Пропозиції від «Сільпо»
- Час приготування
- 2:20 год
- Складність приготування
- Легкий
Великодня буженина зі свинини вийде ніжною та соковитою
- Автор
-
Вікторія Ваків
![Запечений ошийок]( "Буженина зі свинини")
Пісне меню з весняними овочами — страви на тиждень
- Автор
-
Валентина Вздульська
![Салат з червоної квасолі]( "Пісне меню з весняними овочами — страви на тиждень")
- 26
- страв
- 7
- днів раціону
2113
ккал
ккал
- 53 г
- білки
- 89 г
- жири
- 291 г
- вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Якщо ви дотримуєтеся Великого посту, збагатіть свій раціон стравами зі свіжою весняною зеленню та молодими овочами, щоб отримати поживні, корисні й ситні страви. Пропонуємо готове меню, яке допоможе розпланувати сніданки, обіди й вечері на цілий тиждень.
Харчування, що виключає вживання тваринних продуктів, може бути повноцінним і збалансованим, якщо дотримуватися наступних основних рекомендацій:
- включайте в раціон бобові (квасоля, сочевиця, нут), горіхи, насіння, та соєві продукти, такі як темпе і тофу, щоб отримувати достатню кількість білка;
- вживайте збагачені вітаміном B12 продукти або добавки. Вітамін B12 зазвичай міститься у тваринних продуктах, тому ви можете його недоотримувати;
- включайте у свій раціон насіння льону, горіхи, особливо волоські, і мікроводорості, щоб забезпечити потребу в омега-3 жирних кислотах;
- споживайте шпинат, бобові, пшеничні висівки та сушені фрукти, щоб отримувати достатню кількість заліза. Комбінуйте ці інгредієнти із джерелами вітаміну С, який підвищує засвоєння заліза;
- вживайте багаті кальцієм продукти, такі як кунжут, мигдаль; ваш раціон повинен бути різноманітним.
Доповнюйте ці базові прийоми їжі перекусками у вигляді горіхів (до 30 г в день), свіжих фруктів та овочевих паличок.
Сніданок
3503 ккал
82 г білки,
174 г жири,
421 г вуглеводи
Оригінальні пиріжки з тонкого домашнього тіста з капустою, квасолею і грибами
3503 ккал
82 г білки,
174 г жири,
421 г вуглеводи
Тісто
- Борошно пшеничне
- 360 г
- Вода
- 130 мл
- Олія соняшникова рафінована
- 120 мл
- Сіль
- 1/4 ч. л.
Начинка з капусти
- Капуста білоголова
- 900 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 260 г
- Морква
- 140 г
- Сіль
- за смаком
- Олія соняшникова рафінована
- 2 ст. л.
Начинка з квасолі і грибів
- Печериці
- 300 г
- Квасоля
- 70 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 160 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Олія соняшникова рафінована
- 2 ст. л.
Декор
- Соус томатний
- за смаком
- Кунжут білий
- за смаком
- Кунжут чорний
- за смаком
Втім, начинка може бути на ваше бажання — і солона, і солодка. Тісто легко й швидко замішується без розпушувачів і зразу готове до використання.
Обід
256 ккал
7 г білки,
11 г жири,
35 г вуглеводи
Пісний квасолевий суп зі щавлем
256 ккал
7 г білки,
11 г жири,
35 г вуглеводи
- Картопля
- 400 г
- Квасоля
- 80 г
- Щавель
- 100 г
- Морква
- 1 шт.
- Цибуля ріпчаста
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Лавровий лист
- 1 шт.
- Вода
- 1 л
- Олія соняшникова рафінована
- 3 ст. л.
- Паприка мелена
- 1 ч. л.
- Куркума
- 1/2 ч. л.
Смачний і поживний квасолевий суп зі щавлем ідеально підійде для пісного меню. Він додасть сил та енергії тим, хто дотримується посту чи просто любить звичайні овочеві страви. Читайте простий і смачний рецепт.
