Вегетаріанські вечері на тиждень з високим вмістом рослинного білка
- Автор
- Ніна Бабур
- 7
- днів раціону
- 12
- страв
686
ккал
ккал
- 24 г
- білки
- 39 г
- жири
- 79 г
- вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського раціону, уникаючи м'яса, риби та морепродуктів, то знаєте, як важливо отримувати достатню кількість рослинного білка. Ось ідеї вегетаріанських білкових вечер на тиждень.
Нагадуємо про найпотужніші джерела рослинних білків, корисні для нас:
- квасоля та інші бобові;
- соя та продукти на її основі, зокрема, тофу;
- сейтан;
- горіхи та горіхові олії;
- насіння чіа, льону, конопель, кунжут, гарбузове та соняшникове;
- кіноа, чіа, перловка, гречка, булгур;
- шпинат, капуста кале, броколі та інші зелені листові овочі;
- спіруліна.
Готуючи салати чи каші, заправляйте їх льняною олією чи олією волоського горіха. Так ви отримаєте ще більше корисних білків.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Понеділок
Вечеря
1 страва
469 ккал
21 г білки,
23 г жири,
58 г вуглеводи
Лобіо — страва з вибуховим темпераментом
469 ккал
21 г білки,
23 г жири,
58 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Квасоля
500 г
Цибуля жовта ріпчаста
2 шт.
Часник, головка
1 шт.
Волоські горіхи
100 г
Олія соняшникова
60 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Вівторок
Вечеря
3 страви
1347 ккал
44 г білки,
94 г жири,
103 г вуглеводи
І м’яса не треба: ситне овочеве рагу з тофу
291 ккал
7 г білки,
22 г жири,
19 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тофу
100 г
Зубки часнику
4 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Томати
2 шт.
Перець солодкий
1 шт.
Оливкова олія
40 мл
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Зелень
за смаком
Готуємо хумус вдома — простий рецепт
71 ккал
4 г білки,
6 г жири,
11 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кунжутна паста тахіні
1/2 склянки
Олія оливкова Extra Virgin
1/4 склянки
Зубки часнику
2 шт.
Нут консервований
400 г
Лимон, сік
1/4 склянки
Вода
1/2 склянки
Сіль
1/2 ч. л.
Корисні домашні хлібці
984 ккал
33 г білки,
66 г жири,
74 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Гарбузове насіння
100 г
Насіння соняшника
100 г
Борошно пшеничне
150 г
Сіль
1 ч. л.
Олія
2 ст. л.
Вода
300 мл
Додатково:
Сушений кмин
за смаком
Коріандр, насіння
за смаком
Середа
Вечеря
2 страви
687 ккал
21 г білки,
39 г жири,
66 г вуглеводи
Овочеве рагу з пшоном — ситно і некалорійно
491 ккал
14 г білки,
22 г жири,
62 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пшоно
100 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Томати
1 шт.
Кабачки
1 шт.
Сметана 15%
60 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Олія соняшникова
30 мл
Зелень
за смаком
Суміш горіхів 30 г
196 ккал
7 г білки,
17 г жири,
4 г вуглеводи
Четвер
Вечеря
2 страви
1003 ккал
31 г білки,
68 г жири,
146 г вуглеводи
Тушкована сочевиця з овочами: простий і корисний рецепт ситного гарніру
207 ккал
10 г білки,
8 г жири,
27 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Сочевиця
360 г
Томатне пюре
200 г
Овочевий бульйон
1 л
Морква
1 шт.
Селера, стебло
1 шт.
Лавровий лист
1 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Олія соняшникова
30 мл
Кунжутна халва з фісташками — східні солодощі
796 ккал
22 г білки,
60 г жири,
118 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Мед
2 склянки
Ванільний екстракт
1 ч. л.
Фісташки
1.5 склянка
Кунжутна паста тахіні
2 склянки
Олія
15 г
П'ятниця
Вечеря
2 страви
331 ккал
11 г білки,
10 г жири,
54 г вуглеводи
Смачна гречка з печерицями — швидка й бюджетна вечеря
207 ккал
9 г білки,
2 г жири,
43 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для гречки з грибами
Гречана крупа
1 склянка
Печериці
250 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Олія
за смаком
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Суперкористь за 10 хвилин: салат із кейлу і граната
124 ккал
2 г білки,
8 г жири,
11 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста кейл
320 г
Оливкова олія
2 ст. л.
Сік лайма
1 ст. л.
Імбир тертий
1/2 ч. л.
Гранат, зерна
1/2 склянки
Цибуля червона
2 ст. л.
Волоські горіхи
1/4 склянки
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Субота
Вечеря
1 страва
586 ккал
25 г білки,
25 г жири,
68 г вуглеводи
Овочева лазанья з ніжним пореєм
586 ккал
25 г білки,
25 г жири,
68 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Цибуля порей
400 г
Капуста кейл
300 г
Листи для лазаньї
250 г
Рикота
350 г
Зубки часнику
1 шт.
Соус песто
4 ст. л.
Овочевий бульйон
150 мл
Олія
1 ст. л.
Сир твердий
30 г
Сіль
за смаком
Перець духмяний мелений
за смаком
Неділя
Вечеря
1 страва
377 ккал
15 г білки,
13 г жири,
56 г вуглеводи
Булгур з бринзою і шпинатом
377 ккал
15 г білки,
13 г жири,
56 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Булгур
200 г
Шпинат
100 г
Томати
2 шт.
Масло вершкове
1 ст. л.
Бринза
70 г
Оливкова олія
1 ст. л.
Зубки часнику
1 шт.
Власний Рахунок