Що корисніше: пшенична крупа чи ячна

Яка крупа калорійніша

Ячна крупа — це невідшліфовані частини ядра ячменю. Пшенична — це подрібнені зерна пшениці. Ці злакові містять порівняно багато вуглеводів і рекомендуються для сніданку як страви, що дають швидку енергію і тамують голод надовго.

Якщо порівнювати калорійність цих круп, то вона майже однакова: 326 ккал на 100 г у пшеничній крупі та 322 ккал у ячній.

Білок розподілився так: 10,4 г на 100 г в ячній крупі та 12,6 г у пшеничній.

Уміст жирів теж майже однаковий і дуже низький: 1,5 г у пшеничній крупі та 1,3 в ячній. Дослідники наголошують, що це корисні ненасичені жирні кислоти, серед яких переважають лінолева та олеїнова (в ячній).

Вуглеводів теж майже порівну: 72 г на 100 г в ячній і 74 г у пшеничній крупі.

Отож, якщо ви варитимете ці каші на воді, вони будуть дієтичними та низькокалорійними. Проте додавання молока, масла чи вершків суттєво збільшить вміст калорій.

Чим схожі пшенична і ячна крупи

І пшенична, і ячна крупи містять багато крохмалю. Він є складним вуглеводом, який розщеплюється на глюкозу, основне джерело енергії для нашого організму.

Пшеничка і ячка однаково багаті на тіамін (вітамін B1) та рибофлавін (вітамін B2). Ячка також багата на ніацин (вітамін B3 або ж вітамін PP). Вітаміни групи B нормалізують роботу нервової системи, живлять мозок, сприятливо впливають на апетит і сон.

Обидві крупи також містять вітамін Е, що знижує ризик дегенерації жовтої плями та катаракти.

А от вміст мінералів в обох крупах невисокий. Переважно це марганець, фосфор і мідь.

Порівняно велика кількість білка (понад 10-12%) на 100 г ячної та пшеничної круп уповільнює процеси старіння, бореться з вірусами та інфекціями.

У ячній і пшеничній кашах міститься багато клітковини. Вона допомагає очистити ШКТ від шлаків і токсинів. Регулярне вживання клітковини нормалізує роботу системи травлення, що сприятливо позначається на стані всього організму.

І ячмінь, і пшениця містять омега-3 та омега-6 жирні кислоти, хоча їх вміст відносно невеликий порівняно з деякими іншими джерелами, такими як лляне насіння чи жирна риба.

Чим відмінні ячка і пшеничка

Загалом ячмінь і пшениця мають схожий профіль вітамінів і мінералів, але є деякі відмінності в кількості та видах поживних речовин.

І ячмінь, і пшениця містять бета-глюкани, але ячмінь є значно кращим джерелом, насамперед ячмінь із цільного зерна. Бета-глюкани — це розчинна клітковина, яка має низку корисних властивостей для здоров’я.

Бета-глюкани (біоактивні вуглеводи) в ячній каші можуть знизити рівень поганого холестерину в крові та запобігти розвитку багатьох порушень у роботі серця. Бета-глюкани, як магніт, притягують до себе молекули холестерину та не дають йому потрапити в кров.

У ячці високий вміст ніацину, що відповідає за кровообіг, покращує стан шкіри та волосся.

Ячмінь також містить більше магнію, ніж пшениця, тож його можна назвати продуктом «для заспокоєння і міцних нервів». Пшениця натомість містить більше заліза та цинку, ніж ячмінь, тож є кориснішою для здоров’я очей і рівня гемоглобіну.

Пшенична крупа містить селен. Серед іншого, він є складовою частиною ферментів, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами.

Якщо коротко підсумувати, ячна і пшенична крупи дуже схожі за своїм впливом на наш організм. Проте ячмінь виділяється вмістом магнію, а пшениця — заліза та цинку. Додавайте обидні крупи до свого раціону чи тільки одну, адже вони є взаємозамінними на 80-90%.

Скільки можна їсти пшеничної і ячної каші

Оптимально — двічі на тиждень одну або іншу, порціями по 200-250 г. Ці крупи містять багато крохмалю, тому при надмірному споживанні є ризик збільшення ваги.

І ячмінь, і пшениця містять глютен, тому ці крупи не можна вживати людям, які не переносять цей вид білка. Також ці каші не радять людям з гастритом і панкреатитом.

І ячну, і пшеничну кашу рекомендують вживати разом з тушкованими або свіжими овочами, задля кращого засвоєння клітковини.

Рецепти корисних каш

Раніше SHUBA розібралася, що з цього корисніше:

• хек чи минтай;
• варена чи тушкована курятина;
• морква чи буряк.