Вечеря
291 ккал
6 г білки,
7 г жири,
52 г вуглеводи
Бюджетний картопляний салат на обід або вечерю — просто і дуже смачно
291 ккал
6 г білки,
7 г жири,
52 г вуглеводи
- Картопля
- 5 шт.
- Буряк
- 2 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Цибуля
- 1 шт.
- Олія соняшникова
- 30 мл
- Оцет
- 5 мл
- Сіль
- 3 г
- Зелень
- за смаком
Цей салат з картоплі, буряка і болгарського перцю — простий овочевий мікс, сповнений корисних вітамінів і мінералів.
Сніданок
103 ккал
2 г білки,
0.78 г жири,
24 г вуглеводи
Смузі зі шпинатом — правильний початок дня
103 ккал
2 г білки,
0.78 г жири,
24 г вуглеводи
- Шпинат
- 100 г
- Огірок
- 2 шт.
- Яблуко
- 2 шт.
- Селера, стебло
- 1 шт.
- Петрушка, гілочка
- 10 г
- Вода
- 200 мл
Смузі зі шпинатом просто обожнюють модель Алесандра Амбросіо та акторка Різ Візерспун. І у цьому немає нічого дивного — вони слідкують за своїми здоров’ям та фізичною формою. Ми вам також радимо звернути увагу на цей суперкорисний напій.
Обід
134 ккал
4 г білки,
4 г жири,
22 г вуглеводи
Як зварити пісний гороховий суп з грибами
134 ккал
4 г білки,
4 г жири,
22 г вуглеводи
- Вода
- 5 л
- Горох сухий
- 2 склянки
- Картопля
- 400 г
- Цибуля
- 2 шт.
- Морква
- 3 шт.
- Перець солодкий
- 1 шт.
- Білі гриби
- 300 г
- Лавровий лист
- 2 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний, горошок
- 5 шт.
- Олія
- 20 мл
Пісний гороховий суп — це ситна і смачна страва на обід в будь-яку пору року. Замість м’яса і копченостей, які входять до класичних рецептів горохового супу, ми пропонуємо використовувати білі гриби. Цей неповторний смак вас зачарує!
Вечеря
307 ккал
9 г білки,
10 г жири,
51 г вуглеводи
Червона гречана каша — смачна і бюджетна страва у піст
307 ккал
9 г білки,
10 г жири,
51 г вуглеводи
- Гречана крупа
- 200 г
- Буряк
- 2 шт.
- Часник
- 1 шт.
- Олія
- 2 ст. л.
- Зелена цибуля, пучок
- 1/2 шт.
- Окріп
- 2 склянки
- Сіль
- за смаком
Цей простий, бюджетний і смачний рецепт приготування гречки чудово підійде для тих, хто дотримується посту, а також для обіду чи вечері на щодень.
Сніданок
336 ккал
6 г білки,
9 г жири,
60 г вуглеводи
Картопляний пиріг нашвидкуруч — смачний сніданок на сковороді
336 ккал
6 г білки,
9 г жири,
60 г вуглеводи
- Картопля
- 4 шт.
- Цибуля порей
- 25 г
- Приправа для снеків, сирна
- 15 г
- Олія соняшникова
- 15 г
- Зелень
- за смаком
Ви здивуєтеся, наскільки смачним виходить картопляний пиріг на сковороді, приготований з кількох інгредієнтів! Не потрібна духовка, а ще зайвий час і додаткові зусилля, щоб приготувати цей розкішний сніданок. Рецептом із SHUBA поділилася нутриціологиня Інна Дубровіна.
Обід
306 ккал
11 г білки,
1 г жири,
70 г вуглеводи
Пісний борщ — без м’яса, але з дуже смачним інгредієнтом
306 ккал
11 г білки,
1 г жири,
70 г вуглеводи
- Картопля
- 2 шт.
