Низкоуглеводная диета: основные правила и разрешенные продукты
Низкоуглеводная диета — это питание, при котором ограничено количество углеводов, содержащихся в сладких продуктах и мучных изделиях. Главный упор делается на белок, полезные жиры и свежие овощи и фрукты.
Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению здоровья. Объясняем, что следует есть, а чего лучше избегать на низкоуглеводной диете.
Основы низкоуглеводного рациона
При выборе продуктов ориентируйтесь на несколько факторов: есть ли у вас проблемы со здоровьем, ведете ли вы активный образ жизни, сколько лишнего веса планируете сбросить.
Если обобщить все правила, то вот списки того, что можно и нельзя есть на низкоуглеводной диете:
Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, в небольшом количестве, картофель и злаки без глютена.
Не ешьте: сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, пшеницу, масла, трансжиры, диетические продукты с низким содержанием жира и продукты с высокой степенью переработки.
А теперь давайте остановимся на продуктах поподробнее.
Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете
Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, сиропы, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
Шлифованные зерновые: пшеница, рис, ячмень и рожь, хлеб, крупы и макаронные изделия.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла.
Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: многие молочные продукты, хлопья и крекеры содержат меньше жира, но имеют добавленный сахар.
Продукты с высокой степенью переработки: все, проходящее много этапов обработки, от чипсов до колбас и соусов.
Крахмалистые овощи: кукуруза, картофель, батат, горох, репа, тыква, свекла.
Продукты, которые следует потреблять на низкоуглеводной диете
Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина.
Рыба: лосось, форель, пикша и т.д.
Яйца: больше подойдут яйца, обогащенные омега-3, или яйца от кур свободного выгула.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена и т.д.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, растительное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, соблюдайте осторожность с сыром и орехами, потому что их легко переесть. Не ешьте более одного фрукта в день.
Продукты, которые можно добавить
Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.
Корнеплоды: картофель, батат и некоторые другие.
Нешлифованные зерновые: коричневый рис, овес, лебеда и многие другие.
Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т.д.
Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.
Напитки, которые можно на низкоуглеводной диете
- кофе
- чай
- вода
- газированные напитки без сахара, такие как обычная газировка
- вино (выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов)
Здоровые закуски, содержащие мало углеводов
Если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые могут насытить вас:
- кусочки фруктов
- жирный йогурт
- одно или два сваренные вкрутую яйца
- беби-морковь
- горсть орехов
- немного сыра и мяса
Что есть в заведениях питания
В большинстве ресторанов достаточно легко сделать блюда низкоуглеводными.
- Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
- Пейте простую воду вместо сладкой газированной или фруктового сока.
- Делайте акцент на овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
Какие преимущества низкоуглеводной диеты?
Сокращение калорий и углеводов может помочь потерять вес. Еще одной причиной похудения является то, что дополнительный белок и жир помогают вам чувствовать себя сытым дольше, что помогает есть меньше.
Низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически почти любая диета, помогающая сбросить лишний вес, может снизить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.
Каковы риски низкоуглеводной диеты?
Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:
- запор
- головная боль
- мышечные спазмы
Жесткое ограничение углеводов может привести к тому, что ваше тело расщепит жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Кетоз может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли, усталость и слабость.
Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечных расстройств.
Некоторые эксперты считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака может увеличиться.
Если вы решите попробовать низкоуглеводную диету, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте продукты с насыщенными и трансжирами, такими как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Как правило, низкоуглеводная диета фокусируется на белках и некоторых некрахмалистых овощах. По ее правилам, обычно ограничиваются зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена.