Пісне меню з весняними овочами — страви на тиждень

Автор
Валентина Вздульська
Салат з червоної квасолі
Фото: Depositphotos
7
днів раціону
26
страв
2085
ккал
50 г
білки
84 г
жири
296 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

Якщо ви дотримуєтеся Великого посту, збагатіть свій раціон стравами зі свіжою весняною зеленню та молодими овочами, щоб отримати поживні, корисні й ситні страви. Пропонуємо готове пісне меню на тиждень, яке допоможе розпланувати сніданки, обіди й вечері на цілий тиждень.

Харчування, що виключає вживання тваринних продуктів, може бути повноцінним і збалансованим, якщо дотримуватися наступних основних рекомендацій:

  • включайте в пісне меню на щодень бобові (квасоля, сочевиця, нут), горіхи, насіння, та соєві продукти, такі як темпе і тофу, щоб отримувати достатню кількість білка;
  • вживайте збагачені вітаміном B12 продукти або добавки. Вітамін B12 зазвичай міститься у тваринних продуктах, тому ви можете його недоотримувати;
  • включайте у свій раціон насіння льону, горіхи, особливо волоські, і мікроводорості, щоб забезпечити потребу в омега-3 жирних кислотах;
  • споживайте шпинат, бобові, пшеничні висівки та сушені фрукти, щоб отримувати достатню кількість заліза. Комбінуйте ці інгредієнти із джерелами вітаміну С, який підвищує засвоєння заліза;
  • вживайте багаті кальцієм продукти, такі як кунжут, мигдаль; ваш раціон повинен бути різноманітним.

Доповнюйте ці базові прийоми їжі перекусками у вигляді горіхів (до 30 г в день), свіжих фруктів та овочевих паличок. І подбай, щоб хліб теж був пісним, з цими смачними варіантами:

Понеділок

Сніданок

1 страва 3503 ккал
82 г білки, 174 г жири, 421 г вуглеводи
Оригінальні пиріжки з тонкого домашнього тіста з капустою, квасолею і грибами

Оригінальні пиріжки з тонкого домашнього тіста з капустою, квасолею і грибами

3503 ккал
82 г білки, 174 г жири, 421 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Тісто
Борошно пшеничне 360 г
Вода 130 мл
Олія соняшникова рафінована 120 мл
Сіль 1/4 ч. л.
Начинка з капусти
Капуста білоголова 900 г
Цибуля жовта ріпчаста 260 г
Морква 140 г
Сіль за смаком
Олія соняшникова рафінована 2 ст. л.
Начинка з квасолі і грибів
Печериці 300 г
Квасоля 70 г
Цибуля жовта ріпчаста 160 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Олія соняшникова рафінована 2 ст. л.
Декор
Соус томатний за смаком
Кунжут білий за смаком
Кунжут чорний за смаком

Обід

1 страва 269 ккал
7 г білки, 11 г жири, 38 г вуглеводи
Пісний квасолевий суп зі щавлем

Пісний квасолевий суп зі щавлем

269 ккал
7 г білки, 11 г жири, 38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 400 г
Квасоля 80 г
Щавель 100 г
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Лавровий лист 1 шт.
Вода 1 л
Олія соняшникова рафінована 3 ст. л.
Паприка мелена 1 ч. л.
Куркума 1/2 ч. л.

Вечеря

1 страва 296 ккал
6 г білки, 7 г жири, 53 г вуглеводи
Бюджетний картопляний салат на обід або вечерю — просто і дуже смачно

Бюджетний картопляний салат на обід або вечерю — просто і дуже смачно

296 ккал
6 г білки, 7 г жири, 53 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 5 шт.
Буряк 2 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Олія соняшникова 30 мл
Оцет 5 мл
Сіль 3 г
Зелень за смаком

Вівторок

Сніданок

1 страва 103 ккал
2 г білки, 0.78 г жири, 24 г вуглеводи
Смузі зі шпинатом — правильний початок дня

