Головна
Готові меню
Веганське меню
Основи веганства: меню на два дні від нутриціолога

Основи веганства: меню на два дні від нутриціолога

Перевірено: Інна Дубровіна
Автор: Вікторія Ваків

Фото: Freepik

2
дні раціону: 8
страв

1618
ккал

90 г
білки: 71 г
жири: 169 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Справжнє веганство — це достатньо обмежувальний стиль харчування. Якщо харчуватися незбалансовано, він може стати причиною погіршення здоров’я. Але правильно складене збалансоване меню допоможе уникнути дефіцитів поживних речовин.

Через виключення з раціону великої кількості продуктів, виключається і велика кількість корисних поживних речовин, які ці продукти містять. У веганстві є багато «слабких» місць:

неповноцінний рослинний білок;
незбалансований раціон з акцентом лише на швидкі вуглеводи й жири;
високі ризики дефіцитів вітамінів і мінералів.

Вас зацікавить: Вегетаріанство: різновиди дієти, переваги і недоліки

Проте навіть веганський раціон можна зробити збалансованим і повноцінним, якщо знати, чим замінити виключені продукти та як правильно споживати й комбінувати між собою рослинні продукти для досягнення максимальної користі з них.

Веганське меню на весь тиждень від нутриціологині Інни Дубровіної ви зможете знайти за посиланням. Для ознайомлення пропонуємо на SHUBA розглянути веганське меню на два дні.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

День 1

Сніданок

1 страва 471 ккал

20 г білки, 18 г жири, 68 г вуглеводи

Лляна каша зі спіруліною

471 ккал

20 г білки, 18 г жири, 68 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Насіння льону 20 г

Пластівці вівсяні 30 г

Гарбузове насіння 10 г

Ківі 1 шт.

Яблуко 1 шт.

Мигдалеве молоко 80 г

Спіруліна 15 г

Обід

1 страва 364 ккал

17 г білки, 13 г жири, 44 г вуглеводи

Перці, фаршировані тофу і волоськими горіхами

364 ккал

17 г білки, 13 г жири, 44 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Перекус

2 страви 677 ккал

40 г білки, 23 г жири, 81 г вуглеводи

Протеїновий коктейль

340 ккал

34 г білки, 14 г жири, 21 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Картопляний пиріг нашвидкуруч — смачний сніданок на сковороді

Картопляний пиріг нашвидкуруч (порція - 300 г)

336 ккал

6 г білки, 9 г жири, 60 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Картопля 4 шт.

Цибуля порей 25 г

Приправа для снеків, сирна 15 г

Олія соняшникова 15 г

Зелень за смаком

День 2

Сніданок

1 страва 516 ккал

36 г білки, 15 г жири, 61 г вуглеводи

Жива каша з зеленої гречки

516 ккал

36 г білки, 15 г жири, 61 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

1 страва 168 ккал

8 г білки, 2 г жири, 29 г вуглеводи

Салат із трьох видів квасолі й батату

168 ккал

8 г білки, 2 г жири, 29 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Квасоля біла консервована 50 г

Квасоля червона, консервована 50 г

Едамаме консервовані 50 г

Батат 1 шт.

Олія оливкова Extra Virgin 1 ст. л.

Томати чері 150 г

Зелень за смаком

Перекус

1 страва 817 ккал

52 г білки, 58 г жири, 32 г вуглеводи

Протеїнові батончики з арахісового масла

817 ккал

52 г білки, 58 г жири, 32 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Арахісове масло 200 г

Какао-порошок 1 ст. л.

Порошковий протеїн 60 г

Насіння льону 2 ст. л.

Насіння чіа 2 ст. л.

Вода 2 ст. л.

Вечеря

1 страва 225 ккал

6 г білки, 12 г жири, 20 г вуглеводи

Салат з нуту і томатів

225 ккал

6 г білки, 12 г жири, 20 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Дипломована нутриціологиня та консультантка з лікувального харчування.

Знання з нутриціології здобувала в Інституті інтегративної та функціональної дієтологіі та в Міжнародному інституті інтегративної нутриціології.

Допомагаю легко й із задоволенням створити корисні звички в харчуванні та перейти на здоровий стиль життя.