Три швидкі сніданки з консервованим тунцем

Тунець — це завжди хороша ідея

Тунець — не просто смачна начинка. Це високоякісний протеїн і джерело омега-3 жирних кислот, які підтримують роботу мозку, серця й імунітету. У 100 грамах консервованого тунця міститься близько 25–28 г білка — це майже половина твоєї денної потреби.

Окрім того, тунець багатий на вітамін B12 (понад 100% добової норми), селен, вітамін D та ніацин (B3), який підтримує енергетичний обмін. Одна порція консервованого тунця в олії забезпечує:

• 121% добової норми B12
• 64% селену
• 36% вітаміну D

І при цьому — всього 120–150 ккал на 100 г, залежно від консерви. Це справжній чемпіон серед легких і корисних продуктів на сніданок.

А ще тунець — універсальний. Він чудово поєднується з яйцями, тостами, салатами, макаронами, авокадо, сиром — одне слово, з усім, що може бути на твоїй кухні зранку. І його не потрібно готувати, максимум — злити зайву рідину. Окей, досить слів. Гайда до справи.

Тост з тунцем, авокадо і яйцем

Ідеально, коли в тебе є пів авокадо і 5 хвилин, щоб зварити яйце. А далі просто збираємо смачний, корисний і поживний яєчний тост. Серед усіх рецептів з тунцем це один з найшвидших, але найсмачніших сніданків.

Знадобиться:

• 1 скибка цільнозернового хліба
• ½ стиглого авокадо
• 2 ст. л. подрібненого тунця в олії або у власному соку
• 1 варене яйце (або яйце пашот)
• сіль, перець, лимонний сік до смаку

Підсмаж хліб до хрусткої скоринки на сухій сковороді. Розімни авокадо виделкою, додай дрібку солі й лимонного соку. Намасти на тост. Зверху виклади тунець і порізане на кружальця варене яйце або ціле яйце пашот. Посип чорним перцем.

Готово за 7 хвилин, максимум!

Омлет із тунцем і зеленню

Швидкий білковий сніданок, який заряджає надовго. Омлет з тунцем вимагає не більше часу, ніж звичайне смажене яйце. Просто збовтай яйця, додай кілька інгредієнтів і вилий сковороду.

Інгредієнти:

• 2 яйця
• ½ банки консервованого тунця шматочками у власному соку
• трохи кропу, петрушки або зеленої цибулі
• сіль, перець
• трохи олії для смаження

Збий яйця з дрібкою солі, додай подрібнену зелень і тунець. Розігрій сковороду, влий суміш і підсмаж до готовності. Можеш скласти омлет навпіл або згорнути в рол. Приблизний час на все — 7-10 хвилин.

Ситний рол з тунцем, яйцем, сиром і овочами

Цей рол з тунцем — як ціле бурито: багато начинки, але нічого зайвого. Класний варіант, якщо треба зарядитися енергією на весь день.

Підготуй:

• 1 тонкий лаваш або тортилью
• 3 ст. л. консервованого тунця
• 1 яйце (варене, натерте або дрібно нарізане)
• 1 ст. л. крем-сиру або густого грецького йогурту
• 1 ч. л. гірчиці, якщо любиш
• 2–3 скибочки твердого сиру
• листя салату
• свіжий огірок та болгарський перець (порізані соломкою)

На край лаваша нанеси тонкий шар крем-сиру, змішаного з гірчицею. Виклади тунець, подрібнене яйце, сир і овочі. Загорни щільно в рулет. Якщо хочеш — можеш підрум’янити на сухій сковороді чи у грилі, але й без цього він дуже смачний. Рол готується приблизно 10 хв.

Як бачиш, тунець не потребує кулінарної магії, легко комбінується і підходить під будь-який темп життя. І головне — щоразу можна вигадати щось нове. Смачного!