- Час приготування
- 30 хв
- Складність приготування
- Середній
Естонська закуска з оселедцем — оригінальний рецепт для зимових свят
- Автор
-
Вікторія Ваків
![Закуска з оселедцем]( "Естонська закуска з оселедцем")
Основи веганства: меню на два дні від нутриціолога
- Перевірено
- Інна Дубровіна
- Автор
-
Вікторія Ваків
![Салат з овочами]( "Овочевий салат")
- 8
- страв
- 2
- дні раціону
1644
ккал
ккал
93 г
білки
73 г
жири
169 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Справжнє веганство — це достатньо обмежувальний стиль харчування. Якщо харчуватися незбалансовано, він може стати причиною погіршення здоров’я. Але правильно складене збалансоване меню допоможе уникнути дефіцитів поживних речовин.
Через виключення з раціону великої кількості продуктів, виключається і велика кількість корисних поживних речовин, які ці продукти містять. У веганстві є багато «слабких» місць:
- неповноцінний рослинний білок;
- незбалансований раціон з акцентом лише на швидкі вуглеводи й жири;
- високі ризики дефіцитів вітамінів і мінералів.
Вас зацікавить: Вегетаріанство: різновиди дієти, переваги і недоліки
Проте навіть веганський раціон можна зробити збалансованим і повноцінним, якщо знати, чим замінити виключені продукти та як правильно споживати й комбінувати між собою рослинні продукти для досягнення максимальної користі з них.
Веганське меню на весь тиждень від нутриціологині Інни Дубровіної ви зможете знайти за посиланням. Для ознайомлення пропонуємо на SHUBA розглянути веганське меню на два дні.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Сніданок
471 ккал
20 г білки,
18 г жири,
68 г вуглеводи
Лляна каша зі спіруліною
471 ккал
20 г білки,
18 г жири,
68 г вуглеводи
- Насіння льону
- 20 г
- Пластівці вівсяні
- 30 г
- Гарбузове насіння
- 10 г
- Ківі
- 1 шт.
- Яблуко
- 1 шт.
- Мигдалеве молоко
- 80 г
- Спіруліна
- 15 г
Обід
415 ккал
24 г білки,
17 г жири,
45 г вуглеводи
Перці, фаршировані тофу і волоськими горіхами
415 ккал
24 г білки,
17 г жири,
45 г вуглеводи
- Сир тофу
- 70 г
- Волоські горіхи
- 10 г
- Амарант
- 60 г
- Томати чері
- 150 г
- Перець солодкий
- 1 шт.
- Зелень
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Перекус
677 ккал
40 г білки,
23 г жири,
81 г вуглеводи
Протеїновий коктейль
340 ккал
34 г білки,
14 г жири,
21 г вуглеводи
- Молоко рослинне
- 200 мл
- Ягоди
- 50 г
- Порошковий протеїн
- 30 г
- Арахісова паста
- 20 г
Картопляний пиріг нашвидкуруч (порція - 300 г)
336 ккал
6 г білки,
9 г жири,
60 г вуглеводи
- Картопля
- 4 шт.
- Цибуля порей
- 25 г
- Приправа для снеків, сирна
- 15 г
- Олія соняшникова
- 15 г
- Зелень
- за смаком
Сніданок
516 ккал
36 г білки,
15 г жири,
61 г вуглеводи
Жива каша з зеленої гречки
516 ккал
36 г білки,
15 г жири,
61 г вуглеводи
- Крупа гречана несмажена
- 60 г
- Банани
- 1/2 шт.
- Порошковий протеїн
- 30 г
- Кедрові горіхи
- 20 г
Обід
168 ккал
8 г білки,
2 г жири,
29 г вуглеводи
Салат із трьох видів квасолі й батату
168 ккал
8 г білки,
2 г жири,
29 г вуглеводи
- Квасоля біла консервована
- 50 г
- Квасоля червона, консервована
- 50 г
- Едамаме консервовані
- 50 г
- Батат
- 1 шт.