Смузі зі шпинатом — правильний початок дня

103 ккал
2 г білки, 0.78 г жири, 24 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Шпинат 100 г
Огірок 2 шт.
Яблуко 2 шт.
Селера, стебло 1 шт.
Петрушка, гілочка 10 г
Вода 200 мл

Обід

1 страва 140 ккал
4 г білки, 4 г жири, 24 г вуглеводи
Як зварити пісний гороховий суп з грибами

Як зварити пісний гороховий суп з грибами

140 ккал
4 г білки, 4 г жири, 24 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода 5 л
Горох сухий 2 склянки
Картопля 400 г
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Морква 3 шт.
Перець солодкий 1 шт.
Білі гриби 300 г
Лавровий лист 2 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний, горошок 5 шт.
Олія 20 мл

Вечеря

1 страва 307 ккал
9 г білки, 10 г жири, 51 г вуглеводи
Червона гречана каша — смачна і бюджетна страва у піст

Червона гречана каша — смачна і бюджетна страва у піст

307 ккал
9 г білки, 10 г жири, 51 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гречана крупа 200 г
Буряк 2 шт.
Часник 1 шт.
Олія 2 ст. л.
Зелена цибуля, пучок 1/2 шт.
Окріп 2 склянки
Сіль за смаком

Середа

Сніданок

1 страва 336 ккал
6 г білки, 9 г жири, 60 г вуглеводи
Картопляний пиріг нашвидкуруч — смачний сніданок на сковороді

Картопляний пиріг нашвидкуруч — смачний сніданок на сковороді

336 ккал
6 г білки, 9 г жири, 60 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 4 шт.
Цибуля порей 25 г
Приправа для снеків, сирна 15 г
Олія соняшникова 15 г
Зелень за смаком

Обід

1 страва 313 ккал
11 г білки, 1 г жири, 72 г вуглеводи
Пісний борщ — без м’яса, але з дуже смачним інгредієнтом 

Пісний борщ — без м’яса, але з дуже смачним інгредієнтом

313 ккал
11 г білки, 1 г жири, 72 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 2 шт.
Буряк 2 шт.
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Зубки часнику 5 шт.
Чорнослив без кісточки 200 г
Зелена цибуля 2 шт.
Часник, стрілки 2 шт.
Кріп, пучок 1 шт.
Капуста білоголова 0.5 шт.
Квасоля 120 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Базилік сушений 10 г
Лавровий лист 1 шт.
Приправа до мʼяса за смаком
Перець чорний, горошок 5 шт.
Рис 2 ст. л.
Соус томатний 3 ст. л.
Вода 3 л

Вечеря

2 страви 964 ккал
15 г білки, 54 г жири, 111 г вуглеводи
Максимально простий і корисний овочевий салат — смачний навіть без заправки 

Максимально простий і корисний овочевий салат — смачний навіть без заправки

41 ккал
2 г білки, 0.34 г жири, 9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати 1 шт.
Огірок 1 шт.
Морква 1 шт.
Перець солодкий 1 шт.
Сіль за смаком
Зелень 20 г
Лимон, сік 20 г
Пісний плов з грибами в мультиварці — «лінива» вечеря для великої сім’ї

Пісний плов з грибами в мультиварці — «лінива» вечеря для великої сім’ї

923 ккал
13 г білки, 53 г жири, 102 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Рис пропарений 1 склянка
Печериці 300 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Олія 7 ст. л.
Приправа до плову 1 ст. л.
Куркума 3 г
Перець чорний мелений за смаком
Сіль за смаком
Вода гаряча 2 склянки
Зубки часнику 5 шт.

Четвер

Сніданок

1 страва 516 ккал
36 г білки, 15 г жири, 61 г вуглеводи
Жива каша з зеленої гречки — сніданок № 1 для тих, хто піклується про здоров’я 

Жива каша з зеленої гречки — сніданок № 1 для тих, хто піклується про здоров’я

516 ккал
36 г білки, 15 г жири, 61 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Крупа гречана несмажена 60 г
Банани 1/2 шт.
Порошковий протеїн 30 г
Кедрові горіхи 20 г

Обід

2 страви 268 ккал
13 г білки, 5 г жири, 48 г вуглеводи
Овочеві котлети в індійському стилі — казкова смакота!