- Буряк
- 2 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Цибуля
- 2 шт.
- Часник, зубчики
- 5 шт.
- Чорнослив без кісточки
- 200 г
- Зелена цибуля
- 2 шт.
- Часник, стрілки
- 2 шт.
- Кріп, пучок
- 1 шт.
- Капуста білоголова
- 0.5 шт.
- Квасоля
- 120 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Базилік сушений
- 10 г
- Лавровий лист
- 1 шт.
- Приправа до мʼяса
- за смаком
- Перець чорний, горошок
- 5 шт.
- Рис
- 2 ст. л.
- Соус томатний
- 3 ст. л.
- Вода
- 3 л
Ну хіба борщ може бути пісним? А як же шматки яловичини чи свинини, а як же затирка з салом, а як ще густа сметана? Але поки піст, доведеться забути про ці смачні доповнення і обмежитися виключно овочевим варіантом страви.
Вечеря
949 ккал
14 г білки,
54 г жири,
108 г вуглеводи
Максимально простий і корисний овочевий салат — смачний навіть без заправки
36 ккал
1 г білки,
0.31 г жири,
8 г вуглеводи
- Томати
- 1 шт.
- Огірок свіжий
- 1 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Перець солодкий
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Зелень
- 20 г
- Лимон, сік
- 20 г
Смак цього овочевого салату такий само простий, як і його приготування. Він має солодко-солоний присмак з кислими нотками лимонного соку, дуже смачний, свіжий і приголомшливий.
Пісний плов з грибами в мультиварці — «лінива» вечеря для великої сім’ї
913 ккал
13 г білки,
53 г жири,
100 г вуглеводи
- Рис пропарений
- 1 склянка
- Печериці
- 300 г
- Цибуля
- 1 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Олія
- 7 ст. л.
- Приправа до плову
- 1 ст. л.
- Куркума
- 3 г
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Вода гаряча
- 2 склянки
- Часник, зубчики
- 5 шт.
Зустрічайте ваш новий улюблений рецепт плову! Нехай це звучить трохи пафосно, але плов з грибами, приготований в мультиварці, дійсно стане гарною заміною м’ясному в період посту.
Сніданок
516 ккал
36 г білки,
15 г жири,
61 г вуглеводи
Жива каша з зеленої гречки — сніданок № 1 для тих, хто піклується про здоров’я
516 ккал
36 г білки,
15 г жири,
61 г вуглеводи
- Крупа гречана несмажена
- 60 г
- Банани
- 1/2 шт.
- Порошковий протеїн
- 30 г
- Кедрові горіхи
- 20 г
Любите готувати «нічну» вівсянку, чіа-пудинги й інші цікаві сніданки, багаті на поживні речовини? Тоді вам неодмінно сподобається каша з зеленої гречки зі смачним доповненням.
Обід
263 ккал
13 г білки,
5 г жири,
46 г вуглеводи
Овочеві котлети — казкова смакота!
213 ккал
9 г білки,
4 г жири,
36 г вуглеводи
- Варена картопля
- 5 шт.
- Горошок консервований
- 1 склянка
- Морква
- 1 шт.
- Капуста цвітна
- 1/2 шт.
- Цибуля
- 1 шт.
- Зелений перець чилі
- 1 шт.
- Кінза, пучок
- 1 шт.
- Імбир
- за смаком
- Лимон, сік
- 2 ст. л.
- Куркума
- 1/4 ч. л.
- Сіль
- 1 ч. л.
- Перець чилі, порошок
- 1 ч. л.
- Гарам масала
- 1/2 ч. л.
- Кмин мелений
- 1/2 ч. л.
- Кеш’ю
- 20 г
- Борошно кукурудзяне
- 1 ч. л.
- Вода
- за смаком
- Олія
- за смаком
- Панірувальні сухарі
- 100 г
Котлети з неймовірним смаком! Змішайте картоплю, цвітну капусту, моркву, різні види перцю — і ви отримаєте дивовижну страву без м’яса, від якої будуть у захваті гості. А рецепт цього наїдку надзвичайно простий. Ви полюбите веганське меню!
