Корисні сніданки без лактози — 4 рецепти

Тофу-скрембл із томатами

Порції: 2

Час на підготовку: 10 хв.

Час на приготування: 20 хв.

Інгредієнти:

• 1 ст. л. оливкової олії
• 1 маленька цибулина, тонко нарізана
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• ½ ч. л. куркуми
• 1 ч. л. меленого кмину
• ½ ч. л. копченої солодкої паприки
• 280 г твердого тофу
• 100 г помідорів чері, розрізаних навпіл
• пучок подрібненої петрушки
• житній хліб (для подачі)

Покрокове приготування:

1. Розігрій у сковороді олію й обсмаж цибулю протягом 8-10 хвилин, доки вона стане м’якою та золотистою.
2. Додай часник і спеції, прогрій 1 хвилину.
3. Розімни тофу виделкою, залишаючи дрібні грудочки. Додай у сковороду і готуй 3 хвилини.
4. Збільш вогонь, всип помідори й тушкуй 5 хвилин, доки вони не стануть м’якими. Додай петрушку.
5. Подавай самостійно або на шматочку підсмаженого житнього хліба.

Курячий боул із рисом і запеченим лаймом

Порції: 4

Час на підготовку: 5 хв.

Час на приготування: 20 хв.

Інгредієнти:

• 2 великих курячих філе
• 2 болгарські перці, нарізані
• 2 червоні цибулі, нарізані
• 200 г кукурудзи
• 1 ч. л. копченої паприки
• 1 ч. л. аджики
• цедра з 1 лайму
• 2 ч. л. олії
• 400 г консервованої чорної квасолі
• 15 г подрібненої кінзи
• 400 г вареного бурого рису
• 4 ст. л. сальси (для подачі)
• сіль, перець — до смаку

Покрокове приготування:

1. Розігрій духовку до 220°C. Застели деко пергаментом і виклади курку, перець, цибулю та кукурудзу.
2. Додай копчену паприку, аджику, посоли, поперчи та перемішай. Поклади половинки лайма зрізом донизу, полий усе олією.
3. Запікай 20 хвилин, доки інгредієнти не пропечуться.
4. Підігрій квасолю на малому вогні, додай половину кінзи та цедру лайма. Вичави сік із запеченого лайма.
5. Наріж курку й розклади по мисках разом із запеченими овочами, рисом і квасолею. Посип рештою кінзи та подавай із сальсою.

Перці й нут із тофу

Порції: 4

Час на підготовку: 20 хв.

Час на приготування: 25 хв.

Інгредієнти:

• 1-2 ст. л. оливкової олії
• 2 цибулини, нарізані
• 1 червоний перець, нарізаний
• 1 червоний чилі, нарізаний
• 400 г консервованих подрібнених томатів
• 2 ст. л. томатної пасти
• ½ шт. бульйонного кубика (овочевого)
• 1 ч. л. сухого орегано
• 1 ч. л. копченої паприки + трохи для подачі
• 800 г консервованого нуту разом із рідиною
• 280 г тофу
• 240 г соєвого йогурту
• 2 зубчики часнику, натерті
• 4 ст. л. нарізаної петрушки

Покрокове приготування:

1. У великій сковороді розігрій 1 ст. л. олії. Додай цибулю, накрий кришкою і тушкуй 5 хвилин.
2. Зніми кришку, додай перець, чилі, томати, пасту, половину бульйонного кубика, орегано, паприку та нут разом із рідиною. Накрий і тушкуй 15-20 хвилин, доки суміш не загусне.
3. Половину тофу наріж і обсмаж у половині столової ложки олії до золотистої скоринки.
4. Змішай соєвий йогурт із часником.
5. Подавай половину суміші з обсмаженим тофу, соєвим йогуртом, петрушкою і дрібкою паприки. Решту можна зберігати в холодильнику до 3 днів і розігрівати перед подачею.

Нутові панкейки з хумусом, цибулею та лимоном

Порції: 2

Час на підготовку: 10 хв.

Час на приготування: 24 хв.

Інгредієнти:

• 75 г нутового борошна
• 180 мл води
• 2 ч. л. олії

Для начинки:

• 1 червона цибулина, тонко нарізана
• сік половини лимона
• 4 ст. л. хумусу
• 2 помідори, нарізані часточками
• 3 гілочки кінзи
• 2 жмені салатного міксу

Покрокове приготування:

1. Змішай нутове борошно зі 180 мл води до однорідності. За можливості дай постояти 30 хвилин.
2. Змішай цибулю з лимонним соком.
3. Розігрій 1 ч. л. олії на слабкому вогні. Вилий половину тіста, розподіли по сковороді й смаж 6 хвилин.
4. Переверни та готуй ще 4-6 хвилин. Переклади в теплу тарілку. Повтори з другою порцією.
5. Змасти панкейки хумусом, виклади помідори, мариновану цибулю, кінзу й салат. Склади навпіл і подавай.