Овочеві котлети — казкова смакота!

218 ккал
9 г білки, 5 г жири, 38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для котлет
Варена картопля 5 шт.
Горошок консервований 1 склянка
Морква 1 шт.
Капуста цвітна 1/2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зелений перець чилі 1 шт.
Кінза, пучок 1 шт.
Імбир за смаком
Лимон, сік 2 ст. л.
Куркума 1/4 ч. л.
Сіль 1 ч. л.
Перець чилі, порошок 1 ч. л.
Гарам масала 1/2 ч. л.
Кмин мелений 1/2 ч. л.
Кеш’ю 20 г
Борошно кукурудзяне 1 ч. л.
Вода за смаком
Олія за смаком
Панірувальні сухарі 100 г
Варена цвітна капуста — легка для шлунка, корисна і надзвичайно смачна

Варена цвітна капуста — легка для шлунка, корисна і надзвичайно смачна

50 ккал
4 г білки, 0.6 г жири, 10 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста цвітна 800 г
Сіль 0.5 г
Вода 1 л

Вечеря

2 страви 731 ккал
32 г білки, 29 г жири, 105 г вуглеводи
Легкий овочевий салат для тих, хто на дієті: купа вітамінів і мінімум калорій

Легкий овочевий салат для тих, хто на дієті: купа вітамінів і мінімум калорій

298 ккал
4 г білки, 26 г жири, 15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Салат, листя 100 г
Томати 2 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Огірок 2 шт.
Зелень 20 г
Зелена цибуля 20 г
Сіль за смаком
Олія соняшникова 50 г
Квасоля по-грузинськи: готуємо пісне лобіо

Пісна квасоля по-грузинськи — готуємо ароматне лобіо

433 ккал
28 г білки, 3 г жири, 90 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Квасоля 500 г
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Томати 2 шт.
Паста томатна 1 ст. л.
Аджика 1 ст. л.
Кінза свіжа 10 г
Зубки часнику 6 шт.
Паприка мелена 1 ч. л.
Цукор 1 ст. л.
Сіль за смаком

П'ятниця

Сніданок

1 страва 299 ккал
15 г білки, 3 г жири, 52 г вуглеводи
Корисний сніданок: оладки з сочевицею та кабачком

Корисний сніданок: оладки з сочевицею та кабачком

299 ккал
15 г білки, 3 г жири, 52 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кабачки 400 г
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Сочевиця червона 1/2 склянки
Борошно пшеничне 1/2 склянки
Панірувальні сухарі 1/4 склянки
Льон, насіння 1 ст. л.
Вода 1.5 склянка
Перець чорний мелений 1/2 ч. л.
Розпушувач 1/2 ч. л.
Сіль за смаком
Олія за смаком

Обід

1 страва 240 ккал
7 г білки, 8 г жири, 39 г вуглеводи
Пісний гречаний суп з грибами — легкий обід з бюджетних інгредієнтів 

Пісний гречаний суп з грибами — легкий обід з бюджетних інгредієнтів

240 ккал
7 г білки, 8 г жири, 39 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода 3 л
Печериці 500 г
Картопля 4 шт.
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 1 шт.
Гречана крупа 120 г
Олія 40 мл
Сіль за смаком
Суміш перців за смаком
Лавровий лист 1 шт.
Зелень за смаком
Перець солодкий 30 г

Вечеря

1 страва 732 ккал
16 г білки, 29 г жири, 105 г вуглеводи
Що готувати в піст: вінегрет із щавлем

Що готувати в піст: вінегрет із щавлем

732 ккал
16 г білки, 29 г жири, 105 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 3 шт.
Морква 1 шт.
Щавель 60 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Буряк 2 шт.
Горошок консервований 300 г
Солені огірки 2 шт.
Олія соняшникова 4 ст. л.
Сіль за смаком