Варена цвітна капуста — легка для шлунка, корисна і надзвичайно смачна
50 ккал
4 г білки,
0.6 г жири,
10 г вуглеводи
- Капуста цвітна
- 800 г
- Сіль
- 0.5 г
- Вода
- 1 л
Менш ніж 30 хвилин — і смачна, корисна, низькокалорійна, нежирна, з низьким вмістом вуглеводів варена цвітна капуста готова!
Вечеря
721 ккал
32 г білки,
29 г жири,
102 г вуглеводи
Легкий овочевий салат для тих, хто на дієті: купа вітамінів і мінімум калорій
298 ккал
4 г білки,
26 г жири,
15 г вуглеводи
- Салат, листя
- 100 г
- Томати
- 2 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Огірок
- 2 шт.
- Зелень
- 20 г
- Зелена цибуля
- 20 г
- Сіль
- за смаком
- Олія соняшникова
- 50 г
Цей простий салат з огірків, помідорів, болгарського перцю і зелені — хрусткий і корисний, добре освіжає і готується всього за 20 хвилин. Шукали ідеальний дієтичний гарнір? Тримайте!
Пісна квасоля по-грузинськи — готуємо ароматне лобіо
423 ккал
28 г білки,
3 г жири,
87 г вуглеводи
- Квасоля
- 500 г
- Цибуля
- 2 шт.
- Томати
- 2 шт.
- Паста томатна
- 1 ст. л.
- Аджика
- 1 ст. л.
- Кінза свіжа
- 10 г
- Часник, зубчики
- 6 шт.
- Паприка мелена
- 1 ч. л.
- Цукор
- 1 ст. л.
- Сіль
- за смаком
Лобіо — пряна грузинська страва, яку готують із червоної або білої квасолі й приправляють ароматними спеціями, травами та овочами. Вона підходить для людей, які дотримуються рослинного харчування і посту, а також любителів гострої їжі.
Сніданок
286 ккал
14 г білки,
3 г жири,
49 г вуглеводи
Корисний сніданок: оладки з сочевицею та кабачком
286 ккал
14 г білки,
3 г жири,
49 г вуглеводи
- Кабачки
- 400 г
- Морква
- 1 шт.
- Цибуля ріпчаста
- 1 шт.
- Сочевиця червона
- 1/2 склянки
- Борошно пшеничне
- 1/2 склянки
- Панірувальні сухарі
- 1/4 склянки
- Льон, насіння
- 1 ст. л.
- Вода
- 1.5 склянка
- Перець чорний мелений
- 1/2 ч. л.
- Розпушувач
- 1/2 ч. л.
- Сіль
- за смаком
- Олія
- за смаком
Спробували вже багато різноманітних сніданків та все ще не знайшли найситніший? Тоді SHUBA йде до вас з рецептом найсмачніших овочевих оладок, що стануть улюбленими як для поціновувачів м’яса, так і для вегетаріанців.
Обід
237 ккал
7 г білки,
8 г жири,
38 г вуглеводи
Пісний гречаний суп з грибами — легкий обід з бюджетних інгредієнтів
237 ккал
7 г білки,
8 г жири,
38 г вуглеводи
- Вода
- 3 л
- Печериці
- 500 г
- Картопля
- 4 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Цибуля
- 1 шт.
- Часник, зубчики
- 1 шт.
- Гречана крупа
- 120 г
- Олія
- 40 мл
- Сіль
- за смаком
- Суміш перців
- за смаком
- Лавровий лист
- 1 шт.
- Зелень
- за смаком
- Перець солодкий
- 30 г
Не дивіться на те, що цей суп пісний, насправді він насичений смаками, текстурою і ароматом. Точно стане вашим улюбленим!
