- Рейтинг
- 1
- Коментарі
- 1
- Час приготування
- 45 хв
- Складність приготування
- Легкий
Гарбузовий пиріг — простий рецепт на вівсяній основі
- Автор
-
Ксенія Шатрова
![Гарбузовий пиріг — простий рецепт]( "Гарбузовий пиріг — простий рецепт")
DASH-дієта при гіпертонії: універсальне меню на три дні
- Автор
-
Вікторія Ваків
![Харчові продукти]( "Набір продуктів")
- 20
- страв
- 3
- дні раціону
1587
ккал
ккал
86 г
білки
67 г
жири
175 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Дієта The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) спочатку була створена для того, щоб допомогти людям знизити кров’яний тиск, але з часом стала системою здорового харчування для всіх.
DASH-дієта зосереджена на фруктах, овочах, нежирних і знежирених молочних продуктах, і продуктах з низьким вмістом натрію. Головним «ні» є продукти з насиченими жирами й холестерином.
SHUBA рекомендує: Дієта DASH — план харчування для зниження артеріального тиску
Окрім зниження тиску DASH також орієнтована на схуднення. Споживання великої кількості рослинних продуктів і відмова від жирного м’яса призводять до втрати зайвих кілограмів. Це підтверджують і дослідження: люди з ожирінням, які дотримувалися дієти DASH, втрачали вагу і зменшували кількість жиру в організмі, а також знижували кров’яний тиск.
За даними Harvard Health, дієта DASH не лише знижує артеріальний тиск, але й зменшує рівень холестерину і, зрештою, мінімізує ризик серцевих захворювань, інсульту, серцевої недостатності та хвороб нирок. Вживання меншої кількості натрію і скорочення доданого цукру також має значні переваги для довголіття.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Сніданок з 06:00 до 9:00
572 ккал
44 г білки,
20 г жири,
55 г вуглеводи
«Нічна» вівсянка з арахісовою пастою і бананами
572 ккал
44 г білки,
20 г жири,
55 г вуглеводи
- Крупа вівсяна плющена
- 30 г
- Молоко 3,2%
- 3/4 склянки
- Насіння чіа
- 1 ст. л.
- Арахісова паста
- 1 ст. л.
- Банани
- 1/2 шт.
- Грецький йогурт
- 60 г
- Порошковий протеїн
- 30 г
Обід з 12:00 по 14:00
317 ккал
27 г білки,
14 г жири,
29 г вуглеводи
Салат-гриль з курятиною та овочами
227 ккал
23 г білки,
13 г жири,
5 г вуглеводи
- Куряче філе
- 400 г
- Томати чері
- 12 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Салат, листя
- 4 шт.
- Рукола
- 40 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Оливкова олія
- 40 мл
Хлібці 30 г
90 ккал
5 г білки,
0.9 г жири,
24 г вуглеводи
Перекус з 15:00 до 17:00
303 ккал
10 г білки,
15 г жири,
37 г вуглеводи
Ягідне смузі на кефірі
303 ккал
10 г білки,
15 г жири,
37 г вуглеводи
- Банани
- 1 шт.
- Кефір
- 350 мл
- Ягоди
- 75 г
- Мигдаль
- 40 г
- Мед
- 1 ст. л.
Вечеря з 18:00 до 20:00
632 ккал
41 г білки,
32 г жири,
46 г вуглеводи
Запечений лосось з овочами
521 ккал
38 г білки,
31 г жири,
25 г вуглеводи
- Лосось, філе
- 300 г
- Морква
- 2 шт.
- Цукіні
- 2 шт.
- Томати чері
- 5 шт.
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Оливкова олія
- 20 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Розмарин, гілочка
- 5 шт.
Варений кускус
96 ккал
3 г білки,
2 г жири,
18 г вуглеводи
- Кускус
- 1/2 склянки
- Окріп
- 1 склянка
- Сіль
- за смаком
- Морква
- 150 г
- Олія оливкова Extra Virgin
- 3 ст. л.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Мускатний горіх
- за смаком
Ягоди 50 г
15 ккал
0.3 г білки,
0.15 г жири,
4 г вуглеводи
Сніданок з 06:00 до 9:00
854 ккал
25 г білки,
34 г жири,
126 г вуглеводи
Мафіни з висівками на кефірі (без додавання солі)
720 ккал
23 г білки,
34 г жири,
92 г вуглеводи
- Висівки
- 300 г
- Борошно пшеничне
- 150 г
- Розпушувач
- 10 г
- Яйця курячі
- 4 шт.
