Коли настає зима: що потрібно їсти, щоб не хворіти

Найчастіше запитання до дієтологів — це як не набрати вагу взимку. Оксана Скиталінська дає розгорнуту відповідь на комплекс запитань, пов’язаних з раціоном, який має бути у здорової людини. Від того, що ми їмо, залежить сила нашого імунітету та загальний стан здоров’я.

Дедалі частіше в сторіз бачу домашню випічку, пиріжки, кексики, цукерки. Смачна їжа — це те, що дарує нам приємність у короткі дні й довгі вечори, знімає стрес, тим паче в наш час. Але чи є їжа, яка б відповідала нашим внутрішнім бажанням «смачненького» та була б корисною саме в цей період року?

Загальні правила харчування взимку

1. Їжте й пийте тепле, зігрівайтеся зсередини.

2. Обов’язково снідайте.

3. Не виходьте з дому голодними.

4. Пийте багато теплої води.

На що робити акцент

1. Більше варіть, запікайте й тушкуйте, зведіть до мінімуму смаження. У смажених стравах багато жиру, він спричиняє запалення в усьому організмі, а також в органах травлення (печінці, шлунку, кишечнику, підшлунковій залозі, жовчному міхурі) та є дуже калорійним, стимулює відкладення жиру.

Якщо вирішили смажити, робіть це на оливковій олії, на невеликому вогні й з мінімальною рум’яною скоринкою. Щоб зменшити вміст жиру в таких стравах, викладайте обсмажене на паперові рушники.

2. Їжте більше страв з овочів та коренеплодів — тушкована капуста, гарбузова запіканка, запечена картопля. Такі страви містять багато розчинної клітковини, яка зігріває шлунок та кишечник, поглинає все некорисне (надмірний жир чи цукор) та є їжею для наших корисних бактерій у кишечнику. Ці бактерії забезпечують нам кишечний імунітет, що дуже важливо під час холодної зими.

3. Довше зберегти відчуття ситості допоможуть цілі, не подрібнені крупи — гречка, перловка, пшоняна каша. Їх ідеально готувати з овочами. Прикладом відомого поєднання є пшоняно-гарбузова каша. Або гречка зі шматочками запеченого гарбуза чи паровими овочами й бобовими (броколі, цвітна, квасоля, горошок тощо).

4. Їжте квашені овочі. Це і смачне доповнення до їжі, і дуже корисний продукт для молодості, профілактики ожиріння, цукрового діабету, багатьох видів раку.

Коли ми менше буваємо на свіжому повітрі, в організмі збільшується утворення запальних молекул, які прискорено старять наші судини, печінку, серце. Тому до квашеної капусти додавайте декілька ягід журавлини чи натертий сирий бурячок і моркву, пийте слабкий настій з калини, шипшини, посипайте страви сушеними пряними травами або петрушкою та кропом.

Візьміть собі за правило — ні дня без квашенини.

5. Їжте протизапальні продукти. Це все, що має колір: заморожені ягоди, буряк, морква, капуста червоноголова.

6. Приймайте додатково вітамін D та вітамін С, причому вітамін С обов’язково вживайте із чимось кольоровим, наприклад, зеленим чаєм або теплим калиновим чи журавлиновим морсом — так вітамін С буде активним. Якщо це таблетка вітаміну С, розділіть її навпіл і приймайте вранці та ввечері, бо вітамін С в організмі не накопичується, а потрібен постійно.

7. Якщо вам 50+, зверніть увагу на достатню присутність вітаміну В12. З віком його виробляється менше, а від нього залежить виробництво клітин крові, робота нервової системи, пам’ять, а при дефіциті збільшується ризик депресій та деменції.

Вітамін В12 є в яйцях, молочних продуктах, нежирному м’ясі, яловичій та курячій печінці, рибі (форель, лосось, тунець). Тому раз на тиждень приготувати страву з печінки є дуже хорошою ідеєю. Чи в нормі вітамін В12, можна перевірити, здавши аналіз крові.

8. Омега-3 також зменшують запалення, ризик утворення тромбів, сприяють збереженню психічного здоров’я. Це солоні оселедець, скумбрія, горіхи, насіння льону та додаткові капсули.

А що супи?

Суп — ідеальна зимова їжа. Якщо суп овочевий, кладіть побільше овочів, щоб він був густим, овочі варіть до ледь хрусткого стану. Овочеві супи багаті на калій, а він корисний для серця та запобігає набрякам. Щоб суп був повноцінною збалансованою стравою, додавайте білковий компонент — квасолю або зелений горошок, сочевицю, гриби.

Можна також варити супи на нежирному м’ясі чи риби, тоді білка в такому супі буде значно більше, він надовго даватиме відчуття ситості. А ще овочевий суп на слабкому нежирному бульйоні містить глутамінову кислоту, яка дає відчуття задоволення та спокою, корисна для шлунка та кишечника, сприяє його загоєнню при запаленнях і протидіє алергії.

Чи можна їсти випічку?

1. Щоб випічка не сильно піднімала рівень глюкози в крові, до борошна додайте цільнозернове.

2. Перевагу надавайте прісному тісту, з мінімумом жиру та цукру. Тісто для струдля замішується на борошні, олії, теплій воді та солі.

3. Начинки вибирайте з ягід та фруктів, наприклад, яблучна, яблучно-смородинова тощо.

Що впливає на метаболізм 

1. Щодня хоча б годину активно рухайтеся: ходіть на свіжому повітрі чи робіть вправи вдома, в обідню перерву на роботі, практикуйте підйом та спуск сходами: це тренує м’язи, серце та судини. Будь-який рух має дуже багато корисних ефектів: зменшує запалення, сповільнює процеси старіння та допомагає уникнути травм (через кращу координацію).

2. Сон. Пізно лягати та мало спати — це прямий шлях до відкладення жиру, нічного переїдання. Тому спіть 8-9 годин, провітріть спальню, прогуляйтеся хвилин 15 перед сном або просто помахайте руками й ногами на свіжому повітрі, це збільшить шанси на хороший сон.

Перед сном

• Прийміть коротку теплу ванну або 5-хвилинний теплий душ.

• У ванну можна додати магнієву сіль (епсомську), зробити ванночки для ніг.

• Випийте склянку чаю з ромашки: це сприятиме значно міцнішому сну, оздоровлюватиме шлунок та кишечник. А ще ромашковий чай — відомий протизапальний засіб.

Ризики для здоров'я, які несе зима  

1. Набрати зайву вагу.

2. Стати на крок чи декілька ближче до порушень і хвороб: інсулінорезистентності, жирової хвороби печінки, атеросклерозу, зменшення мʼязів та збільшення жиру, погіршення зору та настрою.

3. Втратити енергію.

4. Погіршити сон.

5. Послизнутися та травмуватися.

І ще 4 доступні напої, які підтримують імунітет.