Субота

Сніданок

1 страва 318 ккал
3 г білки, 2 г жири, 80 г вуглеводи
Зелене смузі з яблуком, ківі та грушею для бадьорого ранку

Зелене смузі з яблуком, ківі та грушею для бадьорого ранку

318 ккал
3 г білки, 2 г жири, 80 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яблуко 2 шт.
Банани 2 шт.
Ківі 2 шт.
Груші 2 шт.
Імбир 5 г
Кориця мелена 3 г
Вода 200 г
Мʼята 10 г

Обід

2 страви 3931 ккал
57 г білки, 157 г жири, 577 г вуглеводи
Пісна окрошка зі щавлем без мʼяса та яєць

Пісна окрошка зі щавлем без мʼяса та яєць

232 ккал
7 г білки, 1 г жири, 51 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Щавель 50 г
Огірок 2 шт.
Редиска 10 шт.
Картопля 3 шт.
Кріп, гілочка 50 г
Петрушка, пучок 1/2 шт.
Зелена цибуля 50 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Вода 1.5 л
Пісний заливний пиріг: пишна й дуже смачна грецька фануропіта

Пісний заливний пиріг: пишна й дуже смачна грецька фануропіта

3699 ккал
50 г білки, 156 г жири, 526 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Сік апельсиновий 270 г
Олія соняшникова рафінована 150 г
Цукор 160 г
Кориця мелена 1 ч. л.
Кардамон мелений 1/2 ч. л.
Апельсин, цедра за смаком
Борошно пшеничне 400 г
Родзинки 50 г
Розпушувач 2 ч. л.

Вечеря

1 страва 331 ккал
6 г білки, 26 г жири, 22 г вуглеводи
Салат з кіноа і редискою — поживна і легка вечеря

Салат з кіноа і редискою — поживна і легка вечеря

331 ккал
6 г білки, 26 г жири, 22 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кіноа 150 г
Цукіні 1 шт.
Редиска 150 г
Зелений горошок 150 г
Спаржева квасоля 200 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Зелень за смаком
Для соусу
Оливкова олія 100 г
Лимон, сік 30 г
Корінь імбиру свіжий 5 г

Неділя

Сніданок

1 страва 176 ккал
6 г білки, 1 г жири, 37 г вуглеводи
Веганські вафлі для швидкого сніданку

Веганські вафлі для швидкого сніданку

176 ккал
6 г білки, 1 г жири, 37 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне 1/2 склянки
Цільнозернове борошно 1/2 склянки
Розпушувач 2 ст. л.
Сіль 1/4 ч. л.
Соєве молоко 1 склянка
Яблучне пюре 1/2 склянки

Обід

2 страви 504 ккал
9 г білки, 25 г жири, 63 г вуглеводи
Печена картопля зі шкіркою

Печена картопля зі шкіркою

330 ккал
5 г білки, 13 г жири, 51 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 1 кг
Олія оливкова Extra Virgin 50 мл
Зубки часнику 2 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Розмарин сушений за смаком
Вітамінна концентрація на столі: салат зі шпинатом та овочами зі смачною заправкою

«Вітамінна концентрація» на столі: салат зі шпинатом

174 ккал
4 г білки, 13 г жири, 12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Шпинат 100 г
Огірок 30 г
Селера, стебло 1 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Томати чері 4 шт.
Для соусу
Оливкова олія 24 мл
Соус соєвий 30 мл
Оцет бальзамічний 30 мл

Вечеря

1 страва 315 ккал
10 г білки, 18 г жири, 32 г вуглеводи
Пісний пиріг з кабачками

Пісний пиріг із кабачками

315 ккал
10 г білки, 18 г жири, 32 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Льон, насіння 3 ст. л.
Кабачки 1 шт.
Зелень за смаком
Борошно пшеничне 200 г
Розпушувач 10 г
Олія соняшникова 60 мл
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Веганський сир 100 г

Схожі плани харчування

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом