Горбуша — це морський суперфуд: 6 причин приготувати її на вечерю та смачні рецепти

Знайомство з горбушею

Горбуша, або рожевий лосось (Oncorhynchus gorbuscha) — вид міграційних риб родини лососевих Salmonidae, що мешкає як у Тихому, так і в Атлантичному океанах.

Вона є найменшим за розміром і найбільш поширеним видом лосося.

Горбуша в середньому важить від 2-3 кг і має довжину приблизно 50 см сантиметрів. Вона має характерний рожевий колір м’яса, великі чорні плямами на спині й по всьому хвосту, а ще загострену щелепу з маленькими зубами або взагалі без них.

SHUBA рекомендує: Як засолити лосось — три різні способи та кілька ідей як ризикований бонус

Горбуша з Аляски відзначається м’яким смаком і ніжною текстурою, тому найчастіше її використовують для консервування або копчення, але також вона продається у вигляді замороженого філе, нагетсів та інших напівфабрикатів.

Харчова цінність горбуші

124-грамове філе горбуші, приготовлене методом сухого жару, містить:

• 190 калорій;
• 61% денної норми білка;
• 10% денної норми жирів;
• 18% денної норми насичених жирів;
• 5% денної норми натрію;
• 23% денної норми холестерину.

Горбуша, як бачимо, некалорійна й нежирна риба, що чудово для людей, які стежать за своєю вагою та здоров'ям. Але цей морський суперфуд має набагато більше переваг.

Дарує цінний білок

Горбуша отримує 64% калорій із білка. У процесі метаболізму білок розщеплюється на амінокислоти, а вони відіграють важливу роль у виробництві, відновленні й підтримці клітин.

Існує три типи амінокислот: дві з них організм здатен виробляти самостійно, а одну — незамінні амінокислоти — ми маємо отримувати з їжі. За даними Міністерства сільського господарства США, горбуша містить велику кількість як незамінних, так і умовних амінокислот.

Це цікаво: Чому треба їсти білок при схудненні

Містить корисні для серця жири

124-грамове філе горбуші містить 6,6 г жиру, але 49% жиру припадає на корисні для серця моно- і поліненасичені жири. Ці жири допомагають знизити рівень холестерину і ризик розвитку ішемічної хвороби серця та діабету 2 типу.

Горбуша також містить певні типи поліненасичених жирів, які називаються жирними кислотами омега-3. Вони також можуть запобігати аритмії й боротися з високим кров’яним тиском.

Що таке омега-3 жирні кислоти та чому важливо їсти ікру минтая

6 продуктів з корисними жирами: насичуємо організм Омега-3

Забезпечує селеном

Селен — це мінерал, який необхідний організму хоч і в невеликих кількостях, але все ж. Селен у поєднанні з білком утворює селенопротеїни, антиоксидантні ферменти, які допомагають запобігти пошкодженню клітин вільними радикалами.

Селенопротеїни знижують ризик серцево-судинних захворювань і раку, регулюють функцію щитоподібної залози та зміцнюють імунну систему.

За даними Національного інституту охорони здоров’я, вони можуть полегшити симптоми артриту. 124-грамова порція горбуші містить 85% рекомендованої дієтичної норми селену.

Джерело вітаміну B12

Та ж порція горбуші забезпечує 245% добової норми вітаміну B-12. Вітамін B-12 сприяє утворенню еритроцитів, неврологічним функціям і синтезу ДНК.

Експерти вивчають, чи відіграє він також роль у зниженні ризику розвитку ішемічної хвороби серця і вікової деменції.

Дізнайтеся також: 5 способів отримати вітамін B12, якщо ви не їсте м’яса

Містить багато вітаміну D

Хоча організм може виробляти вітамін D, коли шкіра піддається впливу ультрафіолетового випромінювання сонця, його потрібно добирати й за допомогою їжі.

У порції горбуші міститься 107% добової норми вітаміну D.

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, а також допомагає підтримувати баланс кальцію і фосфору в організмі, що життєво важливо для здоров’я кісток. Він відіграє роль у зростанні клітин, неврологічних й імунних функціях і може допомогти знизити ймовірність розвитку остеопорозу, деяких типів раку, діабету 1 та 2 типу, гіпертонії та розсіяного склерозу.

4 поради медиків для підвищення рівня вітаміну D похмурою зимою

Продукти-чемпіони за вмістом вітаміну D: ендокринолог ділиться корисним списком 

Джерело ніацину

Ніацин — це водорозчинний вітамін B, який допомагає організму перетворювати їжу на енергію. Він також відіграє важливу роль у здоров’ї шкіри, волосся, очей, печінки й нервової системи.

Це може допомогти знизити рівень холестерину, знизити ризик серцевих захворювань, хвороби Альцгеймера й катаракти. Порція горбуші містить 74% рекомендованої добової норми ніацину.

Вас зацікавить: Для серця, мозку й проти запалень: 5 причин їсти минтай частіше

Рецепти з горбушею

Горбуша пропонує набагато більше, ніж просто приємний колір. Риба, що видобувається на Алясці, має ніжний і м’який смак, який подобається широкому колу любителів морепродуктів.

Горбуша універсальна в приготуванні, тому її можна коптити, смажити на грилі, запікати й варити. І неважливо, чи ви — знавець морепродуктів, чи новачок у кулінарії, ви зможете легко додати горбушу у свій раціон.

Пропонуємо кілька рецептів, які допоможуть вам краще розкрити смаковий профіль риби.

Насамкінець зазначимо, що горбуша має винятковий живильний профіль і універсальний смак. Також вона є найкращим вибором для людей, які піклуються про своє здоров’я й екологію.

Отже, наступного разу, коли ви плануєте пригоститися морепродуктами, подумайте про те, щоб додати у своє меню горбушу. Більше рецептів приготування цієї рибки від наших партнерів зібрано тут.

Смачного!

Матеріали надано Інститутом маркетингу морепродуктів Аляски