Вечеря
706 ккал
16 г білки,
29 г жири,
99 г вуглеводи
Що готувати в піст: вінегрет із щавлем
706 ккал
16 г білки,
29 г жири,
99 г вуглеводи
- Картопля
- 3 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Щавель
- 60 г
- Цибуля ріпчаста
- 1 шт.
- Буряк
- 2 шт.
- Горошок консервований
- 300 г
- Солені огірки
- 2 шт.
- Олія соняшникова
- 4 ст. л.
- Сіль
- за смаком
Легкий, але ситний салат для обіду в піст — це вінегрет зі щавлем. Незвичний смак і швидке приготування — що ще потрібно?
Сніданок
318 ккал
3 г білки,
2 г жири,
80 г вуглеводи
Зелене смузі з яблуком, ківі та грушею для бадьорого ранку
318 ккал
3 г білки,
2 г жири,
80 г вуглеводи
- Яблуко
- 2 шт.
- Банани
- 2 шт.
- Ківі
- 2 шт.
- Груші
- 2 шт.
- Імбир
- 5 г
- Кориця мелена
- 3 г
- Вода
- 200 г
- Мʼята
- 10 г
Зелене смузі — простий, корисний і багатий на поживні речовини напій, який зарядить енергією на весь ранок! Ці інгредієнти, від яблук та бананів до ківі, — чудовий спосіб додати більше фруктів у раціон. Зелене смузі за цим рецептом вам захочеться робити знову і знову.
Обід
3931 ккал
57 г білки,
157 г жири,
577 г вуглеводи
Пісна окрошка зі щавлем без мʼяса та яєць
232 ккал
7 г білки,
1 г жири,
51 г вуглеводи
- Щавель
- 50 г
- Огірок
- 2 шт.
- Редиска
- 10 шт.
- Картопля
- 3 шт.
- Кріп, гілочка
- 50 г
- Петрушка, пучок
- 1/2 шт.
- Зелена цибуля
- 50 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Вода
- 1.5 л
Прекрасна альтернатива квасу, кефіру чи мінеральній воді в окрошці — відвар, у якому варився щавель. Не потрібні ні яйця, ні сметана, ні лимонний сік. Страва пікантна і кисленька.
Пісний заливний пиріг: пишна й дуже смачна грецька фануропіта
3699 ккал
50 г білки,
156 г жири,
526 г вуглеводи
- Сік апельсиновий
- 270 г
- Олія соняшникова рафінована
- 150 г
- Цукор
- 160 г
- Кориця мелена
- 1 ч. л.
- Кардамон мелений
- 1/2 ч. л.
- Апельсин, цедра
- за смаком
- Борошно пшеничне
- 400 г
- Родзинки
- 50 г
- Розпушувач
- 2 ч. л.
Налити, насипати, перемішати й поставити в духовку — чотири кроки на 15 хвилин роботи. Ще хвилин 50 на випікання, й у вас на столі — неймовірний духмяний, пухкий, вологий і м’який грецький пиріг з найпростішого тіста.
Вечеря
331 ккал
6 г білки,
26 г жири,
22 г вуглеводи
Салат з кіноа і редискою — поживна і легка вечеря
331 ккал
6 г білки,
26 г жири,
22 г вуглеводи
Основні
- Кіноа
- 150 г
- Цукіні
- 1 шт.
- Редиска
- 150 г
- Зелений горошок
- 150 г
- Спаржева квасоля
- 200 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Зелень
- за смаком
Для соусу
- Оливкова олія
- 100 г
- Лимон, сік
- 30 г
- Корінь імбиру свіжий
- 5 г
Салат з кіноа й овочами буде до смаку тим, хто любить страви з цікавою текстурою, різноманіттям інгредієнтів і високою поживністю.
Сніданок
475 ккал
27 г білки,
33 г жири,
25 г вуглеводи
Веганський омлет: поживний сніданок
475 ккал
27 г білки,
33 г жири,
25 г вуглеводи
- Сир тофу
- 300 г
- Крохмаль картопляний
- 1 ст. л.
