Осеннее равноденствие: когда наступает и как подготовить организм к изменениям

Осеннее равноденствие не имеет одной конкретной даты. В 2025 году оно наступит 22 сентября 2025 в 21:20. Это означает, что уже на следующий день осень вступит в свои права, день начнет уступать ночи по продолжительности, начнутся заметные похолодания.

Именно к похолоданиям нужно подготовить себя и свою семью. Помогут не только теплые вещи и эти советы от ученых, но и вкусная комфортная еда.

Как на нас «влияет» равноденствие

Когда осень вступает в свои права, а световой день начинает сокращаться, мы чувствуем изменения в настроении и самочувствии. Кто-то больше, а кто-то меньше.

Кому-то труднее просыпаться по утрам, кто-то чувствует осеннюю меланхолию, а кто-то подхватывает простуды одну за другой.

Короткий световой день — это триггер для нашего циркадного ритма. Научные данные показывают, что уменьшение количества света может привести к снижению уровня серотонина — нейромедиатора, который влияет на настроение — и к повышению выработки мелатонина, что может вызвать повышенную сонливость и усталость.

У кого-то могут появляться симптомы сезонного аффективного расстройства (SAD) — снижение мотивации, ухудшение концентрации, потребность завернуться в одеяло днем и ничего не делать.

К счастью, есть способы поддерживать себя бодрыми, активными и здоровыми, и они очень доступны.

1. Утренний свет — твой естественный будильник

Когда день становится короче, организму не хватает яркого света, который стимулирует гормоны, в частности серотонин и кортизол. Это они помогают нам проснуться и быть активными.

Ученые советуют «синхронизироваться» с солнцем, то есть:

• просыпаться на рассвете, чтобы стабилизировать циркадный ритм
• после пробуждения проводить 20-30 минут под солнечными лучами (выйти на утреннюю пробежку, выгулять собаку или позавтракать на балконе — отличная идея)
• обустроить рабочее место как можно ближе к окну

2. Ложись спать пораньше

Не обязательно серьезно смещать график, но даже если ты будешь ложиться спать на 20-30 минут раньше, это поможет тебе легче просыпаться утром.

Еще один секрет — четкий график для сна. Если ты ложишься и просыпаешься по графику, твои циркадные часы будут работать без сбоев.

Скандинавские исследователи пишут, что в осенне-зимний период люди часто автоматически «отходят ко сну чуть раньше», когда естественный свет ослабевает. Это в нас заложено эволюционно.

3. Световая терапия

Если у тебя не очень светлая квартира или если ты проводишь много времени в офисе без солнца, и это негативно влияет на тебя — световая терапия может помочь.

Использование специальной лампы (≈ 10 000 lux) утром (включаешь на 20-30 минут, пока собираешься на работу) работает почти так же, как утренняя прогулка под солнцем. Эта интенсивность света используется для помощи в борьбе с сезонным аффективным расстройством.

А вот вечером важно ограничить яркий искусственный свет — это подавляет мелатонин («гормон сна») и задерживает засыпание.

4. Движение, еда и общение

Физическая активность днем очень важна — даже обычная прогулка или легкий спорт. Это улучшает настроение и способствует лучшему сну.

Сбалансированная еда, достаточно белков, овощей, полезных жиров — простой секрет бодрости и крепкого иммунитета осенью. Избегай тяжелых жирных блюд вечером.

Общение не менее важно. Не прячься «в берлогу» до весны, поддерживай живое общение, ведь активные социальные контакты поддерживают настроение. Когда рано темнеет и холодная погода, проще всего остаться дома. Забудь об этом: люди, которые активно общаются, меньше подвержены подавленности осенью и зимой.

Полезные продукты для бодрого настроения

Чтобы осенью поддержать свою активность и укрепить иммунитет, ешь продукты, богатые витаминами С, D, группы B, омега-3 жирные кислоты, магний, железо и антиоксиданты. Вот топ-10 доступных продуктов, которые мы советуем употреблять чаще:

1. Свёкла — источник нитратов, железа и фолиевой кислоты для энергии.
2. Яблоки — богаты клетчаткой и антиоксидантами, поддерживают пищеварение.
3. Морковь — бета-каротин и витамин А для зрения и кожи.
4. Тыква — природный бета-каротин, калий и магний.
5. Капуста (белокочанная, брюссельская, квашеная) — витамин С и пробиотики.
6. Клюква — антиоксиданты и поддержка мочевыделительной системы.
7. Орехи (грецкие, фундук) — омега-3 жирные кислоты и магний для нервной системы.
8. Рыба холодных вод (сельдь, скумбрия) — омега-3 и витамин D.
9. Цельнозерновые крупы (гречка, овес) — витамины группы B и медленные углеводы.
10. Шпинат или другая листовая зелень — магний, железо и антиоксиданты.

Рецепты для бодрости осенью