Когда наступает зима: что нужно есть, чтобы не болеть

Самый частый вопрос к диетологам, — как не набрать вес зимой. Оксана Скиталинская дает развернутый ответ на комплекс вопросов, связанных с рационом, который должен быть у здорового человека. От того, что мы едим, зависит сила нашего иммунитета и общее состояние здоровья.

Все чаще в сториз вижу домашнюю выпечку, пирожки, кексики, конфеты. Вкусная еда — это то, что доставляет нам удовольствие в короткие дни и долгие вечера, снимает стресс, тем более в наше время. Есть ли еда, которая бы отвечала нашим внутренним желаниям «вкусненького» и полезного именно в этот период года?

Общие правила питания зимой

1. Ешьте и пейте теплое, согревайтесь изнутри.

2. Обязательно завтракайте.

3. Не выходите из дома голодным.

4. Пейте много теплой воды.

На что делать акцент

1. Больше варите, запекайте и тушите, сведите к минимуму жарку. В жареных блюдах много жира, он приводит к воспалению во всем организме, а также в органах пищеварения (печени, желудка, кишечника, поджелудочной железе, желчном пузыре) и является очень калорийным, стимулирует отложение жира.

Если вы решили жарить, делайте это на оливковом масле, на небольшом огне и с минимальной румяной корочкой. Чтобы уменьшить содержание жира в таких блюдах, готовые выкладывайте на бумажные полотенца.

2. Ешьте больше блюд из овощей и корнеплодов — тушеная капуста, тыквенная запеканка, запеченный картофель. Такие блюда содержат много растворимой клетчатки, которая согревает желудок и кишечник, поглощает все неполезное (чрезмерный жир или сахар) и является пищей для наших полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии обеспечивают нам кишечный иммунитет, что очень важно во время холодной зимы.

3. Дольше сохранить чувство сытости помогут целые, не измельченные крупы — гречка, перловка, пшенная каша. Их идеально готовить с овощами. Примером известного сочетания является пшенно-тыквенная каша. Или гречка с кусочками запеченной тыквы или паровыми овощами и бобовыми (броколи, цветная, фасоль, горошек и т. п.).

4. Квашеные овощи. Это и вкусное дополнение к еде и очень полезный продукт для молодости, профилактики ожирения, сахарного диабета, многих видов рака.

Когда мы меньше бываем на свежем воздухе, в организме увеличивается образование воспалительных молекул, ускоренно старят наши сосуды, печень, сердце. Поэтому к квашеной капусте добавляйте несколько ягод клюквы или натертую сырую свеклу и морковь, пейте слабый настой из калины, шиповника, посыпайте блюда сушеными пряными травами или петрушкой и укропом.

Возьмите себе за правило — ни дня без квашеных продуктов.

5. Присутствие противовоспалительных продуктов. Это все, что имеет цвет: замороженные ягоды, свеклу, морковь, капусту свежую и синюю.

6. Принимайте дополнительно витамин D и витамин С, причем витамин С обязательно употребляйте с чем-нибудь цветным, например, зеленым чаем или теплым калиновым или клюквенным морсом — так витамин С будет активным. Если это таблетка витамина С, разделите ее пополам и принимайте утром и вечером, потому что витамин С в организме не накапливается, а нужен постоянно.

7. Если вам 50+, обратите внимание на достаточное присутствие витамина В12. С возрастом его делается меньше, а от него зависит создание клеток крови, работа нервной системы, память, а при дефиците возрастает риск депрессий и деменции.

Витамин В12 есть в яйцах, молочных продуктах, нежирном мясе, говяжьей и куриной печени, рыбе (форель, лосось, тунец). Поэтому раз в неделю приготовить блюдо из печени очень хорошей идеей. В норме ли витамин В12 можно проверить, сдав анализ крови.

8. Омега-3 также уменьшают воспаление, риск образования тромбов, способствуют сохранению психического здоровья. Это соленая сельдь, скумбрия, орехи, семена льна и дополнительные капсулы.

А что супы?

Суп — идеальная зимняя пища. Если суп овощной, кладите побольше овощей, чтобы он был густым, овощи варите до хрустящего состояния. Овощные супы богаты калием, а он полезен для сердца и предотвращает отеки. Чтобы суп был полноценным сбалансированным блюдом, добавляйте белковый компонент — фасоль или зеленый горошек, чечевицу, грибы.

Можно также варить супы на нежирном мясе или рыбе, тогда белка в таком супе будет гораздо больше, он будет надолго давать ощущение сытости. А еще овощной суп на слабом нежирном бульоне содержит глутаминовую кислоту, которая дает ощущение удовлетворения и покоя, полезна желудку и кишечнику, способствует его заживлению при воспалениях и противодействует аллергии.

Можно ли есть выпечку?

1. Чтобы выпечка не сильно поднимала уровень глюкозы в крови, к муке добавьте цельнозерновую.

2. Предпочтение отдавайте пресному тесту, с минимумом жира и сахара. Тесто для штруделя замешивается на муке, растительном масле, теплой воде и соли.

3. Начинки выбирайте из ягод и фруктов, например, яблочная, яблочно-смородиновая.

Непищевое, но влияющее на метаболизм

1. Каждый день хотя бы час активно двигайтесь: ходите на свежем воздухе или делайте упражнения дома, в обеденный перерыв на работе, практикуйте подъем и спуск по лестнице: это тренирует мышцы, сердце и сосуды. Любое движение имеет много полезных эффектов: уменьшает воспаление, замедляет процессы старения и помогает избежать травм (из-за лучшей координации).

2. Сон. Поздно ложиться и спать — это прямой путь к отложению жира, ночному перееданию. Поэтому спите 8-9 часов, проветрите спальню, прогуляйтесь минут 15 перед сном или просто помахайте руками и ногами на свежем воздухе, это увеличит шансы на хороший сон.

Перед сном

• Примите короткую теплую ванночку или 5-минутный теплый душ.

• В ванную можно добавить магниевую соль (эпсомскую), сделать ванночки для ног.

• Выпейте стакан чая из ромашки: это будет способствовать более крепкому сну, оздоровлять желудок и кишечник. А еще ромашковый чай — известное противовоспалительное средство.

Риски для здоровья, которые несет зима

1. Набрать избыточный вес.

2. Стать на шаг или несколько ближе к нарушениям и болезням: инсулинорезистентности, жировой болезни печени, атеросклерозу, уменьшению мышц и увеличению жира, ухудшению зрения и настроения.

3. Утратить энергию.

4. Ухудшить сон.

5. Поскользнуться и травмироваться.

И еще 4 доступных напитка, которые поддерживают иммунитет.