- Борошно кукурудзяне
- 1 ст. л.
- Чорна сіль
- 0.5 ч. л.
- Кокосове молоко
- 100 мл
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Куркума
- за смаком
- Оливкова олія
- 1 ст. л.
Насичений білками та яєчним смаком, цей веганський омлет ситний і смачний. Приготуйте його на сніданок лише за 15 хвилин із простих інгредієнтів.
Обід
504 ккал
9 г білки,
25 г жири,
63 г вуглеводи
Печена картопля зі шкіркою
330 ккал
5 г білки,
13 г жири,
51 г вуглеводи
- Картопля
- 1 кг
- Олія оливкова Extra Virgin
- 50 мл
- Часник, зубчики
- 2 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Розмарин сушений
- за смаком
Печену картоплю зі шкіркою приготувати так просто! І можна пропустити крок, який багато хто не любить — очищення.
«Вітамінна концентрація» на столі: салат зі шпинатом
174 ккал
4 г білки,
13 г жири,
12 г вуглеводи
Основні
- Шпинат
- 100 г
- Огірок
- 30 г
- Селера, стебло
- 1 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Томати чері
- 4 шт.
Для соусу
- Оливкова олія
- 24 мл
- Соус соєвий
- 30 мл
- Оцет бальзамічний
- 30 мл
Весь світ фанатіє від шпинату і тільки в Україні його майже не вживають. І це при тому, що ця рослина — безцінне джерело вітамінів і мікроелементів, які потрібні кожному.
Вечеря
315 ккал
10 г білки,
18 г жири,
32 г вуглеводи
Пісний пиріг із кабачками
315 ккал
10 г білки,
18 г жири,
32 г вуглеводи
- Льон, насіння
- 3 ст. л.
- Кабачки
- 1 шт.
- Зелень
- за смаком
- Борошно пшеничне
- 200 г
- Розпушувач
- 10 г
- Олія соняшникова
- 60 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Веганський сир
- 100 г
Пісний кабачковий пиріг — це легка страва з чарівним і насиченим смаком. Для її приготування вам знадобиться веганський сир!
Схожі плани харчування
-
![Смажені гриби]( "Тиждень без м’яса і риби — збалансоване сімейне меню")
- Калорійність
- 1724 ккал
- Склад
- 56 г білки,
- 83 г жири,
- 198 г вуглеводи
План харчування на тиждень, у якому немає м’яса, риби та морепродуктів, але присутні яйця та молочні продукти, підходить для тих, хто дотримується «легкої» версії посту або хоче спробувати вегетаріанський спосіб життя.
-
![Продукти, які не можна веганам]( "Продукти, які не можна веганам")
- Калорійність
- 1623 ккал
- Склад
- 56 г білки,
- 60 г жири,
- 237 г вуглеводи
План харчування на день для теплої пори року з необхідним вмістом рослинних білків, жирів і корисних вуглеводів підійде для тих, хто постує чи вирів влаштувати собі день без продуктів тваринного походження.
-
![квасоля]( "Вегетаріанські вечері на тиждень з високим вмістом рослинного білка")
- Калорійність
- 679 ккал
- Склад
- 24 г білки,
- 39 г жири,
- 77 г вуглеводи
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського раціону, уникаючи м'яса, риби та морепродуктів, то знаєте, як важливо отримувати достатню кількість рослинного білка. Ось ідеї вегетаріанських білкових вечер на тиждень.
-
![Салат із оігрків]( "Пісний тиждень — збалансоване сімейне меню для весни")
- Калорійність
- 1603 ккал
- Склад
- 35 г білки,
- 84 г жири,
- 192 г вуглеводи
Детальне меню на тиждень з пісними сніданками, обідами перекусками та вечерями для весняних місяців із локальними сезонними інгредієнтами.
