г жири, 58 г вуглеводи

Лобіо — страва з вибуховим темпераментом

469 ккал

21 г білки, 23 г жири, 58 г вуглеводи

Квасоля: 500 г
Цибуля жовта ріпчаста: 2 шт.
Часник, головка: 1 шт.
Волоські горіхи: 100 г
Олія соняшникова: 60 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Якщо вам хочеться опинитися у Грузії, спробуйте приготувати коронну страву грузинів. І чому б не лобіо?

Переглянути рецепт

Вечеря

1347 ккал

43 г білки, 94 г жири, 104 г вуглеводи

Рагу з тофу і овочами — Фото: Depositphotos

І м’яса не треба: ситне овочеве рагу з тофу

291 ккал

7 г білки, 22 г жири, 19 г вуглеводи

Тофу: 100 г
Зубки часнику: 4 шт.
Цибуля жовта ріпчаста: 1 шт.
Морква: 1 шт.
Томати: 2 шт.
Перець солодкий: 1 шт.
Оливкова олія: 40 мл
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Зелень: за смаком

Це овочеве рагу з тофу настільки смачне та ароматне, що навіть м’ясоїди не встоять!

Переглянути рецепт

Готуємо хумус вдома — простий рецепт

71 ккал

4 г білки, 6 г жири, 11 г вуглеводи

Кунжутна паста тахіні: 1/2 склянки
Олія оливкова Extra Virgin: 1/4 склянки
Зубки часнику: 2 шт.
Нут консервований: 400 г
Лимон, сік: 1/4 склянки
Вода: 1/2 склянки
Сіль: 1/2 ч. л.

Приготувати хумус вдома так просто! Все, що вам потрібно, — п’ять інгредієнтів і трошки часу. Це дуже смачна і корисна закуска родом із Близького Сходу.

Переглянути рецепт

Житні хлібці з льоном — Фото: Depositphotos

Корисні домашні хлібці

985 ккал

32 г білки, 66 г жири, 75 г вуглеводи

Основні:

Гарбузове насіння: 100 г
Насіння соняшника: 100 г
Борошно: 150 г
Сіль: 1 ч. л.
Олія: 2 ст. л.
Вода: 300 мл

Додатково:

Сушений кмин: за смаком
Коріандр, насіння: за смаком

Це рецепт-основа, тобто ви можете експериментувати — використовувати різне борошно, насіння та олію. Бажано випікати на якісному силіконізованому пергаменті.

Переглянути рецепт

Вечеря

687 ккал

21 г білки, 39 г жири, 66 г вуглеводи

Овочеве рагу з пшоном і сметаною — Фото: Freepik

Овочеве рагу з пшоном — ситно і некалорійно

491 ккал

14 г білки, 22 г жири, 62 г вуглеводи

Пшоно: 100 г
Цибуля жовта ріпчаста: 1 шт.
Морква: 1 шт.
Томати: 1 шт.
Кабачки: 1 шт.
Сметана 15%: 60 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Олія соняшникова: 30 мл
Зелень: за смаком

Овочеве рагу з пшоном має високу біоактивність з низьким вмістом калорій та невеликою кількістю жиру. Бета-каротин, вітаміни С та Е гасять агресивні радикали, тим самим захищаючи нас від різних хвороб і старіння. А кремнієва кислота, яка міститься у пшоні, зберігає еластичність шкіри, зміцнює волосся та нігті.

Переглянути рецепт

Суміш горіхів ^{30 г}

196 ккал

7 г білки, 17 г жири, 4 г вуглеводи

Вечеря

1003 ккал

31 г білки, 68 г жири, 146 г вуглеводи

Тушкована сочевиця з овочами на гарнір — Фото: Depositphotos

Тушкована сочевиця з овочами: простий і корисний рецепт ситного гарніру

207 ккал

10 г білки, 8 г жири, 27 г вуглеводи

Сочевиця: 360 г
Томатне пюре: 200 г
Овочевий бульйон: 1 л
Морква: 1 шт.
Селера, стебло: 1 шт.
Лавровий лист: 1 шт.
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Олія соняшникова: 30 мл

Яскрава й духмяна сочевиця з овочами — смачна й поживна страва, яку дуже легко приготувати. Подайте її з м’ясом чи рибою, або просто зі скибочками свіжого хліба, адже вона чудова й сама по собі!

Переглянути рецепт

Кунжутна халва з фісташками — східні солодощі

796 ккал

22 г білки, 60 г жири, 118 г вуглеводи

Мед: 2 склянки
Ванільний екстракт: 1 ч. л.
Фісташки: 1.5 склянка
Кунжутна паста тахіні: 2 склянки
Олія: 15 г

Завдяки насиченому смаку і тонкому кунжутному аромату ви впізнаєте цю халву із тисячі. Чи можливо приготувати її самостійно? Так, і вийде не гірше за магазинний варіант.

Переглянути рецепт

Вечеря

331 ккал

11 г білки, 10 г жири, 54 г вуглеводи

Смачна гречка з печерицями — швидка й бюджетна вечеря

207 ккал

9 г білки, 2 г жири, 43 г вуглеводи

Гречана крупа: 1 склянка
Печериці: 250 г
Цибуля жовта ріпчаста: 1 шт.
Олія: за смаком
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Готується просто, а переваг має безліч.

Переглянути рецепт

Кейл з гранатом і горіхами — Фото: Depositphotos

Суперкористь за 10 хвилин: салат із кейлу і граната

124 ккал

2 г білки, 8 г жири, 11 г вуглеводи

Капуста кейл: 320 г
Оливкова олія: 2 ст. л.
Сік лайма: 1 ст. л.
Імбир тертий: 1/2 ч. л.
Гранат, зерна: 1/2 склянки
Цибуля червона: 2 ст. л.
Волоські горіхи: 1/4 склянки
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Салат із кейлу і граната має просто неймовірний смак! Посудіть самі — тут і хрусткість капусти, і тепкість граната, і гострота імбиру, і кислинка лайма танцюють разом неперевершений танок смаків і текстур.

Переглянути рецепт

Вечеря

586 ккал

25 г білки, 25 г жири, 68 г вуглеводи

овочева лазанья з цибулею порей — Фото: Depositphotos

Овочева лазанья з ніжним пореєм

586 ккал

25 г білки, 25 г жири, 68 г вуглеводи

Цибуля порей: 400 г
Капуста кейл: 300 г
Листи для лазаньї: 250 г
Рикота: 350 г
Зубки часнику: 1 шт.
Соус песто: 4 ст. л.
Овочевий бульйон: 150 мл
Олія: 1 ст. л.
Сир твердий: 30 г
Сіль: за смаком
Перець духмяний мелений: за смаком

Спробуйте приготувати овочеву лазанью, як вегетаріанську альтернативу класичній страві. Ця лазанья з пореєм, рикотою та капустою кейл — має низький вміст калорій, легка у приготуванні і її можна готувати та їсти так часто, як вам захочеться.

Переглянути рецепт

Вечеря

378 ккал

15 г білки, 14 г жири, 56 г вуглеводи

Булгур зі шпинатом і бринзою — Фото: Depositphotos

Булгур з бринзою і шпинатом

378 ккал

15 г білки, 14 г жири, 56 г вуглеводи

Булгур: 200 г
Шпинат: 100 г
Томати: 2 шт.
Масло вершкове 73%: 1 ст. л.
Бринза: 70 г
Оливкова олія: 1 ст. л.
Зубки часнику: 1 шт.

Булгур з овочами — легке і швидке блюдо для приготування, ідеальне для обіду або вечері. Найголовнішу роль в цій страві відіграють шпинат з часником і помідорами, вони надають йому неповторний смак і цей божественний аромат.

Переглянути рецепт