- Кефір
- 350 мл
- Олія соняшникова
- 150 мл
- Родзинки
- 120 г
- Цукор
- 120 г
- Пластівці вівсяні
- 40 г
- Сіль морська
- 5 г
Банани 150 г
134 ккал
2 г білки,
0.495 г жири,
34 г вуглеводи
Перекус з 15:00 до 17:00
283 ккал
7 г білки,
16 г жири,
33 г вуглеводи
Яблуко 200 г
104 ккал
0.4 г білки,
0.6 г жири,
26 г вуглеводи
Арахісова паста 30 г
179 ккал
7 г білки,
15 г жири,
7 г вуглеводи
Вечеря
631 ккал
28 г білки,
19 г жири,
89 г вуглеводи
Індичка, запечена із цвітною капустою і броколі
294 ккал
20 г білки,
17 г жири,
16 г вуглеводи
- Індичка, філе
- 400 г
- Капуста цвітна
- 250 г
- Броколі
- 250 г
- Морква
- 2 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Олія соняшникова
- 60 г
- Зелень
- за смаком
Варений бурий рис
337 ккал
7 г білки,
2 г жири,
73 г вуглеводи
- Рис бурий
- 200 г
- Вода
- 600 г
- Сіль
- 5 г
Сніданок з 06:00 до 9:00
239 ккал
11 г білки,
7 г жири,
35 г вуглеводи
Зварене круто яйце
86 ккал
8 г білки,
6 г жири,
0.43 г вуглеводи
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Вода
- 300 г
Хліб цільнозерновий 20 г
49 ккал
3 г білки,
0.68 г жири,
8 г вуглеводи
Яблуко 200 г
104 ккал
0.4 г білки,
0.6 г жири,
26 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
200 ккал
25 г білки,
5 г жири,
15 г вуглеводи
Гарячий сендвіч з індичкою
147 ккал
22 г білки,
4 г жири,
5 г вуглеводи
- Мʼясо індички
- 200 г
- Підливка з індички
- 100 г
- Вода
- за смаком
- Хліб
- за смаком
Салат з помідорів
53 ккал
3 г білки,
1 г жири,
10 г вуглеводи
- Томати
- 1 шт.
- Томат рожевий
- 1 шт.
- Томат чорний
- 1 шт.
- Томат жовтий
- 1 шт.
- Томат зелений
- 1 шт.
- Олія оливкова Extra Virgin
- 1 ч. л.
- Сіль морська
- за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
212 ккал
5 г білки,
20 г жири,
8 г вуглеводи
Волоські горіхи 30 г
196 ккал
5 г білки,
20 г жири,
4 г вуглеводи
Полуниця 50 г
16 ккал
0.35 г білки,
0.15 г жири,
4 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
518 ккал
37 г білки,
18 г жири,
52 г вуглеводи
Курка з картоплею та нежирною сметаною в горщику
518 ккал
37 г білки,
18 г жири,
52 г вуглеводи
- Курячі стегенця
- 700 г
- Картопля
- 7 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Сметана 15%
- 3 ст. л.
- Перець духмяний мелений
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Кріп сушений
- 1 ч. л.
- Вода
- 240 мл
Схожі плани харчування
-
![Веганський обід]( "Веганський обід")
- Калорійність
- 1918 ккал
- Склад
- 46 г білки,
- 74 г жири,
- 279 г вуглеводи
Детальний план харчування на тиждень зі сніданками, обідами, перекусками й вечерями без продуктів тваринного походження.
-
![Кефір]( "Розвантажувальний день на кефірі й воді")
- Калорійність
- 750 ккал
- Склад
- 42 г білки,
- 38 г жири,
- 60 г вуглеводи
Розвантажувальний день на кефірі є популярною практикою для підтримки здоров’я та втрати ваги, яка має кілька потенційних переваг.
-
![Смажені гриби]( "Тиждень без м’яса і риби — збалансоване сімейне меню")
- Калорійність
- 1736 ккал
- Склад
- 56 г білки,
- 83 г жири,
- 201 г вуглеводи
План харчування на тиждень, у якому немає м’яса, риби та морепродуктів, але присутні яйця та молочні продукти, підходить для тих, хто дотримується «легкої» версії посту або хоче спробувати вегетаріанський спосіб життя.
-
![Курка з броколі]( "Курка з броколі")
- Калорійність
- 1330 ккал
- Склад
- 77 г білки,
- 48 г жири,
- 154 г вуглеводи
Якщо ви вирішили влаштувати собі розвантажувальний день, але не любите жорстких обмежень, вам стане у пригоді цей збалансований план харчування. Він має повноцінні прийоми їжі та перекуски, містить білки, жири й вуглеводи, проте є некалорійним і допоможе не тільки розвантажити організм, але й трохи схуднути.
-
![Жінка з фруктами]( "Жінка з фруктами")
- Калорійність
- 705 ккал
- Склад
- 12 г білки,
- 13 г жири,
- 149 г вуглеводи
Якщо ви вирішили влаштувати своєму організмові легкий фруктовий день, робіть це правильно з нашим планом харчування.
-
![Продукти, які не можна веганам]( "Продукти, які не можна веганам")
- Калорійність
- 1644 ккал
- Склад
- 57 г білки,
- 60 г жири,
- 242 г вуглеводи
План харчування на день для теплої пори року з необхідним вмістом рослинних білків, жирів і корисних вуглеводів підійде для тих, хто постує чи вирів влаштувати собі день без продуктів тваринного походження.