- Олія оливкова Extra Virgin
- 1 ст. л.
- Томати чері
- 150 г
- Зелень
- за смаком
Перекус
817 ккал
52 г білки,
58 г жири,
32 г вуглеводи
Протеїнові батончики з арахісового масла
817 ккал
52 г білки,
58 г жири,
32 г вуглеводи
- Арахісове масло
- 200 г
- Какао-порошок
- 1 ст. л.
- Порошковий протеїн
- 60 г
- Насіння льону
- 2 ст. л.
- Насіння чіа
- 2 ст. л.
- Вода
- 2 ст. л.
Вечеря
225 ккал
6 г білки,
12 г жири,
20 г вуглеводи
Салат з нуту і томатів
225 ккал
6 г білки,
12 г жири,
20 г вуглеводи
- Нут
- 100 г
- Рукола
- 20 г
- Томати чері
- 100 г
- Томати в’ялені
- 25 г
- Оливкова олія
- 1 ст. л.
- Дезактивовані дріжджі
- 1 ст. л.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Нутриціологиня
Дипломована нутриціологиня та консультантка з лікувального харчування.
Знання з нутриціології здобувала в Інституті інтегративної та функціональної дієтологіі та в Міжнародному інституті інтегративної нутриціології.
Допомагаю легко й із задоволенням створити корисні звички в харчуванні та перейти на здоровий стиль життя.
Схожі плани харчування
-
![Веганський тиждень: 7 днів без тваринних продуктів]( "Веганський тиждень: 7 днів без тваринних продуктів")
- Калорійність
- 3256 ккал
- Склад
- 81 г білки,
- 112 г жири,
- 512 г вуглеводи
Обрали тиждень без м'яса та яєць і не знаєте, що приготувати? SHUBA створила для вас план веганського харчування на 7 днів. Готуйте, комбінуйте, насолоджуйтесь новими смаками!
-
![Яблука]( "Яблука")
- Калорійність
- 577 ккал
- Склад
- 4 г білки,
- 3 г жири,
- 137 г вуглеводи
Розвантажувальний день на яблуках може допомогти вам скинути 1-2 кг. Яблука, завдяки високому вмісту клітковини, також очищають організм, полегшують роботу ШКТ. Розповідаємо, як «розвантажуватися» на яблуках правильно.
-
![Гарнір з різних видів капусти]( "Гарнір з капусти")
- Калорійність
- 432 ккал
- Склад
- 17 г білки,
- 15 г жири,
- 60 г вуглеводи
Легкі у приготуванні й наповнені овочами, бобовими, зерновими та горіхами, ці ідеї для вечері допоможуть вам з легкістю спланувати раціон на тиждень. Ніякого м’яса!
-
![Смажені гриби]( "Тиждень без м’яса і риби — збалансоване сімейне меню")
- Калорійність
- 1737 ккал
- Склад
- 56 г білки,
- 83 г жири,
- 201 г вуглеводи
План харчування на тиждень, у якому немає м’яса, риби та морепродуктів, але присутні яйця та молочні продукти, підходить для тих, хто дотримується «легкої» версії посту або хоче спробувати вегетаріанський спосіб життя.
-
![квасоля]( "Вегетаріанські вечері на тиждень з високим вмістом рослинного білка")
- Калорійність
- 686 ккал
- Склад
- 24 г білки,
- 39 г жири,
- 79 г вуглеводи
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського раціону, уникаючи м'яса, риби та морепродуктів, то знаєте, як важливо отримувати достатню кількість рослинного білка. Ось ідеї вегетаріанських білкових вечер на тиждень.
-
![Веганські роли]( "Веганські вечері — смачний план на тиждень")
- Калорійність
- 746 ккал
- Склад
- 19 г білки,
- 36 г жири,
- 93 г вуглеводи
Веганська вечеря має бути збалансованою та поживною, включати різноманітні продукти, щоб забезпечити організм всіма необхідними поживними речовини. Читайте готовий план веганських вечер на тиждень зі смачними та корисними рецептами.
